Mirtilli: scopri le proprietà e i benefici di questo superfood

da | Mag 17, 2024 | alimentazione, vivere green | 0 commenti

I mirtilli sono piccoli frutti dal colore blu intenso, noti per il loro gusto dolce e leggermente acidulo. Grazie alle loro proprietà nutrizionali possono essere considerati dei veri e propri superfood.

In questo articolo, scopriremo le loro proprietà antiossidanti, i tanti nutrienti, come vitamine e minerali, e i loro effetti positivi sul sistema cardiovascolare e nella prevenzione delle malattie degenerative.

Proprietà antiossidanti

I mirtilli sono noti per il loro elevato contenuto di antiossidanti, come gli antociani, la quercetina e la vitamina C. Questi composti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule, portando a infiammazione e invecchiamento precoce.

Gli antociani, in particolare, sono i principali responsabili del colore blu dei mirtilli e hanno potenti effetti antinfiammatori. Alcuni studi hanno mostrato che gli antociani nei mirtilli migliorano la capacità antiossidante del corpo, riducendo l’infiammazione e proteggendo le cellule dai danni.

Ma non solo: gli antiossidanti nei mirtilli possono anche migliorare la funzione del cervello. In particolare, supportano la memoria e le capacità cognitive, soprattutto negli anziani, riducendo lo stress ossidativo nel cervello, che è una delle principali cause di declino cognitivo e malattie neurodegenerative. Inoltre, alcuni studi hanno rivelato che il consumo di mirtilli può migliorare la funzione motoria e la coordinazione, ed avere quindi potenziali benefici anche per la salute fisica.

I mirtilli fanno benissimo anche alla vista. I radicali liberi possono danneggiare i componenti oculari, ma gli antiossidanti possono ridurre questi danni. Consumare mirtilli quindi può aiutare a prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, due delle principali cause di perdita della vista negli anziani.

Vitamine e minerali

Oltre agli antiossidanti, i mirtilli sono ricchi di vitamine e minerali essenziali.

100 grammi di mirtilli contengono significative quantità di vitamina C (15mg) e vitamina K (15mg), oltre a potassio (160mg) e manganese (3 mg).

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è cruciale per il sistema immunitario, la sintesi del collagene, e la protezione contro i danni cellulari. Il consumo di mirtilli può aiutare a mantenere la pelle sana, favorendo la produzione di collagene, una proteina che mantiene la pelle elastica e resistente. Inoltre, la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro, riducendo il rischio di anemia.

La vitamina K invece è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi. Una carenza di questa vitamina può portare a fragilità ossea e aumento del rischio di fratture.

Il manganese è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico, nella formazione delle ossa, e nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il manganese è un cofattore per diversi enzimi che aiutano nella digestione dei carboidrati, delle proteine, e dei grassi. Contribuisce anche alla formazione del tessuto connettivo e alla regolazione della funzione cerebrale.

Oltre a questi nutrienti principali, i mirtilli contengono anche piccole quantità di altre vitamine e minerali, come le vitamine del gruppo B, il rame, e il ferro. Le vitamine del gruppo B supportano il metabolismo energetico e la funzione cerebrale, mentre il rame e il ferro sono essenziali per la formazione dei globuli rossi e il trasporto dell’ossigeno nel sangue.

Benefici per il sistema cardiovascolare

Il consumo regolare di mirtilli è associato a miglioramenti significativi nella salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che i composti presenti nei mirtilli, in particolare gli antociani, possono avere effetti benefici sulla pressione sanguigna, sulla funzione endoteliale e sul colesterolo.

Il consumo di mirtilli può ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica, un effetto particolarmente importante per prevenire l’ipertensione, una delle principali cause di malattie cardiovascolari.

La funzione endoteliale, che riguarda la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi e contrarsi adeguatamente, è cruciale per mantenere una buona circolazione sanguigna. Gli antociani nei mirtilli migliorano questa funzione, riducendo la rigidità arteriosa e migliorando il flusso sanguigno. Questo effetto può ridurre il rischio di aterosclerosi, una condizione in cui le arterie si induriscono e si restringono a causa dell’accumulo di placche, aumentando il rischio di infarti e ictus.

Il consumo di mirtilli può aumentare anche i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono) e ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) ed è, infine, in grado di contenere l’infiammazione cronica, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Gli antiossidanti nei mirtilli possono aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica, proteggendo il cuore e i vasi sanguigni.

Prevenzione delle malattie degenerative

Questo superfood ha un ruolo significativo anche nella prevenzione di malattie degenerative, ancora una volta grazie all’alta concentrazione di antiossidanti.

Proteggendo le cellule, riducendo lo stress ossidativo nel cervello e migliorando la funzione cognitiva, questi composti riescono a ridurre il rischio di malattie come il morbo di Alzheimer e altre forme di demenza.

Alcuni studi hanno evidenziato che i mirtilli possono migliorare la plasticità sinaptica, la capacità del cervello di formare nuove connessioni neurali. Questo effetto è cruciale per l’apprendimento e la memoria e può aiutare a mantenere la funzione cognitiva con l’avanzare dell’età. Inoltre, i composti antinfiammatori nei mirtilli riducono l’infiammazione nel cervello, proteggendo le cellule cerebrali dai danni.

Gli antiossidanti e altri composti bioattivi nei mirtilli, infine, possono inibire la crescita delle cellule tumorali e indurre l’apoptosi, il processo di morte cellulare programmata.

Come includere i mirtilli nella dieta quotidiana

Ti starai chiedendo ora come poter aggiungere alla tua alimentazione quotidiana questi piccoli superfood: nulla di più semplice.

Cominciamo col dire che puoi utilizzarli sia freschi, che congelati o essiccati e puoi impiegarli in diverse preparazioni, per la colazione o la merenda:

  • Smoothie. Basta mescolare una manciata di mirtilli freschi o congelati con yogurt, banana, e una spruzzata di succo di arancia per creare una bevanda nutriente e ricca di antiossidanti. Una colazione o uno spuntino perfetti per iniziare o proseguire la giornata con energia.
  • Cereali o porridge. Aggiungere mirtilli ai cereali integrali o al porridge di avena può aumentare il contenuto di fibre e vitamine del pasto. Questo aiuta a mantenere la sazietà più a lungo e a fornire una dose salutare di antiossidanti e vitamine.
  • Yogurt o dessert. Aggiungere mirtilli freschi o congelati allo yogurt greco o ai dessert a base di frutta può migliorare il sapore e il valore nutrizionale.
  • Torte, muffin e crostate. Puoi utilizzare i mirtilli come ingrediente principale anche in preparazioni più complesse.
  • Spuntino veloce. I mirtilli possono essere consumati come snack. Una manciata di mirtilli freschi o essiccati può essere uno spuntino veloce e nutriente, ideale per soddisfare la fame tra i pasti.

Conclusione

I mirtilli sono un superfood ricco di antiossidanti, vitamine e minerali, che offre numerosi benefici per la salute, dalla protezione del sistema cardiovascolare alla prevenzione delle malattie degenerative.

Includerli nella tua dieta quotidiana è semplice e può contribuire al tuo benessere generale. Prova a integrarli nei tuoi pasti e scopri i loro benefici per la salute.

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