Se sei alla ricerca di alternative nutrienti e deliziose alla carne per arricchire il tuo menu settimanale, i secondi vegetariani sono la soluzione perfetta. Con un’ampia varietà di ingredienti, preparare un pasto sano e gustoso è più semplice di quanto tu possa immaginare.
Secondi vegetariani: tante alternative alla carne
Esistono numerose alternative vegetariane alla carne, sia vegetali che di derivazione animale, e che offrono una vasta gamma di opzioni gustose e nutrienti.
Uova e formaggi
Una sostituzione piuttosto semplice che possiamo fare a carne e a pesce può essere la scelta di uova e latticini: sono derivati animali, ma rientrano comunque tra le opzioni vegetariane. Le uova sono una ricca fonte di proteine di alta qualità, oltre a fornire nutrienti come le vitamine del complesso B e il ferro. Possono essere utilizzate in moltissime ricette, sia da sole (fritte, in camicia o sode) oppure direttamente in preparazioni più complesse, come ad esempio le torte rustiche.
I formaggi, sia freschi che stagionati, sono anch’essi ricchi di proteine e calcio, e aggiungono sapore ai piatti vegetariani. Possono essere utilizzati come ingredienti principali (pensa alla mozzarella, da cucinare in carrozza o alla caprese, per un’alternativa fresca durante la bella stagione) oppure arricchire diverse preparazioni. Inoltre, esistono numerose alternative vegetali ai formaggi tradizionali, come il formaggio di soia e il formaggio vegetale a base di anacardi, che offrono un’opzione senza derivati animali per coloro che seguono una dieta vegana.
Legumi e cereali
Se però non vuoi derivati animali per i tuoi secondi vegetariani, puoi scegliere i legumi come ceci, fagioli, e lenticchie, ricchi di fibre e proteine.
I cereali integrali, come il riso integrale, il farro e la quinoa, sono una base eccellente per i tuoi secondi vegetariani: con fibre, vitamine e minerali, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e favoriscono la digestione.
Tofu e seitan
Il tofu e il seitan sono due alternative proteiche molto versatili, perfette per sostituire la carne nei tuoi piatti preferiti. Il tofu, fatto di fagioli di soia pressati, si presta bene a essere marinato e grigliato, mentre il seitan, ottenuto dal glutine del grano, ha una consistenza simile alla carne e può essere utilizzato in molteplici modi.
Verdure
Le verdure di stagione sono un must per creare secondi vegetariani gustosi e salutari. Le possibilità sono tante e ti permettono di sfruttare la verdura come base per le preparazioni: pensa alla parmigiana di melanzane (di cui puoi fare anche una versione più light con le zucchine), ai finocchi gratinati al forno, ai timballi di verdura.
4 ricette di secondi vegetariani
Chili di fagioli
Ingredienti:
- 400g di fagioli misti (cotti)
- 1 cipolla tritata
- 2 spicchi d’aglio tritati
- 1 peperone rosso tagliato a cubetti
- 1 peperoncino rosso tritato (opzionale)
- 400g di pomodori a cubetti
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 1 cucchiaino di paprika dolce
- Sale e pepe q.b.
In una pentola, soffriggere la cipolla e l’aglio fino a doratura. Aggiungere i peperoni e cuocere per 5 minuti, poi i pomodori, il concentrato di pomodoro, le spezie e i fagioli e mescolare bene. Cuocere a fuoco lento per circa 20-25 minuti, fino a quando il chili si addensa. Servire caldo, guarnendo con cipolla rossa tritata e coriandolo fresco.
Polpette di lenticchie
Ingredienti:
- 200g di lenticchie rosse cotte
- 1 cipolla tritata
- 2 spicchi d’aglio tritati
- 50g di pangrattato
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
- 1 cucchiaino di paprika affumicata
- Sale e pepe q.b.
In una ciotola, schiacciare le lenticchie cotte con una forchetta, poi aggiungere la cipolla, l’aglio, il pangrattato, il prezzemolo, la paprika, il sale e il pepe, mescolando bene.
Formare delle polpette con il composto e disporle su una teglia rivestita di carta da forno.
Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 20-25 minuti, girandole a metà cottura e servire calde con una salsa di pomodoro leggermente piccante.
Stir fry di tofu con verdure fresche
Ingredienti:
- 200g di tofu tagliato a cubetti
- 1 peperone giallo tagliato a strisce
- 1 carota tagliata a julienne
- 100g di germogli di soia
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 2 spicchi d’aglio tritati
Scaldare l’olio di sesamo in una padella e aggiungere l’aglio e lo zenzero e poi il tofu. Cuocere fino a dorare leggermente. Aggiungere le verdure e cuocere per altri 5-7 minuti.
Versare la salsa di soia e mescolare bene. Servire caldo, guarnendo con semi di sesamo tostati.
Scaloppine di seitan al limone e prezzemolo
Ingredienti:
- 300g di seitan tagliato a fette sottili
- Succo e scorza di 1 limone
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 2 spicchi d’aglio tritati
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
- Sale e pepe q.b.
In una padella, scaldare l’olio d’oliva e l’aglio tritato, aggiungere le fette di seitan e cuocere fino a dorare su entrambi i lati.
Aggiungere il succo e la scorza di limone e cuocere per altri 2-3 minuti, spolverare con il prezzemolo fresco tritato e condire con sale e pepe. Servire caldo, accompagnato da una fresca insalata di stagione.
Alternativi alla carne: perché scegliere dei secondi vegetariani
Oltre ai numerosi vantaggi per la salute, abbracciare una dieta vegetariana può contribuire anche alla sostenibilità ambientale. Riducendo il consumo di carne, si riducono le emissioni di gas serra e si preserva la biodiversità. Inoltre, scegliere ingredienti locali e di stagione aiuta a sostenere l’agricoltura locale e a ridurre l’impatto ambientale legato al trasporto.
I secondi vegetariani non sono solo una scelta salutare, ma anche gustosa e creativa. Puoi sperimenta nuove ricette, esplorare ingredienti diversi lasciandoti ispirare dalla varietà e dalla versatilità della cucina vegetariana.
Che tu sia un vegano convinto o semplicemente desideri introdurre più piatti a base vegetale nella tua alimentazione, i secondi vegetariani ti sorprenderanno!
Nata a Roma nel 1993, si è laureata in Lettere, con specializzazione in Storia Contemporanea. Attenta al mondo che la circonda, crede fortemente nel potere della collettività: ognuno, a modo suo, può essere origine del cambiamento. Amante del cinema e della letteratura, sogna di scrivere la storia del secolo (o almeno di riuscire a pensarla).
