Questi 10 esercizi di respirazione possono aiutarti a ritrovare la calma in questo momento -Tradotti per voi

Anche se non puoi eliminare la lunga lista di fattori stressanti che incidono sulla tua vita, puoi implementare alcune strategie che ti aiutino a gestire le emozioni per ridurre l’ansia. E c’è qualcosa che fai già tutto il giorno, tutti i giorni, che è uno strumento eccellente a cui attingere: il tuo respiro. Sì, gli esercizi di respirazione per l’ansia sono diventati mainstream durante la pandemia di COVID-19 e, come hanno scoperto in molti dopo averli provati, queste tecniche antistress possono davvero tornare utili ogni volta che ti senti sopraffatto.

Se non te ne fossi accorto, l’ansia è abbastanza normale. È la malattia mentale più comune negli Stati Uniti secondo l’Anxiety & Depression Association of America. In Italia, secondo un recente studio (Headway – Mental Health Index 2) realizzato da The European House – Ambrosetti, il 20% degli italiani soffre di almeno un disturbo psichico, soprattutto ansia e depressione (un dato che supera nettamente la media europea).

Quindi, in che modo aiuta esattamente la respirazione? Si scopre che il modo in cui respiri può influenzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il sistema nervoso, tutti fattori che hanno un ruolo nei livelli di ansia e stress del tuo corpo, come spiega Rachel L. Goldman, psicologa clinica, relatrice e consulente statunitense.

Ad esempio, la respirazione superficiale in genere comporta l’immissione di un po’ d’aria nei polmoni e l’esecuzione di respiri più brevi e veloci attraverso la bocca (usando quindi solo la parte superiore del torace per respirare). Impegnarsi in questo tipo di respirazione può in genere causare stress, panico, ansia, tensione e dolore, segnalando al tuo corpo la necessità di fuggire, spiega Goldman.

La respirazione profonda, d’altra parte, di solito attira l’aria in profondità nei polmoni attraverso il naso e utilizza il petto per portare aria nel diaframma. Il risultato? Puoi far arrivare più ossigeno al cervello e ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Inoltre, segnala al tuo corpo che puoi rilassarti, che sei al sicuro, il che è ciò che lo rende un ottimo esercizio per alleviare l’ansia, dice Goldman.

In che modo gli esercizi di respirazione aiutano ad alleviare l’ansia?

In breve, gli esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre i livelli generali di stress e ansia e a evitare che aumentino. La chiave è praticarli regolarmente, non solo quando si vive un momento di ansia, afferma Goldman.

“Di solito consiglio ai miei clienti di esercitarsi alcune volte al giorno, ad esempio la mattina presto e subito prima di andare a letto”, dice, facendo tutti i respiri necessari per sentirsi più calmo. Secondo Goldman, la media è di circa tre o quattro respiri.

Praticamente dai il tono all’intera giornata prendendoti un momento per fermarti e rilassarti quando ti svegli, spiega Goldman. Farlo prima di andare a letto può invece aiutarti a riorganizzarti e a entrare in uno stato di riposo anche prima di dormire.

Una volta che ti senti sicuro della tua capacità di eseguire questi esercizi, puoi iniziare a implementarli specificamente durante i periodi di stress, afferma Goldman. In definitiva, fare questi respiri profondi è il modo più veloce per raggiungere uno stato fisiologicamente zen.

Una nota importante: se in qualsiasi momento ritieni che gli esercizi di respirazione ti stiano rendendo più stressato, fermati e riprova più tardi, consiglia Goldman.

10 esercizi di respirazione per alleviare l’ansia

Ora entriamo nello specifico. Ecco alcuni esercizi di respirazione per l’ansia che puoi provare, secondo gli esperti.

Esercizio 1. Respirazione a scatola

Chiamata anche respirazione dei quattro quadrati, la respirazione a scatola è un esercizio di base che può coinvolgere sia la mente che il corpo, afferma Goldman, il che lo rende ottimo per la distrazione psicologica come intervento e per rallentare il corpo durante lo stress.

1. Inizia inspirando contando fino a quattro secondi.
2. Trattieni il respiro contando fino a quattro.
3. Quindi espira contando fino a quattro.
4. Facoltativo: chiudi gli occhi e immagina di costruire e scomporre una scatola quadrata unidimensionale mentre procedi.

Esercizio 2. Respirazione 4-7-8

Questo esercizio è un po’ più complicato da ricordare, quindi non sforzarti di provarlo a meno che tu non sia un esperto nella respirazione profonda. Detto questo, può aiutarti a rilassare il sistema nervoso e a superare lo stress, poiché espiri e ti concentri sul respiro per il doppio del tempo in cui inspiri.

1. Siediti su una sedia o in una posizione comoda.
2. Inizia espirando completamente dalla bocca.
3. Inspira nel naso per quattro secondi.
4. Trattieni il respiro per sette secondi.
5. Espira dalla bocca per otto secondi.

Esercizio 3. Respirazione triangolare

Simile alla respirazione a scatola, la respirazione a triangolo richiede di contare i respiri e visualizzare una certa forma nella tua mente, afferma Chloe Carmichael, consulente per la salute delle donne, psicologa clinica di New York. Se ritieni che troppi numeri creino confusione, questo è per te perché non avrai bisogno di ricordare altro se non il numero 3.

1. Siediti in una posizione comoda.
2. Inspira attraverso il naso contando tre volte.
3. Trattenete il respiro per tre conteggi.
4. Espira attraverso la bocca contando tre volte.
5. Facoltativo: chiudi gli occhi e immagina di costruire e scomporre un triangolo unidimensionale mentre procedi.

Esercizio 4. Respirazione diaframmatica

Questo è l’obiettivo personale e professionale di Goldman. Ci si concentra sul diaframma, che all’inizio potrebbe farti sentire a disagio poiché potresti essere abituato alla respirazione superficiale con il petto. È estremamente accessibile per i principianti che potrebbero non sapere come respirare profondamente e hanno bisogno di imparare, come aggiunge Goldman.

1. Inizia mettendo una mano sul petto e l’altra sul diaframma (anche se non è necessario coinvolgere le mani, se non vuoi).
2. Fai un respiro attraverso il naso.
3. Assicurati che la pancia si espanda mentre inspiri.
4. Pausa per un momento.
5. Quindi, espira attraverso la bocca.

Esercizio 5. Respirazione tattica

Respirare attraverso le narici invece che con la bocca è una tattica che può aiutarti a respirare più profondamente e a rallentare il respiro, dice Carmichael. “Con questo metodo, la tua mente si concentra sulla respirazione attraverso il naso e sul conteggio, il che ti aiuta a concentrarti su un copione diverso piuttosto che farti prendere dal panico o rimanere ansioso”, spiega.

1. Trova una posizione seduta comoda.
2. Inspira attraverso il naso per quattro secondi.
3. Pausa per un momento.
4. Espira attraverso il naso per quattro secondi.

Esercizio 6. Respirazione con la paglia

Se la tua temperatura aumenta quando diventi ansioso, potresti prendere in considerazione una tecnica di respirazione che possa abbassarla. La respirazione con la cannuccia è una di quelle pratiche, spiega Carmichael, poiché provoca una sensazione di raffreddamento attraverso la bocca.

1. Contorci la bocca in una “O” stretta, come se stessi mandando un bacio. Facoltativo: prendi una vera cannuccia per respirare.
2. Inspira attraverso la cannuccia o la forma a “O”.
3. Pausa per un attimo.
4. Espira attraverso la cannuccia o la forma a “O”.

Esercizio 7. Respirazione mantra

Se hai difficoltà a usare i tradizionali esercizi di respirazione per ricentrarti, a volte può essere utile aggiungere alcune parole per riportare a casa il punto di rilassamento e attirare la tua attenzione sul respiro, dice Goldman.

1. Pronuncia a te stesso le parole “inspira” (o un altro mantra che desideri ripetere).
2. Inspira attraverso il naso.
3. Pausa per un momento.
4. Pronuncia a te stesso le parole “espira”.
5. Espira attraverso la bocca.

Esercizio 8. Respiro di fuoco

Hai avuto la crisi di mezzogiorno e hai bisogno di una sferzata di energia per affrontare il resto della giornata? Allora questo è perfetto per te, afferma Patrick K. Porter, esperto di consapevolezza e creatore di BrainTap. Sentirsi stanchi ma aver bisogno di continuare la giornata può spesso essere fonte di stress e ansia, e questa tecnica tonificante può ricaricare le batterie abbastanza da durare tutta la giornata.

1. Inspira attraverso il naso il più rapidamente possibile.
2. Tieni lo stomaco stretto, tirando l’ombelico verso la schiena.
3. Tenendo lo stomaco contratto, espira attraverso il naso il più velocemente possibile.
4. Continua a inspirare ed espirare in rapida successione per circa 15-20 volte o, in alternativa, fino a rimanere senza fiato.
5. Pausa per un momento.
6. Fai alcuni respiri profondi, quindi ripeti l’esercizio fino a cinque volte.

Esercizio 9. Respirazione con le dita

Goldman consiglia questo esercizio a chiunque abbia la sensazione di non riuscire a uscire dalla propria testa e di avere difficoltà a essere presente. Riunisce tutti i tuoi sensi ed è un’esperienza più totalizzante rispetto alle altre, che si concentrano principalmente sulla respirazione.

1. Siediti in una posizione comoda.
2. Metti la mano sinistra rivolta verso l’alto sulle ginocchia.
3. Mentre inspiri, con la mano destra, traccia il pollice con un dito.
4. Mentre espiri, traccia un movimento verso il basso con il pollice.
5. Traccia tutte e cinque le dita o finché non ti senti calmo.

Esercizio 10. Respirazione del bozzolo

Se hai bisogno di un serio sollievo dalla tensione, prova il respiro del bozzolo, dice Carmichael. Questa tecnica dà alle persone un senso di “privacy, confini ed espirazione profonda”, osserva Carmichael, quindi è fantastica quando senti di aver bisogno di un momento per te stesso per riorganizzarti.

1. Inspira con gli occhi aperti.
2. Pausa per un momento.
3. Espira, chiudendo gli occhi.
4. Mentre espiri, immagina di abbassare un sipario su di te.
5. Ripeti l’operazione tutte le volte necessarie e, ad ogni espirazione, immagina di avvolgerti più profondamente con ogni respiro.

Ok, ora che hai a disposizione alcuni esercizi di respirazione per combattere l’ansia, è il momento di metterli in pratica. Se è difficile quando provi per la prima volta, fermati e riprova dopo un giorno o due. Imparare le tecniche di respirazione è un processo che non è necessario affrettare! 

Puoi leggere qui l’articolo originale da cui è stato tradotto questo contenuto.