Un battito cardiaco che accelera all’improvviso, un senso di vertigine, l’aria che sembra mancare e la paura che esplode senza un apparente motivo. Chi ha sperimentato un attacco di panico sa quanto possa essere destabilizzante e quanto sia difficile, in quei momenti, distinguere la mente dalla realtà. Ma esistono strategie efficaci e immediate per affrontarlo. Se ti stai chiedendo cosa fare durante un attacco di panico, sappi che esistono tecniche di respirazione, osservazione e consapevolezza corporea che possono aiutarti a tornare al presente, ridurre l’intensità del momento e riprendere il controllo. In questo articolo ti accompagno passo passo nel riconoscere i segnali di un attacco e nel gestirli in modo concreto, con strumenti semplici ma fondamentali.
Disclaimer. Le informazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico o psicoterapeutico. Se soffri frequentemente di attacchi di panico, rivolgiti a uno psicologo, uno psichiatra o un terapeuta cognitivo-comportamentale.
Sommario
- Riconoscere un attacco di panico: quando il corpo manda segnali forti
- Il respiro: il tuo primo alleato per uscire dalla spirale
- Osserva l’ambiente: tornare al presente attraverso i sensi
- Grounding e corpo: la sicurezza passa anche dai muscoli
- Non combattere l’attacco, accoglilo e lascialo passare
- Tornare a respirare, tornare a sé
Riconoscere un attacco di panico: quando il corpo manda segnali forti
L’attacco di panico non arriva sempre con un preavviso. Può manifestarsi in un momento tranquillo o durante una situazione di stress, e i suoi sintomi sono tanto reali quanto intensi. Il cuore accelera, il respiro si fa corto o affannoso, si prova una sensazione di soffocamento, tremore, sudorazione, vertigini e spesso la paura di morire o impazzire. A volte si ha la percezione di “uscire dal proprio corpo”, come se ci si staccasse dalla realtà circostante.
Questi sintomi non sono pericolosi, anche se estremamente sgradevoli. Sono il risultato di una iperattivazione del sistema nervoso simpatico, la parte del nostro organismo che si attiva in situazioni di emergenza. Il corpo, in assenza di una reale minaccia esterna, si comporta come se dovesse combattere o fuggire. La buona notizia è che questa attivazione ha un picco e poi decresce: nessun attacco di panico dura per sempre. Riconoscere che si tratta solo di un attacco di panico è già il primo passo per affrontarlo.
Il respiro: il tuo primo alleato per uscire dalla spirale
Durante un attacco di panico, il respiro diventa corto, rapido e irregolare. Questa iperventilazione aggrava i sintomi, perché altera l’equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue, causando capogiri e senso di svenimento. Riportare l’attenzione al respiro è una delle strategie più efficaci per calmare il sistema nervoso.
Respira lentamente, se possibile attraverso il naso. Inspira contando fino a quattro, trattieni il fiato un paio di secondi e poi espira lentamente fino a sei. È importante non forzarsi: l’obiettivo non è respirare perfettamente, ma rallentare e rendere il respiro più profondo e regolare. Spesso è utile anche appoggiare una mano sull’addome per sentire l’aria che lo gonfia e lo sgonfia. Questo contatto fisico aiuta a ritrovare connessione con il corpo e abbassa la tensione.
Anche se inizialmente può sembrare difficile, perseverare in questa respirazione per alcuni minuti permette di interrompere la spirale dell’ansia. Il sistema parasimpatico, responsabile della calma e del riposo, inizia a riattivarsi. È come dire al cervello: “Va tutto bene, non c’è pericolo reale”.
Scopri qui altre tecniche di respirazione consapevole.
Osserva l’ambiente: tornare al presente attraverso i sensi
Quando l’ansia sale, la mente tende a correre al futuro, immaginando scenari catastrofici o sensazioni fuori controllo. Per interrompere questo meccanismo, può essere utile riportare l’attenzione all’ambiente fisico circostante. Una tecnica semplice ma potente consiste nell’utilizzare i sensi come ancore di consapevolezza. La tecnica 5-4-3-2-1, che consiste nell’identificare:
- 5 cose che puoi vedere intorno a te.
- 4 cose che puoi toccare.
- 3 cose che puoi sentire.
- 2 cose che puoi odorare.
Guarda intorno a te: nota cinque oggetti del tuo campo visivo, descrivili mentalmente nei dettagli, dai loro un colore, una forma, una posizione. Tocca qualcosa con le mani: la trama dei tuoi vestiti, una superficie liscia o ruvida, la temperatura dell’aria sulla pelle. Poi ascolta: percepisci tre suoni intorno a te, anche i più sottili. Infine, attiva il naso per sentire almeno due odori riconoscibili. Portando l’attenzione su ciò che ti circonda, la mente si ancora al presente. È un modo per dire al cervello che sei qui, ora, in un luogo reale, non in una minaccia immaginaria.
Questo esercizio di osservazione non richiede tempo o strumenti. Può essere fatto ovunque: in casa, in ufficio, perfino per strada. Più lo si pratica, più diventa un’abitudine utile anche fuori dagli attacchi di panico, per ridurre il livello generale di ansia.
Grounding e corpo: la sicurezza passa anche dai muscoli
Un’altra tecnica molto efficace è quella del grounding, che significa letteralmente radicarsi o atterrare. In termini psicofisici, significa riattivare la connessione con il proprio corpo e con il suolo, per contrastare la dissociazione o il senso di irrealtà tipici dell’attacco di panico.
Se sei seduto, premi i piedi contro il pavimento, senti il contatto con la sedia, nota la solidità sotto di te. Se sei in piedi, spingi leggermente i talloni verso il basso, percependo la stabilità del terreno. Questo semplice gesto aiuta a riattivare la percezione corporea. Può essere utile anche contrarre e rilassare i muscoli, partendo dai piedi e risalendo fino al volto, per sciogliere la tensione accumulata.
Il corpo diventa così uno strumento attivo di autoregolazione. Invece di subirne i segnali, lo si utilizza per inviare al cervello un messaggio chiaro: sono qui, sono al sicuro, posso rilassarmi. Il grounding è particolarmente utile se si accompagna a una respirazione consapevole, perché unisce l’aspetto corporeo a quello mentale in un’unica azione.
Non combattere l’attacco, accoglilo e lascialo passare
Una delle trappole più comuni durante un attacco di panico è la resistenza. La tendenza a volerlo fermare subito spesso lo amplifica. Il paradosso è che più si cerca di controllarlo, più cresce. Accogliere l’attacco non significa arrendersi, ma riconoscere che si tratta di una risposta fisiologica temporanea.
Può aiutare molto dirsi frasi come: “So cosa sta succedendo, l’ho già provato, passerà”, oppure “Non è pericoloso, è il mio corpo che reagisce in automatico”. Questo tipo di dialogo interno è chiamato ristrutturazione cognitiva e ha un impatto significativo nel modulare la percezione dell’evento.
Anche visualizzare l’ansia come un’onda che arriva, cresce e poi si ritira può aiutare. Lasciare che l’onda passi, senza opporsi, permette di attraversare il momento senza panico secondario. Dopo qualche minuto, il corpo comincia a ritrovare equilibrio e la mente torna lucida. Con il tempo, e con l’aiuto di professionisti, è possibile anche prevenire l’arrivo degli attacchi, o ridurne intensità e frequenza.
Tornare a respirare, tornare a sé
Sapere cosa fare durante un attacco di panico non significa sconfiggerlo, ma imparare a conviverci con maggiore sicurezza. Nessuna tecnica è magica o universale, ma ognuna può diventare una piccola ancora di salvezza in un mare agitato. Respirare, osservare, sentire il corpo: sono gesti semplici che, se praticati con costanza, possono fare la differenza. Se vivi spesso episodi di questo tipo, non vergognarti: non sei solo. E soprattutto, chiedere aiuto è sempre un atto di forza, non di debolezza.
