Tutto quello che devi sapere sul sale: miti, benefici e rischi

da | Giu 13, 2024 | alimentazione, vivere green | 0 commenti

Il sale ha avuto un ruolo cruciale nella storia dell’uomo: utilizzato come conservante e come merce di scambio tanto da influenzare il commercio e la politica di molte civiltà antiche, era anche un elemento chiave in vari rituali e tradizioni, un simbolo di purificazione e abbondanza.

Oggi, è praticamente impossibile non trovare il barattolo del sale tra i ripiani della cucina. Per quanto possa essere un elemento comune nella dieta di molti di noi, va ricordato che andrebbe consumato consapevolmente.

In questo articolo, scoprirai quali sono le sue proprietà nutrizionali e le quantità ottimali per il consumo giornaliero e ti forniremo consigli su come ridurre l’assunzione di sale per mantenere uno stile di vita equilibrato.

Composizione chimica e nutrizionale

Il sale da cucina – chimicamente: cloruro di sodio (NaCl) – è composto da due elementi principali: sodio (Na) e cloro (Cl).

Il sodio rappresenta circa il 40% del peso totale, mentre il cloro il 60%. Entrambi gli elementi sono essenziali per varie funzioni corporee: il sodio aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli; il cloro è importante per la produzione di acido cloridrico nello stomaco, necessario per la digestione degli alimenti.

Il sale da tavola spesso contiene anche piccole quantità di iodio, aggiunto per prevenire carenze di questo nutriente essenziale. In più, alcuni tipi possono contenere altri minerali in tracce, come calcio, magnesio e potassio, che arricchiscono il profilo nutrizionale.

Il sale fa male alla salute?

Sale sì o sale no? La risposta è in realtà piuttosto semplice: tutto sta nella moderazione.

Come tutte le cose, consumarne troppo può portare a conseguenze nocive per il nostro organismo, ma eliminarlo del tutto potrebbe a sua volta avere dei lati negativi.

In quantità moderate, è necessario per il nostro organismo. Ecco perché:

  • Equilibrio idrico. Il sodio aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo, contribuendo a regolare la pressione osmotica.
  • Funzione nervosa e muscolare. Il sodio inoltre è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare.
  • Assorbimento dei nutrienti. Il sale favorisce l’assorbimento di alcuni nutrienti nell’intestino, come glucosio e aminoacidi.
  • Produzione di acido cloridrico. Il cloro è necessario per la produzione di acido cloridrico nello stomaco, che aiuta nella digestione.

Un consumo eccessivo di sale, viceversa, può portare a diversi problemi di salute, tra cui:

  • Ipertensione. L’eccesso di sodio aumenta la pressione sanguigna, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Il sodio trattiene acqua nel corpo, aumentando il volume del sangue.
  • Problemi renali. Un alto consumo di sale può sovraccaricare i reni, portando a danni renali e aumentando il rischio di calcoli.
  • Ritenzione idrica. Il sodio in eccesso può causare gonfiore e ritenzione idrica, che possono portare a disagio e aumento di peso.
  • Osteoporosi. Un consumo eccessivo può aumentare anche l’escrezione di calcio nelle urine, riducendo la densità ossea e aumentando il rischio di osteoporosi.
  • Problemi cardiovascolari. L’eccesso di sale è associato a un aumento del rischio di ictus, infarto e altre malattie cardiovascolari.
  • Salute mentale. Studi recenti suggeriscono che consumare troppo sale potrebbe influenzare negativamente la funzione cerebrale e aumentare il rischio di demenza, oltre a influenzare i livelli di stress.

Quanto sale consumare al giorno

E quindi: qual è la giusta quantità di sale da consumare in una dieta regolare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo massimo di 5 grammi di sale al giorno per gli adulti, equivalenti a circa un cucchiaino.

Cosa succede se si elimina del tutto il sale?

Eliminare completamente il sale dalla dieta non è consigliabile, poiché il sodio è essenziale per varie funzioni corporee. Una carenza di sodio può portare a iponatriemia, una condizione che può causare debolezza, confusione mentale e convulsioni.

Come ridurre il contenuto di sale

Controllare quindi le quantità che assumiamo giornalmente può aiutarci a prevenire disturbi e malattie. Ecco alcuni consigli per un consumo consapevole:

  • Leggere le etichette. Controlla il contenuto di sodio sugli alimenti confezionati: molti alimenti processati contengono elevate quantità di sale e non ce ne rendiamo nemmeno conto.
  • Cucinare a casa. Prepara i pasti in casa consente di controllare la quantità di sale utilizzata. Usare ingredienti freschi e limitare l’uso di prodotti confezionati può ridurre significativamente l’assunzione di sodio.
  • Usare spezie e erbe aromatiche. Può essere utile sostituire il sale con spezie e erbe aromatiche per insaporire i cibi: scegli erbe come basilico, prezzemolo, rosmarino e spezie come pepe, curcuma e zenzero.
  • Limitare cibi processati. Evita alimenti trasformati, spesso ricchi di sale, come snack salati, cibi pronti, e cibi in scatola.
  • Scegliere prodotti a basso contenuto di sodio. Se non puoi evitare cibi pronti, opta per versioni a basso contenuto di sodio di alimenti come zuppe, salse e brodi.
  • Risciacquare i cibi in scatola. Risciacqua gli alimenti in scatola, come legumi e verdure.
  • Aumentare il consumo di cibi freschi. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono naturalmente a basso contenuto di sodio e possono contribuire a una dieta equilibrata.

Tecniche di cottura a basso contenuto di sale

Ridurre l’assunzione di sale non significa dover rinunciare al gusto: esistono infatti varie tecniche di cottura e metodi per insaporire i cibi senza ricorrere a grandi quantità di sale.

Marinature

Le marinature possono essere utilizzate per insaporire carni, pesce e verdure. Ingredienti come agrumi (limone, lime, arancia), aceti (balsamico, di mele, di vino) e vino possono essere combinati con erbe aromatiche (rosmarino, timo, basilico) e spezie (pepe, paprika, zenzero) per creare marinature saporite.

Cottura al vapore

La cottura al vapore è un metodo che preserva i sapori naturali degli alimenti, riducendo la necessità di aggiungere sale. Questo metodo è adatto per verdure, pesce e riso. Utilizzare brodi senza sale o aromatizzare l’acqua di cottura con erbe fresche può migliorare ulteriormente il sapore degli alimenti.

Cottura lenta

La cottura lenta, come quella in pentola a cottura lenta o in forno a bassa temperatura, permette ai sapori degli ingredienti di amalgamarsi e intensificarsi nel tempo. Questo metodo è ideale per stufati, zuppe e brasati. L’uso di erbe, spezie e verdure aromatiche come cipolle, aglio e sedano può aumentare il sapore senza bisogno di aggiungere sale.

Riduzione dei tempi di cottura

Cotture rapide come la grigliatura, la rosolatura e la cottura al salto conservano i sapori degli ingredienti, riducendo la necessità di aggiungere sale. Queste tecniche sono adatte per carni magre, pesce e verdure. Usare oli aromatizzati (come quelli all’aglio o al peperoncino) può aggiungere sapore ai piatti.

Uso di spezie e erbe aromatiche

L’utilizzo di spezie e erbe aromatiche è una delle tecniche più efficaci per ridurre il contenuto di sale. Erbe fresche come prezzemolo, coriandolo, menta e spezie come curcuma, cumino, zafferano possono aggiungere profondità e complessità ai piatti. Le erbe possono essere utilizzate fresche o secche, e le spezie possono essere tostate leggermente per esaltarne il sapore prima di aggiungerle ai cibi.

Brodi e salse fatte in casa

Preparare brodi e salse fatte in casa permette di controllare il contenuto di sale. Utilizzare ossa, verdure e aromi per fare brodi ricchi di sapore senza l’aggiunta di sale. Le salse a base di pomodoro, pesto o yogurt possono essere preparate con ingredienti freschi e spezie, offrendo alternative saporite ai condimenti salati.

Riduzione del sale a fine cottura

Aggiungere il sale alla fine della cottura permette di usarne meno, poiché tende a essere percepito più intensamente. Questo metodo può essere particolarmente utile per piatti come zuppe e stufati, dove una piccola quantità di sale può fare una grande differenza nel sapore complessivo.

Conclusione

Il sale è un elemento essenziale della nostra dieta, ma è importante consumarlo con moderazione: conoscere i benefici e i rischi associati all’assunzione, così come le quantità raccomandate, può aiutare a mantenere uno stile di vita più sano ed equilibrato.

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