Come convivere con l’ansia e il dolore da cui non puoi sfuggire – Tradotti per voi

da | Mag 2, 2024 | vivere green | 0 commenti

In alcune circostanze lo stress potrebbe sembrare la nostra condizione di base tanto che sembra davvero complesso riuscire a riprendersi realmente. In realtà, esistono diversi modi per alleviare questa condizione, attraverso il supporto, il sonno o la cura di sé radicale: tutto sta nel prendere consapevolezza. A partire da questa riflessione, abbiamo trovato un interessante articolo del “The Guardian” che vi riportiamo, tradotto, di seguito e che forse può aiutarti a gestire al meglio queste condizioni di forte stress.

Sì, perché per la maggior parte di noi, questi periodi di pressione passano relativamente presto e anche lo stress grave può essere temporaneo e, se abbiamo la possibilità di riprenderci, di solito lo facciamo. “Ma la resilienza emotiva non risolverà tutto”, afferma Rachel Boyd di Mind, un’organizzazione benefica per la salute mentale Mind. “Alcune delle cause dello stress sono molto difficili da affrontare, anche quando ci sentiamo bene”.

Negli ultimi anni, molte delle nostre sfide quotidiane sono state amplificate dalla pandemia e dalle sue conseguenze sull’economia e sulla società. Coloro che vivono con difficoltà finanziarie, condizioni di salute precarie o responsabilità di vario tipo, in particolare, possono sentirsi particolarmente stressate. Anche se lo stress sembra inevitabile date le condizioni in cui ti trovi e non hai la possibilità né le risorse per modificarle, esistono modi per prenderti cura di te stesso.

Prendi sul serio il tuo stress

Gli episodi di stress a breve termine possono essere superati senza un impatto negativo e possono anche essere produttivi, afferma Victoria Zamperoni, ricercatrice senior della Mental Health Foundation. “Ma se lo stress è davvero intenso, frequente o cronico, è allora che si vedono effetti a catena… e la soglia sarà diversa per tutti.”

Il Center on the Developing Child dell’Università di Harvard distingue tra stress positivo, tollerabile e tossico (i termini si riferiscono agli effetti sul corpo, non all’evento stressante o all’esperienza stessa, sebbene le questioni relative al contesto, all’intensità e alla durata siano rilevanti). La risposta allo stress tossico può derivare da avversità forti, frequenti o prolungate senza un supporto adeguato – e gli effetti sulla salute possono accumularsi e durare per tutta la vita.

Quando la tua situazione è così travolgente, proteggere il tuo benessere può sembrare irrilevante o addirittura impossibile. Ma è importante fare tutto il possibile. Lo stress continuo può causare o esacerbare molti gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, ipertensione, malattie cardiache, infarti e ictus. Danneggia la memoria, il pensiero e il giudizio nel presente ed è stato collegato allo sviluppo di depressione , ansia e forse anche del morbo di Alzheimer.

“Lo stress è un’influenza fisica davvero importante e merita di essere presa sul serio”, afferma Zamperoni. “Se qualcuno è in difficoltà, dovrebbe chiedere aiuto.”

Sii consapevole del quadro più ampio

“Lo stress è spesso una risposta legittima a circostanze difficili, che nessuna dose di resilienza o cura di sé può superare”, afferma Boyd. Lo stress molto prolungato è il prodotto della povertà, delle difficoltà finanziarie e delle condizioni di salute ed è esacerbato dai tagli ai benefici e ai servizi di supporto. Pertanto, qualsiasi discussione sulle modalità per farvi fronte deve riconoscere che la soluzione risiede nel cambiamento strutturale della società, come la riforma del welfare, leggi sul lavoro più protettive e più sostegno e risorse per gli operatori sanitari.

Sono soprattutto le donne di mezza età a farsi carico del fardello, spesso lavorando a tempo pieno e allo stesso tempo prendendosi cura dei bambini piccoli e dei genitori anziani. “Non è giusto attribuire tutta la responsabilità di mantenersi in salute all’individuo”, afferma Zamperoni. “Allo stesso tempo, il cambiamento sociale è spesso lento, quindi le persone hanno bisogno di risorse a cui poter attingere nel frattempo”.

Trova le soluzioni che funzionano per te

L’esperienza dello stress di ognuno è diversa, afferma Zamperoni. “I fattori di stress possono variare in base al tuo ambiente, al tuo passato e presente e alla situazione sociale o economica in cui ti trovi.”

Anche la genetica informa la nostra risposta allo stress, il che significa che le strategie di altre persone non ti aiuteranno necessariamente; la chiave è inventarne uno tuo. Lo strumento online Every Mind Matters di Public Health England aiuta le persone a elaborare un “piano mentale” personalizzato.

“Si potrebbe dire: ‘Devo imparare ad affrontare la situazione’, ma ci sono cose specifiche che ti aiuteranno”, afferma Paul Gilbert, psicologo clinico e fondatore della Compassionate Mind Foundation . “Ciò che ti aiuterà con i tuoi parenti anziani non sarà utile in un reparto Covid. Diversi fattori di stress richiedono soluzioni diverse”.

Prova ad affrontare lo stress con curiosità: cosa lo scatena e cosa ti fa sentire meglio? Boyd suggerisce di prendersi del tempo per riflettere sulle proprie esperienze specifiche, da soli o con un amico. “Potresti essere sorpreso di scoprire quanto stai affrontando in una sola volta.”

Non sottovalutare le nozioni di base

Conosciamo tutti l’importanza del movimento, dell’alimentazione e del sonno, ma non è sempre facile fare qualcosa al riguardo, soprattutto quando le risorse sono limitate. In circostanze disperate, queste potrebbero sembrare soluzioni semplicistiche. Ma possono esacerbare la tua esperienza delle circostanze o aiutarti ad affrontarle. “Una buona notte di sonno fa un’enorme differenza, il che sembra banale da dire, ma in realtà è così”, afferma Zamperoni.

Poiché lo stress è in parte fisiologico, afferma Gilbert, prestare attenzione alla salute fisica è importante per regolare la nostra risposta. Anche la respirazione è importante: “Metti il ​​tuo corpo in una posizione in cui sia molto più radicato”.

Se il solo pensiero di affrontare questa cosa è travolgente, Boyd suggerisce di fare solo ciò che ti fa sentire a tuo agio e di fare piccoli passi alla volta: “Scegli una o due cose che all’inizio sembrano realizzabili, prima di passare a provare altre idee. Qualcosa di semplice come prendersi cura di una pianta in vaso da interno o contare gli uccelli che vedi dalla tua finestra può aiutare. Stabilire una routine quotidiana aumenta il senso di controllo.

Se dedicare del tempo al sonno o all’esercizio fisico ti sembra autoindulgente quando gli altri dipendono da te, riformulalo come ciò che devi fare per essere un fornitore o un caregiver efficace per loro.

Circondati di supporto

Chiedere aiuto non solo alleggerisce il tuo carico, ma renderà la tua situazione più tollerabile. La risposta biologica degli individui allo stress è moderata dalla genetica, sulla quale non abbiamo alcun controllo, ma anche dalla disponibilità di relazioni di supporto, cosa che abbiamo.

La sensazione che gli altri si preoccupino di noi attiva il “sistema calmante” del cervello per la gestione dello stress, dice Gilbert. Anche se non è possibile per noi allontanarci dal fattore di stress, possiamo comunque accedere a un senso di “sicurezza sociale” rivolgendoci alle persone per chiedere aiuto, “piuttosto che cercare di affrontare la minaccia da soli”, dice Gilbert.

Una revisione sistematica del 2018 delle strategie di coping dei caregiver ha rilevato che le risposte focalizzate sul problema – passaggi per cambiare la relazione tra la persona e il suo ambiente, come quelli che riducono tempo e lavoro – erano associate a meno disagio psicologico e risultati più positivi.

Anche parlare del tuo stress con un amico fidato lo allevierà. “Ecco perché, se hai qualcosa di un po’ spaventoso da fare, come andare in ospedale, avere qualcuno che ti accompagna ti rende più capace di farcela”, dice Gilbert.

Carers UK suggerisce di unirsi a un gruppo di supporto locale per entrare in contatto con persone che affrontano sfide simili. Il suo forum online consente anche scambi anonimi per coloro che si sentono a disagio nel condividere pubblicamente.

Gestisci il tuo “intrappolamento interno” 

Potresti non essere in grado di scappare o cambiare la tua situazione, ma puoi gestire la sensazione di esserne intrappolato. L’“intrappolamento interno” è la visione a tunnel che deriva dal pensiero ripetitivo negativo e autocritico, che distorce la percezione e peggiora la nostra esperienza di stress. “Ciò che a volte sembra essere un fattore di stress, non lo è”, afferma Gilbert.

Potremmo persino indebolire noi stessi con il dialogo interiore: “Cosa sei intrappolato nella tua mente? Vivi nella tua mente come un sé compassionevole, solidale, empatico e convalidante? Oppure quando provi una minaccia, inizi a criticarti e a umiliarti?

Qualunque sia la tua situazione, trattarti con compassione ti aiuterà. Gilbert suggerisce di prendersi tutte le pause possibili dai fattori di stress, di fare esercizi di respirazione e di praticare l’accettazione. “Se dici a te stesso che non puoi farcela, non fai altro che aumentare il tuo stress, invece di dire: ‘OK, questa è una situazione difficile, non è colpa mia, troverò una via d’uscita.'”

Comprendere i processi corporei in gioco può anche aiutare a contestualizzare lo stress, afferma Gilbert. “Non è qualcosa di sbagliato nel tuo processo decisionale, o semplicemente che non sei all’altezza.”

Consenti le emozioni, ma non la spirale

Comprensibili sentimenti di frustrazione, come quello di commettere un errore o di non trovare un lavoro, possono spesso degenerare in un senso di: “Sono inutile”, “Nessuno vorrà mai assumermi”. “Affrontare l’emozione senza poi subire il secondo colpo di autocritica”, afferma Gilbert.

I tre con cui familiarizzare sono rabbia, ansia e dolore. Un po’ di stress può derivare da cambiamenti permanenti nella vita, dice Gilbert: “Imparare a gestire i ‘tre grandi’, ti aiuta a venire a patti con loro.”

Allo stesso modo, l’evitamento emotivo è un fattore di rischio accertato per la cattiva salute mentale.

Uno studio condotto nel Regno Unito nel 2021 sugli operatori sanitari e sociali, esplorando il costo del lavoro durante la pandemia, ha rilevato che coloro che avevano adottato strategie di coping positive avevano livelli più elevati di benessere mentale, una migliore qualità della vita lavorativa e tassi di burnout più bassi. C’era un’associazione particolarmente forte con il “coping attivo”: applicare le risorse interne disponibili per controllare un fattore di stress.

Coloro che hanno adottato strategie di coping negative hanno avuto risultati peggiori, afferma Paula McFadden, ricercatrice principale dello studio e docente senior di servizio sociale presso l’Università di Ulster. “Cose come la ventilazione possono essere terapeutiche per le persone, ma se sono continue, contribuiscono anche al declino del benessere”.

Lo studio ha anche rivelato un’associazione tra burnout e senso di colpa: “È insolito in una pandemia, poiché è fuori dal nostro controllo”.

Fai la cosa più utile

Praticare l’autocompassione non è necessariamente comodo o facile anche nel migliore dei casi, afferma Gilbert. “La gente spesso dice: ‘Si tratta di essere gentili con se stessi.’ Beh, certo, ma la chiave è come trovare il coraggio e la saggezza per affrontare la tua situazione… piuttosto che fare le cose che ti faranno sentire temporaneamente meglio”.

Potrebbe essere necessario coraggio per lasciare una relazione o prendersi cura di un genitore anziano, mentre ci vuole saggezza per riconoscere cosa può essere lasciato andare o cosa fare dopo. Entrambi potrebbero richiedere tempo per svilupparsi, afferma Gilbert. Ma a volte il passo successivo è chiedersi: “Quale sarebbe la cosa più utile?”

Potrebbe essere andare a letto abbastanza presto per dormire bene la notte o accettare di non aver dormito abbastanza e di conseguenza di non funzionare completamente. I lavoratori a turni spesso devono imparare a gestire la stanchezza, afferma Gilbert. La chiave è essere chiari sul modo migliore di gestire il proprio corpo e la propria mente per farcela, “e non fare cose che rendano le cose più difficili”.

“A volte accettare che ti stanno accadendo alcune cose per le quali probabilmente non puoi fare nulla in questo momento, ti aiuterà a concentrare il tuo tempo e le tue energie in modo più produttivo”, afferma Boyd. “Se ti senti ostacolato dalle tue circostanze… può aiutarti concentrarti sulle aree in cui hai scelta e potere.”

Esplora le tue opzioni sul lavoro

Se i tuoi fattori di stress non sono legati al lavoro – e anche se lo fossero – il tuo datore di lavoro potrebbe essere in grado di fare di più per aiutarti. Lo studio dell’Università dell’Ulster sugli operatori sanitari e sociali ha sottolineato l’importante ruolo dei datori di lavoro nel sostenere il personale durante le pressioni della pandemia e nell’aiutarlo a riprendersi.

“Le persone avevano così tante pressioni aggiuntive nella loro vita personale che a volte trovavano impossibile destreggiarsi tra l’istruzione dei figli a casa, la cura dei parenti anziani e il tentativo di mantenere il lavoro”, afferma McFadden. “Se i datori di lavoro permettessero loro di lavorare in modo flessibile, ciò li aiuterebbe a far fronte allo stress sul lavoro”.

Se le pressioni nella tua vita familiare possono essere alleviate modificando i tuoi modelli di lavoro, vale la pena parlarne con il tuo manager, così come la fornitura di qualsiasi tecnologia o attrezzatura che renderebbe più facile lavorare da casa.

I datori di lavoro, nel frattempo, devono prendere l’iniziativa apportando cambiamenti sistemici per supportare il personale a prendersi pause e ferie, creare percorsi di aiuto psicologico esperto e rendere disponibili opportunità per tempi di recupero aggiuntivi, se necessario.

Lo studio ha dimostrato che anche cose relativamente semplici, come linee di comunicazione chiare e tempo faccia a faccia con manager e colleghi, hanno fatto la differenza per il benessere correlato al lavoro e la capacità di gestire lo stress delle persone. “Anche se solo virtualmente, la connessione conta davvero”, afferma McFadden.

In effetti, il primo passo per gestire l’impatto del lavoro con lo stress a lungo termine è focalizzare l’attenzione su ciò che possiamo fare come individui per sostenerci e su ciò che funzionerà contro di noi. “Si tratta di ascoltare datori di lavoro e dipendenti, quindi esiste una comprensione condivisa di ciò che la forza lavoro deve fare per aiutarli”.

Nel caso dei settori sanitario e sociale, sono necessari maggiori finanziamenti, conclude lo studio.

Ma mentre le pressioni derivanti dalla pandemia continuano, è particolarmente importante riconoscere che non stiamo operando nel vuoto e fare il possibile per sostenere la forza lavoro e gli altri.

“È un messaggio davvero importante per i datori di lavoro e per i dipendenti”, afferma McFadden. “Creare le circostanze in cui le persone possano adottare questi modi di affrontare la situazione”.

Puoi leggere qui l’articolo originale da cui è stato tradotto questo contenuto.

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