Tutto quello che devi sapere sullo zinco: benefici, fonti alimentari e integrazione

da | Mag 21, 2024 | alimentazione, vivere green | 0 commenti

Presente in piccole quantità nel nostro corpo, lo zinco è un minerale fondamentale per la vita di molti organismi. Serve al corretto funzionamento del sistema immunitario, per la guarigione delle ferite, per la crescita e per molte altre funzioni biologiche, ma il nostro corpo non può produrlo autonomamente, quindi deve essere assunto attraverso l’alimentazione o integratori.

Fonti alimentari di zinco

Per garantire un adeguato apporto di zinco, è importante seguire una dieta equilibrata e varia. In particolare, tra gli alimenti ricchi di questo minerale, troviamo:

  • Carne: manzo, maiale e pollo sono ottime fonti di zinco. Ad esempio, una porzione di manzo da 100 grammi può fornire circa il 70% del fabbisogno giornaliero di zinco.
  • Pesce e frutti di mare: ostriche, granchi e aragoste contengono elevate quantità di zinco. Le ostriche, in particolare, sono una delle migliori fonti naturali, con una sola ostrica che può contenere fino a 10 mg di zinco.
  • Legumi: ceci, lenticchie e fagioli offrono una buona quantità di zinco, particolarmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Tuttavia, i fitati presenti nei legumi possono ridurre l’assorbimento dello zinco, quindi è utile abbinarli a cibi ricchi di vitamina C per migliorare la biodisponibilità.
  • Semi: semi di zucca, sesamo e canapa sono ricchi di zinco. Ad esempio, 30 grammi di semi di zucca possono fornire circa il 20% del fabbisogno giornaliero.
  • Noci: anacardi, mandorle e noci sono buone fonti di zinco. Consumare una manciata di anacardi può contribuire significativamente all’apporto giornaliero di questo minerale.
  • Latticini: latte, formaggio e yogurt contengono zinco, anche se in quantità minori rispetto alle altre fonti animali. Il formaggio, in particolare, può essere un’ottima fonte complementare.

In alcuni casi, potrebbe essere necessario integrare lo zinco attraverso supplementi, soprattutto per chi ha particolari esigenze nutrizionali o segue diete restrittive. Gli integratori di zinco sono disponibili in varie forme, tra cui solfato di zinco, gluconato di zinco e picolinato di zinco. Ricordiamolo: è importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.

A che cosa serve lo zinco?

Coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, svolge un ruolo cruciale nella sintesi delle proteine e nel metabolismo del DNA. Inoltre ha un ruolo attivo in diverse funzioni biologiche.

E quindi, a che cosa serve, nello specifico, lo zinco? Quali sono i benefici per la nostra salute?

Supporto al sistema immunitario

Lo zinco supporta il sistema immunitario, aiuta a mantenere le difese dell’organismo forti, contribuendo a combattere infezioni e malattie. Diversi studi hanno dimostrato che una carenza di zinco può indebolire il sistema immunitario, rendendo più suscettibili a infezioni.

Promozione della salute della pelle

Lo zinco è importante per la salute della pelle. È coinvolto nei processi di guarigione delle ferite e può aiutare a trattare condizioni cutanee come l’acne. La ricerca ha evidenziato che lo zinco può ridurre l’infiammazione e favorire la rigenerazione della pelle danneggiata; l’applicazione topica di zinco può accelerare la guarigione delle ferite e migliorare l’acne infiammatoria.

Regolazione del metabolismo

Il metabolismo del corpo dipende da vari nutrienti, tra cui lo zinco. Questo minerale è necessario per la sintesi proteica, la produzione di DNA e la divisione cellulare. Inoltre, lo zinco contribuisce alla funzione tiroidea, che è fondamentale per mantenere un metabolismo sano.

Protezione contro i danni cellulari

Lo zinco ha proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questi danni possono portare a malattie croniche e invecchiamento precoce. Studi scientifici suggeriscono che lo zinco possa aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro.

Segni di carenza di zinco e soggetti più a rischio

La carenza di zinco può manifestarsi con vari sintomi che interessano diverse funzioni del corpo ed è importante riconoscerne i segni per intervenire tempestivamente. I sintomi più comuni sono:

  • Sistema immunitario debole: aumento della frequenza di infezioni e raffreddori.
  • Problemi della pelle: dermatiti, secchezza cutanea e difficoltà nella guarigione delle ferite.
  • Perdita di appetito: mancanza di interesse per il cibo e perdita di peso.
  • Ritardo nella crescita: soprattutto nei bambini e negli adolescenti.
  • Perdita di capelli: diradamento dei capelli e aumento della caduta.
  • Alterazioni del gusto e dell’olfatto: difficoltà a percepire correttamente sapori e odori.
  • Problemi cognitivi: difficoltà di concentrazione e memoria ridotta.
  • Irritabilità: cambiamenti nell’umore e irritabilità generale.
  • Problemi gastrointestinali: diarrea e problemi di assorbimento intestinale.
  • Alterazioni della funzione sessuale: riduzione della libido e problemi di fertilità.

Soggetti più a rischio

Alcune categorie di persone sono più a rischio di sviluppare una carenza di zinco a causa di fattori dietetici, fisiologici o patologici:

  • Vegetariani e vegani: chi segue diete prive di carne e prodotti animali può assumere meno zinco, poiché le fonti vegetali contengono fitati che riducono l’assorbimento del minerale.
  • Donne in gravidanza e allattamento: queste fasi della vita richiedono un maggior apporto di zinco per supportare la crescita e lo sviluppo del feto e del neonato.
  • Bambini e adolescenti: periodi di rapida crescita possono aumentare il fabbisogno di zinco.
  • Anziani: l’assorbimento del zinco può diminuire con l’età anche perché la dieta tende ad essere meno varia.
  • Persone con disturbi gastrointestinali: condizioni come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa e la sindrome dell’intestino irritabile possono ridurre l’assorbimento di zinco.
  • Alcolisti: il consumo eccessivo di alcol può interferire con l’assorbimento e il metabolismo del zinco.
  • Pazienti con malattie croniche: condizioni come il diabete, le malattie renali e le infezioni croniche possono aumentare il fabbisogno di zinco o ridurre la sua disponibilità.

Riconoscere i segni della carenza di zinco e identificare i soggetti a rischio è fondamentale per prevenire complicazioni e mantenere una buona salute. In caso di sospetta carenza, è quindi consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per una valutazione e un eventuale intervento.

Conclusione

In sintesi, lo zinco è un minerale essenziale con numerosi benefici per la salute. Assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di zinco attraverso l’alimentazione o, se necessario, con integratori, può contribuire significativamente al benessere generale e alla prevenzione di diverse condizioni di salute.

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