Dormire bene è essenziale per la nostra salute fisica e mentale. Una buona qualità del sonno ci aiuta, infatti, a essere più energici, a migliorare la concentrazione e a ridurre il rischio di diverse malattie. Se fatichi a prendere sonno o ti svegli spesso durante la notte, ecco 10 consigli pratici per migliorare la qualità del tuo riposo.
Pronto a dire addio alle notti agitate? Scopriamo insieme come dormire meglio.
Spegni il cellulare
Ammettilo: l’ultima cosa che fai prima di dormire è scrollare Facebook, TikTok o Instagram. Non sei solo, ma sappi che il cellulare è il peggior nemico del sonno. La luce blu emessa dagli schermi interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Risultato? Fatichi ad addormentarti e il sonno diventa meno profondo.
Dunque, qual è il rimedio? Spegni il telefono almeno 30-60 minuti prima di andare a letto.
Pro tip: lascia il telefono in cucina e rispolvera una vecchia sveglia. Se proprio non puoi resistere, attiva la modalità notturna o compra degli occhiali con filtro per la luce blu.
Stretching e yoga
Dopo una giornata stressante, i tuoi muscoli sono come corde di violino. Perché non allentarli con un po’ di stretching o yoga serale? Bastano 5-10 minuti per fare miracoli. Prova la child pose per rilassare la schiena o la posizione del gatto-mucca per sciogliere le tensioni. Non serve essere un maestro di yoga: l’importante è concentrarsi sul respiro e ascoltare il tuo corpo. Bonus: rilassando i muscoli, favorisci anche una mente più tranquilla.
Routine serale
Sai perché i bambini dormono come angioletti? Hanno una routine precisa: bagnetto, favola, nanna.
Anche tu puoi costruire una routine rilassante che dica al tuo cervello: “Ehi, è ora di staccare!”. Prova a fare una doccia calda (rilassa i muscoli), un po’ di lettura (meglio un romanzo leggero che un thriller mozzafiato) o un tè rilassante. Ripetere gli stessi gesti ogni sera aiuta il tuo corpo a capire che è il momento di rallentare.
Regola d’oro: niente attività che aumentano l’energia, come workout intensi o brainstorming per il lavoro.
No al caffè
Sappiamo che il caffè è sacro, ma sapevi che può restare nel tuo sistema per ore? Consumare caffè nel pomeriggio può sabotare il tuo sonno notturno.
La regola è semplice: evita la caffeina dopo le 16:00 poiché può restare attiva fino a 6 ore. Quindi, se hai bisogno di un boost extra nel tardo pomeriggio, prova una tisana rilassante o una bevanda calda senza caffeina. Il tuo corpo (e il tuo sonno) ti ringrazieranno perché fanno bene alla digestione. Se vuoi scoprire le migliori tisane da preparare quest’inverno, te ne parliamo nel dettaglio in questo articolo.
Crea la tua camera
La tua camera dovrebbe essere un tempio del relax, non una sala giochi o un ufficio. Elimina il disordine, spegni tutte le fonti di luce ed acquista un materasso e cuscini di qualità. Non sottovalutare l’importanza delle tende oscuranti: anche un piccolo bagliore può disturbarti. Vuoi fare un passo in più? Prova un diffusore con oli essenziali rilassanti, come la lavanda o il bergamotto.
Controlla la temperatura
Vuoi dormire come un bambino? Mantieni la tua stanza a una temperatura tra i 16 e i 20 gradi. Se d’inverno hai paura del freddo, utilizza un piumone pesante o una coperta elettrica. In estate, invece, scegli lenzuola leggere in cotone o lino. Una stanza troppo calda può disturbare il sonno più di quanto immagini. Infine, non sottovalutare il potere di un umidificatore per migliorare l’aria.
Cena light
Una bella pizza o un piatto di carbonara potrebbero essere deliziosi, ma sono nemici giurati del sonno. Una cena pesante, infatti, obbliga il tuo stomaco a lavorare tutta la notte, disturbando il riposo. Perciò, opta per una cena leggera e bilanciata: proteine magre, carboidrati integrali e verdure cotte. Se hai bisogno di uno spuntino prima di dormire, scegli una banana o un po’ di yogurt con miele: entrambi contengono nutrienti che favoriscono il sonno.
Rispetta gli orari
Andare a dormire a mezzanotte e svegliarsi alle 6 un giorno, per poi dormire fino a mezzogiorno il weekend? Errore fatale.
Questo processo manda in tilt il tuo ritmo circadiano, il timer interno del tuo corpo. Pertanto, scegli un’ora fissa per andare a letto e per svegliarti, e cerca di rispettarla anche nei fine settimana. Il corpo ama la routine: sarai più riposato e pronto ad affrontare la giornata.
Abbassa le luci
La luce artificiale può ingannare il tuo cervello, facendogli credere che sia ancora giorno. Abbassa l’intensità delle luci in casa nelle ore serali e usa lampadine a luce calda. Vuoi fare le cose in grande? Allora, in camera da letto, usa tende oscuranti per eliminare le luci esterne. In effetti, un ambiente buio e accogliente favorisce la produzione di melatonina, il tuo alleato per un sonno perfetto.
Tecniche di rilassamento
Se la tua mente corre più veloce di un treno ad alta velocità, è il momento di calmarla con qualche tecnica di rilassamento. Prova il body scan, una meditazione in cui ti concentri su ogni parte del tuo corpo, rilassandola. Oppure pratica il metodo di respirazione 4-7-8: inspira per 4 secondi, trattieni per 7 ed espira per 8. È come un pulsante “off” per il cervello.
Mentre, se preferisci qualcosa di più creativo, ascolta una storia guidata o una playlist di suoni della natura.
