Le ricette vegane estive più veloci ed economiche da preparare

da | Ago 3, 2023 | alimentazione, Estate, vivere green | 0 commenti

Ecco una serie di ricette vegane perfette per creare un menu estivo fresco ma non privo di sapore, principalmente benefico e salutare. Una scelta interessante da condividere con gli ospiti, perfetta per rendere più interessanti gli aperitivi e le cene in giardino o sul terrazzo. Ma anche un’opportunità per sperimentare uno stile alimentare differente dal consueto, senza proteine animali e derivati.

Con la possibilità di scoprire un mondo nuovo, quello vegan, dove la scelta alimentare risulta sostenibile, rispettosa dell’ambiente e cruelty free. L’approccio non deve mai risultare casuale ma consapevole, e con il valido supporto di un nutrizionista che possa bilanciare i cibi nel modo più giusto. L’idea di proporre una serie di ricette vegane estive è comunque positiva, perché può stimolare la curiosità personale nei confronti di questo stile alimentare così interessante.

Alimentazione vegan, di cosa si tratta e i benefici

Antipasto vegan

L’alimentazione vegan non comprende nessun alimento di origine o derivazione animale, nulla che possa produrre sofferenza o sia conseguenza di uno sfruttamento. Tendenzialmente si basa su un consumo bilanciato ed equilibrato di cereali, legumi, ma anche verdura e frutta, ma anche frutta secca e semi, oli vegetali e bevande vegetali.

Lo stile alimentare vegan necessita di un supporto professionale, ovvero di un nutrizionista che possa comporre un menu equilibrato con il giusto apporto proteico, ma anche di fibre, minerali, vitamine evitando così carenze di tipo nutrizionale. Questa è una delle problematiche più ricorrenti che può presentarsi se non si integrano adeguatamente i cibi, incappando in carenze di tipo energetico, di amminoacidi e grassi sani. Oltre a forti difficoltà nell’assimilare i micronutrienti, per questo è importante affrontare questo percorso nel modo giusto.

Con un’alimentazione vegan ne trarrà beneficio il Pianeta ma anche il nostro organismo, perché questo stile alimentare aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e i trigliceridi, così da diminuire i rischi di tipo cardiovascolare. Migliorando anche i valori della pressione e i livelli di glucosio nel sangue, con un impatto positivo nei confronti del controllo del diabete. Inoltre l’alta presenza di fibre e di alimenti con proprietà antiossidanti mette in atto un’azione di tipo preventivo nei confronti delle forme tumorali. La dieta vegan è molto più complessa e articolata, per questo è importante farsi guidare nel modo giusto. Ma sperimentare occasionalmente qualche ricetta vegan può trasformarsi in una sfida culinaria interessante e salutare.

Ecco le ricette vegane più golose.

Ricette vegane, qualche idea per l’estate

Piatto di pasta

Ricette vegane per l’estate, sane e ricche di benessere, ma anche salutari per l’ambiente e per il pianeta Terra. Inserirle all’interno della routine alimentare settimanale offre un’alternativa interessante, e permette di sperimentare combinazioni e preparazioni sempre nuove.

Ecco qualche idea davvero facile da realizzare, magari economica e utilissima per rinfrescare le torride giornate estive.

Antipasti golosi e super sfiziosi

Inserire una serie di proposte vegan tra gli antipasti consente stabilire una prima connessione con uno stile alimentare nuovo, sano e stuzzicante. Prepararli è facile quanto divertente come le classiche bruschette dal gusto mediterraneo. Basta tagliare a fette una pagnotta casereccia di pane integrale. Abbrustolire le fette sulla griglia, ripassandole con una strofinata veloce di aglio freso, servendole con una dadolata di pomodorini freschi tagliati a cubetti conditi precedentemente con timo, olio d’oliva e rifinendo con basilico fresco e una spolverata di pepe nero.

Ottimi anche i pomodori gratinati. Basta utilizzare i perini da tagliare a metà e svuotare per poi mescolare la polpa a parte con paté di olive, pangrattato, basilico fresco, capperi e una punta di maggiorana. Si mescola per poi riempire i pomodori e cuocerli in forno a 180 gradi per 15 minuti. Irrorare il tutto con olio, sale, pepe, sfornarli e servirlo tiepidi.

Ma anche i ceci arrosto sono davvero una bontà e si possono utilizzare quelli precotti da scolare, lavare bene e poi asciugare. Si versano in una ciotola per poi condirli con olio, un trito finissimo di rosmarino, timo, salvia, maggiorana e aglio fresco, poi aggiungere un cucchiaio di farina integrale mescolata con pangrattato. Dovranno poi essere versati sopra una teglia ricoperta con carta da forno, per poi aggiungere sale e olio d’oliva. Si cuociono per 15 minuti a 200 gradi e poi 10 minuti in modalità grill, avendo cura di mescolarli ogni tanto.

Ma le idee per gli antipasti possono essere tante come i pomodorini ciliegini svuotati e farciti con un trito di capperi, basilico e pangrattato da cuocere rapidamente in forno, oppure l’hummus di barbabietola o di carote, passando per un evergreen: i falafel.

Primi piatti vegan, ricette facili e fresche

Per realizzare un primo piatto vegan basta poco. Ad esempio un’insalata di orzo con rucola, pomodorini, semi di girasole e noci. Basta cuocere l’orzo come di consueto e scolarlo, mentre a parte si prepara una ciotola con olio d’oliva, basilico fresco, pomodorini ciliegini tagliati a metà, rucola, semi di girasole e noci tritate. Si mescola per poi condire l’orzo, rifinendo con sale, pepe e delle briciole di pane integrale tostate in padella.

La pasta integrale si può condire con un pesto goloso fatto in casa con basilico fresco, pinoli, olio d’oliva, lievito alimentare, sale e aglio fresco, da frullare per una crema saporita. Ma anche realizzare della pasta fredda vegan, ad esempio dei fusilli conditi con tofu affumicato tagliato a cubetti e passato in padella, con una manciata di piselli, qualche pezzetto di zucchina e semi di sesamo. Si aggiunge la pasta cotta e scolata, la si fa saltare con un pizzico di sale, pepe e la si lascia raffreddare. Si serve con menta fresca e un trito di mandorle leggermente tostate. Per finire un classico ovvero gli spaghetti da condire con un sugo realizzato con pomodorini freschi, aglio crudo tritato, olio d’oliva, sale e pinoli sminuzzati. Si mescola tutto a crudo e si condisce la pasta.

Secondi vegan per l’estate

Per i secondi piatti la fantasia prende il sopravvento partendo da un classico dell’estate ovvero la panzanella da preparare con pane raffermo integrale, tagliato a cubetti e messo in ammollo con acqua e aceto. A parte si prepara il condimento con pomodori freschi, cetrioli sbucciati, cipolle rosse: tutto affettato e tritato. Da versare uno per volta nella ciotola con il pane, mescolando vigorosamente, rifinendo con basilico fresco, sale, olio e un pizzico di pepe.

Oppure si possono sbucciare e tagliare a listarelle carote, zucchine, patate e melanzane, per disporle sopra una teglia da forno con olio, pangrattato e sale per farle diventare molto croccanti. Ma anche preparare un’insalata fredda di patate condita con olio, prezzemolo, cipolla rossa oppure di radicchio, arance e fichi. Passando per le verdure di stagione da spadellare sul fuoco, oppure i peperoni cotti sulla brace e gli hamburger di verdura fatti in casa.

Le possibilità sono tante e tutte facili da realizzare.

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