Come sostituire la carne: 6 alternative vegetali

da | Giu 15, 2023 | alimentazione, vivere green | 0 commenti

Un’alimentazione senza carne è davvero impossibile? Spoiler: assolutamente no.

Esistono molte alternative, di origine vegetale, grazie alle quali è possibile assumere le proteine necessarie ad avere un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ecco quindi qualche suggerimento su come sostituire la carne preferendo fonti proteiche di origine vegetale.

Perché parliamo di alternative alla carne

La domanda di cibo e, in particolare di carne, è destinata a crescere entro la metà del secolo: ci si comincia a chiedere quindi quali possano essere le migliori alternative a nostra disposizione. Il dibattito aperto attorno alla questione della carne sintetica ne è un esempio e se i dubbi sul suo reale impatto ambientale sono molti, questa probabilmente non rappresenta la soluzione finale al problema di una domanda che cresce così in fretta.

Un approccio corretto alla questione potrebbe essere innanzitutto una riduzione del consumo di carne, soprattutto nei Paesi più ricchi del mondo (in Italia, in un anno, ne mangiamo mediamente 79 kg a testa): mangiare quindi meno carne, in modo più consapevole e dare vita a un modello più sostenibile che riequilibri i rapporti tra allevamento, agricoltura e consumo umano.

In una dieta equilibrata le componenti proteiche non possono certamente mancare, ma la carne non è l’unico alimento in grado di fornirle. Oltre alle alternative vegetali di cui parliamo in questo articolo, infatti, anche pesce, uova e latticini possono fornire il giusto apporto proteico.

Alternative alla carne di origine animale

Il pesce è una fonte di proteine nobili, ricca di amminoacidi essenziali e non essenziali. Per quanto riguarda i grassi, contiene meno grassi saturi e più grassi buoni, come gli Omega 3. Una dieta sana ne prevede il consumo dalle 2 alle 3 volte a settimana, variando la specie.

Le uova sono ricche di nutrienti, dalle proteine di qualità alle vitamine e sali minerali: se ne consiglia il consumo non più di 3 volte a settimana.

I latticini, infine, sono fonti di proteine di qualità, vitamine e sali minerali. Formaggi freschi e stagionati possono essere assunti 3 volte a settimana, latte e yogurt fino a 3 porzioni al giorno.

A cosa servono le proteine

Le proteine sono molecole complesse che svolgono diverse funzioni per il nostro organismo. Sono responsabili dei processi all’interno delle cellule, permettono la crescita e il rinnovamento dei tessuti, garantiscono la digestione, lo sviluppo delle difese immunitarie e il trasporto dell’ossigeno del sangue.

Costituite da amminoacidi (ne esistono 20 diversi tipi) che si combinano tra loro, le proteine, assieme a carboidrati e grassi, sono macronutrienti, ovvero componenti alimentari di base essenziali perché producono energia.

Nel corso della nostra vita, il fabbisogno proteico cambia in base a età e condizioni fisiche: secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), dovremmo consumare 0,83 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Le proteine vegetali

Digeribilità e qualità: ecco le due differenze principali tra proteine animali e proteine vegetali. Queste differenze non costituiscono un problema per gran parte degli individui in buona salute ed è quindi possibile alternarle senza problemi.

I cibi che contengono le proteine vegetali sono ricchi di fibre, tendenzialmente poveri di grassi, con un basso indice glicemico e restituiscono un maggiore senso di sazietà. Non da ultimo, la loro impronta ecologica è decisamente meno pesante della carne. Il contro principale è la mancanza di alcuni amminoacidi essenziali, che però possono essere integrati con i giusti abbinamenti.

Ecco quindi gli alimenti vegetali con più proteine.

Legumi

Quando si pensa a un’alternativa proteica alla carne, il primo pensiero va ai legumi. Ceci, lenticchie, fagioli hanno un ottimo profilo nutrizionale e forniscono proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali.

Se consumati insieme a un cereale, costituiscono un piatto unico completo. I legumi inoltre sono molto versatili: si possono preparare ottime zuppe, polpettine e hamburger veg, hummus e creme.

Per un’alimentazione sana, si possono consumare legumi dalle 2 alle 4 porzioni a settimana, come alternative a un primo o un secondo piatto (non si sostituiscono alle verdure).

Ortaggi

Broccoli, spinaci, peperoni, carciofi, cavoli, asparagi e patate: le proprietà di questi ortaggi sono tantissime, in primis per la presenza di proteine.

Qualsiasi dieta equilibrata richiede la presenza di verdure: idealmente, dovremmo consumarne 3 porzioni al giorno.

Frutta secca

Fonte di proteine vegetali e di ferro è la frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi, possono essere utilizzati per macedonie, insalate, yogurt oppure per essere mangiati da soli come snack.

Fondamentale è regolarsi con le quantità, perché oltre a contenere proteine, la frutta secca ha anche molte calorie.

Le mandorle, in particolare, sono ricche di vitamina B2, antiossidanti e fibre e sono ricche di nutrienti.

Tofu, tempeh e seitan

Il tofu deriva dalla soia gialla e assume l’aspetto di un formaggio fresco. Privo di colesterolo, contiene pochi grassi ed è ricco di proteine vegetali. Ha un sapore delicato, che si presta bene a una grande varietà di ricette.

Anche il tempeh deriva dalla soia, ma è un po’ più saporito del tofu e molto digeribile. Inoltre, per la quantità di proteine vegetali, è un’alternativa validissima per chi sceglie togliere del tutto o in parte la carne dalla propria dieta (viene definito carne di soia).

Il seitan è un alimento ottenuto dalla lavorazione della farina di grano e deriva dalla tradizione culinaria giapponese. Povero di grassi e colesterolo, ma ricco di proteine, è un ottimo sostituito della carne: si può cucinare in padella o alla griglia, si può fare il ragù di seitan o può essere servito nell’insalata. Non adatto a chi è allergico o intollerante al glutine.

Semi

Nelle diete di vegani, vegetariani e atleti, non possono mancare i semi di lino, ricchi di Omega 3, i grassi buoni fondamentali per chi pratica attività sportiva.

I semi di canapa rappresentano una fonte di proteine, aiutano il sistema immunitario e hanno proprietà infiammatorie.

E ancora semi di girasole, zucca e sesamo.

I semi possono essere utilizzati per arricchire insalate, yogurt, macedonie e muesli, per preparare dolci, biscotti e pane, come elementi decorativi nelle zuppe o come spezzafame.

Grano saraceno e quinoa

Si tratta di semi, anche se vengono definiti cereali e rappresentano la soluzione ideale per una dieta senza glutine.

Il grano saraceno ha un gusto delicato ed è una fonte di proteine di buona qualità.

La quinoa ha un sapore più particolare, è una buona fonte proteica e contiene potassio e ferro. Ideale per le insalate.

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