La vitamina B12 è una delle vitamine più importanti per il nostro organismo. Fondamentale in diversi processi vitali, una sua carenza può portare a problemi di salute significativi. In questo articolo vedremo nel dettaglio a cosa serve, quali benefici apporta, dove trovarla e come integrarla nella dieta se necessario.
Che cos’è la vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile del gruppo B. Chiamata anche vitamina rossa per il colore con cui si presenta e anche come cobalamina, per la sua struttura chimica (un atomo di cobalto legato con carbonio, ossigeno, azoto e fosforo), è coinvolta in diversi processi biologici importanti:
- la formazione del DNA;
- il metabolismo degli acidi grassi e degli amminoacidi;
- la produzione di energia;
- la sintesi dei globuli rossi;
- il mantenimento della salute del sistema nervoso centrale.
A differenza di altre vitamine del gruppo B, la B12 non è prodotta né da piante né da animali, ma viene sintetizzata esclusivamente da microrganismi, batteri e archei, che si accumulano poi nel tessuto degli animali che consumano questi microrganismi. Carne, pesce e i prodotti derivati dagli animali sono per questo le principali fonti di vitamina B12.
Questa vitamina resta molto difficile da ottenere da chi segue una dieta vegana proprio perché gli alimenti vegetali non contengono naturalmente B12.
A cosa serve la vitamina B12
La vitamina B12 ha molteplici funzioni nel corpo umano. Uno dei suoi ruoli principali è quello di contribuire alla produzione dei globuli rossi, che trasportano ossigeno a tutte le cellule del corpo. Senza una quantità adeguata di vitamina B12, i globuli rossi possono diventare anormali e inefficaci e può verificarsi una condizione chiamata anemia megaloblastica, che può provocare stanchezza, debolezza e pallore o portare a complicazioni più serie.
Non solo. La vitamina B12 serve anche al corretto funzionamento del sistema nervoso, contribuendo alla formazione della guaina mielinica, una sorta di rivestimento che circonda i nervi e che li protegge consentendo la trasmissione rapida degli impulsi nervosi. Senza B12, questa guaina può deteriorarsi e causare problemi neurologici come intorpidimento, debolezza muscolare e difficoltà cognitive.
Nella sintesi del DNA, il materiale genetico che si trova in tutte le cellule, la B12 è coinvolta nella replicazione del DNA, un processo cruciale per la crescita e la riparazione cellulare, un passaggio fondamentale per la salute generale di tutti i tessuti del corpo.
Quanta vitamina B12 assumere ogni giorno?
Il fabbisogno di vitamina B12 varia a seconda dell’età e delle condizioni fisiche. Per gli adulti, uomini e donne, la dose giornaliera raccomandata è di circa 2,4 microgrammi. Questa quantità copre le esigenze del corpo per mantenere sani il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi. Durante la gravidanza e l’allattamento, le donne dovrebbero aumentare l’apporto a 2,6-2,8 microgrammi al giorno per supportare lo sviluppo del feto e del neonato.
Per i bambini, i valori variano in base all’età: per i neonati fino ai 6 mesi, il fabbisogno è di 0,4 microgrammi al giorno, mentre tra i 7 mesi e i 3 anni sale a 0,9 microgrammi. Dai 4 ai 13 anni, i bambini dovrebbero assumere da 1,2 a 1,8 microgrammi di B12 al giorno.
Gli anziani spesso hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dagli alimenti a causa di problemi gastrointestinali. Pertanto, pur mantenendo un fabbisogno di 2,4 microgrammi, potrebbe essere necessaria un’integrazione per evitare carenze, soprattutto in presenza di patologie croniche o farmaci che riducono l’assorbimento.
Benefici di una corretta assunzione
Assicurarsi una quantità adeguata di vitamina B12, oltre a prevenire l’anemia megaloblastica e a sostenere il sistema nervoso, migliora la salute mentale e riduce il rischio di declino cognitivo, depressione e demenza, soprattutto negli anziani.
La vitamina B12 ha effetti anche sul metabolismo, partecipando alla conversione di proteine, carboidrati e grassi in energia. Mantenere equilibrati i livelli di energia è particolarmente importante per chi soffre di stanchezza cronica o affaticamento.
Infine, questa vitamina agisce nella regolazione dei livelli di omocisteina, un amminoacido che, se presente in eccesso nel sangue, può aumentare il rischio di malattie cardiache. Riducendo i livelli di omocisteina, si prevengono infarti e ictus.
Cosa comporta un eccesso o una carenza di vitamina B12
Un eccesso di vitamina B12 è piuttosto raro: il corpo si autoregola, eliminando il surplus attraverso l’urina. Può comunque capitare con l’assunzione di dosi molto elevate di integratori: in questo caso gli effetti collaterali segnalati sono ansia, insonnia o nervosismo.
La carenza di vitamina B12 è invece comune, soprattutto tra le persone anziane, vegane o vegetariane. I sintomi di una carenza possono svilupparsi lentamente: affaticamento, debolezza, anemia, problemi di memoria, difficoltà cognitive, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi. Infine, se non trattata, la carenza di B12 può portare a danni neurologici irreversibili.
Le cause di una carenza possono essere legate a un’assunzione insufficiente, come nel caso di diete vegane non bilanciate, oppure a problemi di assorbimento dovuti principalmente alla difficoltà, per alcune persone, di produrre una proteina nello stomaco necessaria per l’assorbimento della B12. In questi casi, anche una dieta ricca di B12 potrebbe non essere sufficiente, e potrebbe essere necessario ricorrere a integratori o iniezioni.
Vitamina B12: in quali alimenti si trova?
Le fonti alimentari più ricche di vitamina B12 sono di origine animale: la carne (soprattutto il fegato), il pesce (come salmone, sgombro e tonno), i crostacei, i latticini e le uova.
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, le opzioni alimentari sono più limitate. Alcuni alimenti fortificati, come i cereali per la colazione, le bevande a base di soia e i prodotti a base di lievito, possono essere una buona fonte di vitamina B12, ma è sempre importante leggere le etichette per verificare l’effettivo contenuto e, se necessario, ricorrere a integratori.
Integratori di B12: quando e come assumerli
Gli integratori di vitamina B12 possono essere un’opzione efficace per chi non riesce a soddisfare il fabbisogno giornaliero attraverso la dieta. Sono disponibili in diverse forme: compresse, capsule, gocce sublinguali e iniezioni. Le compresse orali sono adatte alla maggior parte delle persone, ma chi ha problemi di assorbimento potrebbe aver bisogno di forme sublinguali o di iniezioni. Le dosi, naturalmente, variano a seconda delle esigenze individuali.
