Nelle giornate fitte di impegni, è facile ritrovarsi alle prese con quel fastidioso senso di stanchezza mentale, quando il cervello sembra viaggiare a una velocità inferiore rispetto alle richieste che gli vengono poste e agli input esterni. Queste giornate possono diventare periodi prolungati di confusione e mancanza di motivazione, portando anche alla procrastinazione di impegni più o meno importanti.
Quando ci si rende conto che questi periodi no si susseguono con una certa frequenza, può essere utile analizzare le abitudini non solo in termini di lavoro, organizzazione o produttività, ma anche in termini di alimentazione: integrare nella dieta quotidiana alimenti che stimolano il cervello e la sua attività può realmente fare la differenza.
È importante precisare che se la stanchezza persiste nonostante queste modifiche, potrebbe essere necessario indagare ulteriormente. Ma, supponendo che questo non sia il tuo caso, ecco otto nutrienti (e tutti gli alimenti in cui puoi trovarli) che possono giovare al cervello.
Omega-3
Comunemente si definiscono grassi buoni, tecnicamente si tratta di acidi grassi polinsaturi essenziali. I tipi più comuni di Omega-3 sono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). Il DHA, in particolare, è un componente strutturale delle membrane cellulari cerebrali, contribuisce alla trasmissione nervosa e alla plasticità sinaptica.
Diversi studi sottolineano la stretta correlazione tra omega-3 e funzioni cerebrali: sostengono la memoria, la concentrazione e la funzione cognitiva, riducono il rischio di declino cognitivo legato all’età e migliorano l’umore.
Integrarli alla tua dieta è piuttosto semplice, perché puoi trovarli soprattutto nei pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine, che sono ricchi di EPA e DHA. Se stai invece cercando fonti vegetali di omega-3, puoi scegliere semi di lino, semi di chia e noci, che forniscono principalmente ALA, un precursore degli altri omega-3.
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in tantissimi processi biochimici nel corpo umano. Qualcuno lo definisce Valium naturale, grazie alla sua capacità di ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress, abbassando i livelli di ansia e stress.
Ma non solo: il magnesio svolge un ruolo chiave nella trasmissione nervosa e nella regolazione della funzione neurologica. Aiuta a mantenere la stabilità delle membrane cellulari, facilita la trasmissione degli impulsi nervosi e supporta la plasticità sinaptica. La ricerca suggerisce che un adeguato apporto di magnesio può migliorare la memoria, la concentrazione e ridurre il rischio di disturbi neurologici come l’ansia e la depressione.
Puoi trovare il magnesio nelle verdure a foglia verde, ma anche in noci, legumi, semi e cereali integrali, oltre ad alcuni tipi di pesce.
Vitamina B1
La vitamina B1, o tiamina, è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo delle vitamine del complesso B. Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia cellulare, inclusa quella del cervello, e partecipa al metabolismo dei carboidrati, fornendo energia alle cellule cerebrali per sostenere la concentrazione e rendere ottimali le funzioni cognitive.
Una carenza di vitamina B1, infatti, può influenzare negativamente la memoria, l’attenzione e la capacità di apprendimento. Per non soffrire una carenza di tiamina consuma cereali integrali, legumi, noci, semi, carne magra e pesce.
Vitamina B6
La vitamina B6, o piridossina, è una vitamina idrosolubile coinvolta in una vasta gamma di processi metabolici nel corpo.
In particolare, è fondamentale per la sintesi dei neurotrasmettitori, le sostanze chimiche coinvolte nella trasmissione degli impulsi nervosi nel cervello. Supporta inoltre la produzione di serotonina, dopamina e altri neurotrasmettitori che influenzano l’umore, la concentrazione e la memoria.
Se la B6 è carente, si può incorrere in problemi di concentrazione, irritabilità e affaticamento mentale. Ecco perché è fondamentale integrare nella propria dieta verdure a foglia verde, noci, semi e cereali integrali, ma anche carne e pesce.
Vitamina E
Presente nelle noci, nei semi, negli oli vegetali, oltre alle verdure a foglia verde e alcuni tipi di frutta come avocado e kiwi, la vitamina E svolge un ruolo importante nella protezione del cervello dall’ossidazione e dall’invecchiamento cellulare.
Si tratta di un antiossidante liposolubile che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi e che, tra le varie funzioni, contribuisce a mantenere la salute delle membrane cellulari cerebrali e a ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età. La ricerca suggerisce che la vitamina E possa migliorare la memoria e la funzione cognitiva.
Vitamina D
Tra le principali fonti alimentari di vitamina D c’è il pesce grasso come il salmone e il tonno, il tuorlo d’uovo, il latte e alcuni tipi di funghi.
La vitamina D è una vitamina liposolubile coinvolta nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo nel corpo e svolge un ruolo importante nella salute cerebrale, influenzando la produzione di neurotrasmettitori e la funzione neurologica e sostenendo la concentrazione, l’umore e la funzione cognitiva.
Alcuni studi sottolineano che una carenza di vitamina D può essere associata a un aumento del rischio di depressione, ansia e declino cognitivo.
Zinco
Lo zinco è un minerale essenziale coinvolto in numerose funzioni biologiche, inclusa la crescita, lo sviluppo e il funzionamento del sistema immunitario.
Lo zinco contribuisce alla comunicazione tra le cellule nervose e alla sintesi dei neurotrasmettitori, sostenendo così la concentrazione, l’attenzione e la memoria. Questo minerale infatti svolge un ruolo importante nella neurotrasmissione e nella funzione cognitiva.
Per aiutare il tuo cervello, mangia carne rossa, pollame, pesce, lenticchie, noci, semi e latticini (gli alimenti che ne contengono di più).
Fosforo
Il fosforo è un minerale essenziale presente nel corpo umano sotto forma di fosfato, che è coinvolto in numerose funzioni biologiche cruciali. È un costituente fondamentale delle membrane cellulari, inclusi quelli delle cellule cerebrali, e svolge un ruolo essenziale nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella produzione di energia cellulare e nella sintesi del DNA e dell’RNA.
Per sostenere la salute del tuo cervello, e in particolare la concentrazione, l’attenzione e la memoria, può essere importante includere nella tua dieta alimenti come carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi, oltre a cereali e pane integrali.
Nata a Roma nel 1993, si è laureata in Lettere, con specializzazione in Storia Contemporanea. Attenta al mondo che la circonda, crede fortemente nel potere della collettività: ognuno, a modo suo, può essere origine del cambiamento. Amante del cinema e della letteratura, sogna di scrivere la storia del secolo (o almeno di riuscire a pensarla).
