Il potassio è un minerale cruciale per il benessere del nostro corpo, un elemento indispensabile per molte funzioni fisiologiche che si trova in diversi alimenti.
Scopriamo nel dettaglio perché è così importante, quali sono le sue funzioni, cosa succede se manca e come possiamo assumerlo nella giusta quantità.
A cosa serve il potassio?
Il potassio è essenziale per garantire il corretto funzionamento di diversi processi biologici. Vediamoli nel dettaglio
- Regolazione dell’equilibrio idrico e degli elettroliti. Il potassio lavora in sinergia con il sodio per regolare il bilancio dei liquidi dentro e fuori le cellule. Questo equilibrio è fondamentale per la salute cellulare e per mantenere l’idratazione dell’organismo.
- Supporto alla contrazione muscolare. Senza potassio, i muscoli non riuscirebbero a contrarsi correttamente. Ciò vale non solo per i muscoli scheletrici, ma anche per il cuore, che è un muscolo fondamentale per la vita.
- Trasmissione degli impulsi nervosi. Il potassio facilita la comunicazione tra le cellule nervose, permettendo la trasmissione degli impulsi elettrici che regolano le funzioni motorie e sensoriali.
- Controllo della pressione arteriosa. Il potassio contrasta gli effetti del sodio e contribuisce a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo riducendo il rischio di ipertensione.
- Metabolismo e produzione di energia: Aiuta le cellule a metabolizzare i carboidrati e a trasformarli in energia, favorendo il buon funzionamento dell’organismo.
Senza un adeguato apporto di potassio, questi meccanismi rischiano di essere compromessi, con conseguenze su muscoli, cuore e sistema nervoso.
Quanto potassio serve al giorno?
L’apporto giornaliero di potassio raccomandato varia in base all’età, al sesso e allo stile di vita.
- Adulti: Circa 3.500-4.000 mg al giorno.
- Adolescenti: 3.000-4.000 mg al giorno.
- Bambini: 2.000-3.000 mg al giorno.
Cosa succede se manca il potassio?
La carenza di potassio, chiamata ipokaliemia, può manifestarsi in modo lieve o grave, a seconda dell’entità del deficit. Un sintomo piuttosto comune di questa carenza è la presenza di crampi e dolori muscolari, soprattutto dopo l’attività fisica. In generale, i muscoli possono risultare meno efficienti e si percepisce una sensazione di affaticamento costante. Una bassa concentrazione di potassio, inoltre, può alterare la funzione del sistema nervoso, causando sensazioni di pizzicore o perdita di sensibilità in alcune aree del corpo.
Il potassio è importante anche per la motilità intestinale: se non ne assumiamo abbastanza possiamo percepire costipazione o gonfiore addominale.
Infine, tra i sintomi più pericolosi rientra sicuramente l’aritmia cardiaca: un livello insufficiente di potassio, infatti, altera il ritmo cardiaco, aumentando il rischio di complicazioni più serie come fibrillazione atriale o arresto cardiaco nei casi estremi.
Un calo di potassio può avere conseguenze gravi, soprattutto a livello muscolare e cardiaco. Ecco perché è essenziale individuare la causa con il supporto di un medico e intervenire tempestivamente con dieta, integratori o trattamenti specifici.
Perché può calare il potassio?
Le cause di una possibile carenza di questo importantissimo nutriente sono diverse e dipendono da fattori fisiologici, patologici o alimentari. Vediamole subito:
- Perdite gastrointestinali. Diarrea e vomito prolungati comportano una significativa perdita di elettroliti, incluso il potassio.
- Farmaci. L’uso di diuretici, lassativi o corticosteroidi può favorire l’eliminazione del potassio attraverso le urine.
- Malattie renali. I reni giocano un ruolo centrale nella regolazione del potassio, e patologie come insufficienza renale cronica possono alterarne i livelli.
- Diete povere di potassio. Una carenza di frutta, verdura e legumi nella dieta può portare a un deficit, specialmente se associata a un consumo elevato di cibi ricchi di sodio.
- Eccessiva sudorazione. L’attività fisica intensa o l’esposizione a climi caldi possono causare una perdita di potassio attraverso il sudore.
- Oltre a queste cause, condizioni come diabete non controllato, iperaldosteronismo o alcalosi metabolica possono influenzare negativamente i livelli di questo minerale.
Come mantenere i giusti livelli di potassio
Ora che sappiamo a cosa serve il potassio e perché è fondamentale assumerne le giuste quantità, vediamo in quali alimenti trovarlo.
Innanzitutto la frutta fresca: le banane sono famose per il loro contenuto di potassio (circa 350 mg per frutto). Ma non solo: scopri le migliori fonti di potassio in questo articolo.
Patate, spinaci, bietole, zucchine e avocado forniscono una quantità significativa di potassio, soprattutto se consumati freschi o cotti al vapore.
Questo minerale si trova in buone quantità anche nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli e piselli secchi), frutta secca (mandorle, noci e pistacchi) e pesce e carni magre (salmone, merluzzo e pollo).
Alcune acque minerali, infine, sono arricchite di potassio: un buon supporto per chi non riesce ad assumerne abbastanza attraverso l’alimentazione.
Per garantire un apporto sufficiente di questo minerale, è importante inserire regolarmente nella dieta frutta, verdura e legumi, riducendo il consumo di cibi ricchi di sodio (come snack confezionati e cibi lavorati) che ne ostacolano l’assorbimento. Evita, inoltre, di bollire troppo gli alimenti, poiché il potassio è idrosolubile e può perdersi nell’acqua di cottura.
In caso di necessità specifiche, come carenze accertate o condizioni particolari, è importante consultare un medico per un piano alimentare personalizzato o per l’eventuale utilizzo di integratori.
