Con l’arrivo della primavera, l’idea di preparare e consumare pasti caldi ed elaborati ci attrae sempre meno; al contrario, arriva il tempo delle insalate e dei piatti freddi, facili da realizzare e gustosi.
Per questo, vi proponiamo qualche qualche idea sfiziosa e fresca per iniziare la stagione con la giusta carica, anche in cucina: scopriamo insieme queste 12 insalate per la primavera.
E tu, quale proverai?
Scegli ingredienti di stagione
Con l’arrivo della primavera, la natura prende nuovamente vita: puoi variare con tanti ingredienti di stagione da utilizzare come base per insalate nutrienti e gustose. Al banco dell’ortofrutta al supermercato o al mercato, puoi iniziare a trovare:
- gli asparagi. Ricchi di fibre, vitamina K e folati, aggiungono un tocco di croccantezza e sapore alle insalatone primaverili.
- Le fave. Questi legumi primaverili sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e vitamine del gruppo B, e rendono le insalate più nutrienti e sazianti.
- I ravanelli. Croccanti e colorati, sono ricchi di vitamine C e antiossidanti.
- Gli spinaci freschi. Pieni di ferro, calcio e vitamine A e C, sono una base nutriente e versatile per qualsiasi insalatona.
- Le fragole aggiungono un tocco di dolcezza e colore alle insalate, oltre a fornire vitamina C e antiossidanti.
- I piselli freschi, ricchi di proteine vegetali, fibre e vitamine del gruppo B.
12 insalate per la primavera: scoprile subito
Insalata di piselli e menta con formaggio fresco
Per questa prima insalata, dovrai utilizzare:
- 200g di piselli freschi
- 1 mazzetto di menta fresca
- 100g di formaggio fresco (feta o mozzarella)
- 1 cetriolo
- 1 cipolla rossa
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
Cuoci i piselli in acqua bollente per 2-3 minuti, quindi scolali e lasciali raffreddare. Taglia a cubetti il formaggio fresco e a fette sottili il cetriolo e la cipolla rossa.
In una ciotola, mescola i piselli con la menta tritata, il formaggio fresco, il cetriolo e la cipolla rossa. Condisci infine con succo di limone e olio d’oliva, mescolare delicatamente e servire.
Le ricette (e quindi gli ingredienti e i valori nutrizionali) sono tutte pensate per una singola porzione.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 250
- Proteine: 12g
- Grassi: 14g
- Carboidrati: 20g
- Fibre: 8g
Insalata di spinaci e fragole con noci tostate
Le fragole sono il tocco stagionale: potrebbe essere una combinazione un po’ azzardata, ma perché non provarla? Ti serviranno:
- 150g di spinaci freschi
- 100g di fragole
- 50g di noci tostate
- 50g di formaggio di capra
- 2 cucchiai di aceto balsamico
Lava e asciuga gli spinaci e le fragole, quindi taglia le fragole a fettine; in una padella, tosta leggermente le noci. In una ciotola grande, unisci gli spinaci con le fragole, le noci tostate e il formaggio di capra a pezzetti. Condisci con aceto balsamico e mescola delicatamente.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 280
- Proteine: 8g
- Grassi: 18g
- Carboidrati: 22g
- Fibre: 5g
Insalata di quinoa con fave e ravanelli:
Per questa insalata, ti serviranno:
- 100g di quinoa
- 150g di fave
- 100g di ravanelli
- 1 cetriolo
- 1 mazzetto di prezzemolo
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
Cuoci la quinoa e lasciala raffreddare. Sbollenta le fave in acqua bollente per 2 minuti, quindi scolale e raffreddale sotto l’acqua. Taglia i ravanelli a fettine e il cetriolo a cubetti. In una ciotola grande, unisci la quinoa con le fave, i ravanelli, il cetriolo e il prezzemolo tritato. Condisci con succo di limone e olio d’olive.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 320
- Proteine: 10g
- Grassi: 12g
- Carboidrati: 40g
- Fibre: 8g
Insalata di spinaci con avocado e mandorle tostate
Per questa insalata, utilizza:
- 200g di spinaci freschi
- 1 avocado maturo
- 50g di mandorle tostate
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Lava e asciuga gli spinaci. Oltre agli spinaci, in una ciotola, aggiungi l’avocado tagliato a cubetti e le mandorle tostate. Condisci con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe. Mescola delicatamente e servi.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 300
- Proteine: 6g
- Grassi: 25g
- Carboidrati: 15g
- Fibre: 10g
Insalata di orzo con pomodorini e ceci
Per questa insalata di primavera, ti serviranno:
- 150g di orzo cotto
- 100g di pomodorini ciliegino
- 100g di ceci cotti
- 1 peperone rosso
- 1 cetriolo
- 1 cipolla rossa
- 3 cucchiai di olio d’oliva
Taglia a cubetti il peperone, il cetriolo e la cipolla rossa e uniscili in una ciotola grande insieme all’orzo cotto con i pomodorini tagliati a metà e i ceci. Condisci con olio e sale.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 320
- Proteine: 10g
- Grassi: 12g
- Carboidrati: 40g
- Fibre: 8g
Insalata di riso basmati con mango e cocco
Decisamente esotica questa insalata primaverile. Ti serviranno:
- 200g di riso basmati cotto
- 1 mango maturo
- 50g di scaglie di cocco essiccate
- 1 peperone giallo
- 1 carota
- 2 cucchiai di succo di lime
In una ciotola grande, aggiungi il mango tagliato a cubetti e il peperone a strisce sottili, la carota grattugiata, il riso basmati cotto e le scaglie di cocco. Condire con succo di lime, salare a piacere e mescolare delicatamente.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 350
- Proteine: 6g
- Grassi: 15g
- Carboidrati: 45g
- Fibre: 6g
Insalata di asparagi, pomodorini e mozzarella
Per questa insalata, utilizza:
- 200g di asparagi freschi
- 150g di pomodorini ciliegino
- 100g di mozzarella di bufala
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Succo di 1 limone
- Sale e pepe q.b.
- Foglie di basilico fresco per guarnire
Dopo aver rimosso le parti legnose, averli lavati e tagliati a pezzi, sbollenta gli asparagi in acqua bollente per 2-3 minuti, poi scolali e raffreddali sotto acqua corrente. Taglia i pomodorini ciliegino a metà e la mozzarella di bufala a cubetti. In una ciotola grande, unisci tutti gli ingredienti e condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe, poi guarnisci con foglie di basilico fresco.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 180
- Proteine: 10g
- Grassi: 12g
- Carboidrati: 10g
- Fibre: 4g
Insalata di farro con zucchine e pesto di basilico
Per preparare questa insalata, ti serviranno:
- 150g di farro cotto
- 2 zucchine medie
- 50g di pomodorini secchi
- 50g di formaggio di capra
- 2 cucchiai di pesto di basilico
- Succo di 1 limone
- Sale e pepe q.b.
Taglia le zucchine a fettine sottili che andranno poi grigliate leggermente; taglia i pomodorini secchi a pezzetti. In una ciotola grande, unisci il farro cotto con le zucchine grigliate, i pomodorini secchi e il formaggio di capra a pezzetti. Condisci con il pesto di basilico, succo di limone, sale e pepe.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 320
- Proteine: 10g
- Grassi: 15g
- Carboidrati: 40g
- Fibre: 8g
Insalata di patate novelle con uova sode e piselli
Grande classico, puoi preparare questa ricetta con:
- 200g di patate novelle
- 2 uova sode
- 100g di piselli freschi
- 1 cipolla rossa
- 2 cucchiai di aceto di mele
- 3 cucchiai di olio d’oliva
Cuoci le patate in acqua bollente, scolale e tagliale a cubetti. Sbollenta i piselli in acqua bollente per 2-3 minuti, quindi scola e lascia freddare. In una ciotola grande, unisci le patate, gli piselli, le uova sode a fette e la cipolla rossa tagliata a fettine. Condisci con aceto di mele e olio d’oliva.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 280
- Proteine: 10g
- Grassi: 15g
- Carboidrati: 25g
- Fibre: 5g
Insalata di cetrioli con yogurt greco e menta
Puoi preparare questa insala con:
- 2 cetrioli
- 150g di yogurt greco
- 1 mazzetto di menta fresca
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Taglia i cetrioli a fette sottili e trita finemente la menta fresca. In una ciotola, mescola lo yogurt greco con il succo di limone e la menta tritata. Aggiungi i cetrioli alle salse e mescola delicatamente. Condisci con olio d’oliva, sale e pepe. Servila fresca.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 150
- Proteine: 5g
- Grassi: 10g
- Carboidrati: 10g
- Fibre: 2g
Insalata di couscous con melanzane grigliate e pomodori
Per questa insalata di primavera, ti serviranno:
- 150g di couscous cotto
- 1 melanzana
- 100g di pomodorini ciliegino
- 1 peperone rosso
- 1 cipolla rossa
- 2 cucchiai di aceto balsamico
- 3 cucchiai di olio d’oliva
Taglia e griglia fino a doratura la melanzana a fette; taglia i pomodorini ciliegino a metà e il peperone a strisce sottili, poi la cipolla rossa a fettine sottili. In una ciotola grande, combina il couscous cotto con le verdure. Condisci con aceto balsamico e olio d’oliva.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 300
- Proteine: 7g
- Grassi: 12g
- Carboidrati: 40g
- Fibre: 8g
Insalata di riso venere con avocado e ceci
Prepara questa insalata con:
- 150g di riso venere cotto
- 1 avocado maturo
- 100g di ceci cotti
- 1 peperone giallo
- 1 carota
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
In una ciotola grande, combinare il riso nero cotto con l’avocado a cubetti, i ceci, il peperone tagliato a strisce sottili e la carota grattugiata. Condisci con succo di limone e olio d’oliva.
Valori nutrizionali:
- Calorie: circa 330
- Proteine: 8g
- Grassi: 15g
- Carboidrati: 40g
- Fibre: 10g
Scegli il topping giusto per le tue insalate di primavera
I topping possono aggiungere ulteriore gusto e texture alle tue insalate di primavera. Noi ti suggeriamo:
- Semi di girasole tostati: ricchi di grassi sani e vitamina E, aggiungono croccantezza.
- Avocado a fette: fonte di grassi monoinsaturi e potassio.
- Mandorle a lamelle: ricche di proteine, fibre e grassi sani, conferiscono croccantezza e sapore alle insalate.
- Pomodori secchi: ricchi antiossidanti, regalano un tocco di dolcezza e intensità alle insalate.
Scegli i topping che preferisci per personalizzare le tue insalate primaverili e godere di un’esplosione di sapori e nutrienti.
Ora tocca a te
Con queste proposte di insalatone primaverili e i suggerimenti per i topping, sei pronto a creare piatti freschi, nutrienti e adatti all’inizio della bella stagione. Buon appetito!
