Lo zinco è un minerale essenziale per il nostro corpo, necessario per svolgere diverse funzioni biologiche; a volte, però, la dieta quotidiana non ne fornisce abbastanza, ed è quindi necessario assumerlo sotto forma di integratore.
In questo articolo scopriremo come funzionano gli integratori di zinco, quali sono i loro benefici e come inserirli nella tua routine.
Cos’è lo zinco e a cosa serve
Lo zinco è un minerale che il nostro corpo utilizza per diverse funzioni vitali. È presente in piccole quantità in molti alimenti, ma svolge un ruolo significativo nel sostenere processi come la crescita cellulare, la guarigione delle ferite e il funzionamento del sistema immunitario. Lo zinco aiuta anche la sintesi delle proteine e la divisione cellulare, ed è essenziale per un corretto sviluppo durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza. Oltre a questi aspetti, lo zinco contribuisce alla salute della pelle, influenzando la rigenerazione cellulare e la produzione di collagene.
In quali alimenti si trova
Questo minerale si trova in vari alimenti, principalmente di origine animale, come carne rossa, frutti di mare (in particolare le ostriche), pesce (salmone e il tonno) e pollame. Tra le fonti vegetali, ci sono i legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, semi di zucca, semi di lino, noci, cereali integrali, quinoa e tofu. Bisogna però sottolineare che lo zinco presente negli alimenti vegetali viene assorbito meno facilmente dal corpo rispetto a quello di origine animale. Per questa ragione, chi segue una dieta prevalentemente vegetale può avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno giornaliero di zinco solo attraverso l’alimentazione e potrebbe dover assumere un integratore.
Le carenze di zinco, sebbene non molto comuni nei Paesi sviluppati, possono portare a diversi tipi di sintomi: rallentamento della crescita nei bambini, problemi di pelle, riduzione dell’efficacia del sistema immunitario e difficoltà nella guarigione delle ferite.
Quando è utile assumere un integratore di zinco
L’assunzione di integratori di zinco può essere utile in diversi contesti.
Si tratta di una necessità molto comune, ad esempio, per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Le fonti principali di zinco sono alimenti di origine animale, e anche se esistono fonti vegetali, la biodisponibilità in questo caso è inferiore. Ciò significa che chi segue un’alimentazione priva di carne o pesce potrebbe non riuscire a ottenere quantità sufficienti di zinco solo tramite la dieta.
Potremmo aver bisogno di integrare lo zinco anche in periodi di forte stress fisico o mentale. Ma anche in caso di malattie croniche o situazioni di malassorbimento intestinale, per esempio per patologie come la celiachia o il morbo di Crohn. Anche gli atleti che praticano attività fisica intensa possono avere un fabbisogno maggiore di zinco, poiché questo minerale si perde facilmente attraverso il sudore.
Infine, alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di zinco possa essere utile durante i mesi invernali per rafforzare il sistema immunitario, anche se è sempre raccomandabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione. È importante ricordare che, pur essendo un nutriente essenziale, l’eccessiva assunzione di zinco può portare a effetti collaterali indesiderati, quindi bisogna fare attenzione alle dosi.
Tipologie di integratori di zinco
Gli integratori di zinco sono disponibili in diverse forme, ciascuna con caratteristiche specifiche in termini di biodisponibilità, ovvero la capacità del corpo di assorbire ed utilizzare il minerale.
Le tre tipologie più comuni sono lo zinco gluconato, lo zinco citrato e lo zinco picolinato. Lo zinco gluconato è una delle forme più diffuse ed è spesso utilizzato negli integratori alimentari e nelle pastiglie contro il raffreddore. Ha una buona biodisponibilità, ma alcuni studi suggeriscono che altre forme di zinco possano essere meglio assorbite.
Lo zinco citrato è un’altra forma comunemente utilizzata, particolarmente apprezzata per la sua solubilità e facilità di assorbimento. È spesso preferito da chi ha difficoltà a digerire altre forme di zinco. Questa è una delle forme più facilmente assorbibili dal corpo, grazie al fatto che l’acido picolinico favorisce il trasporto dello zinco attraverso le membrane cellulari.
Oltre a queste tipologie, esistono anche integratori di zinco sotto forma di soluzioni liquide o polveri, che possono essere utilizzati per chi ha difficoltà a deglutire compresse o capsule. In ogni caso, è importante scegliere la tipologia di integratore più adatta alle proprie esigenze, preferibilmente dopo aver consultato un medico o un nutrizionista.
Come integrare lo zinco nella tua dieta
Quando si decide di assumere zinco sotto forma di integratore, è importante farlo in modo corretto per evitare eccessi o carenze. La dose giornaliera raccomandata di zinco varia a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni fisiche individuali. Per un adulto, l’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 8-11 mg, con una soglia di sicurezza che non dovrebbe superare i 40 mg al giorno. Superare questa dose può causare effetti collaterali.
Gli integratori di zinco possono essere assunti durante i pasti per migliorare l’assorbimento e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali. Tuttavia, è sconsigliato assumerli insieme a integratori di ferro o calcio, poiché questi minerali possono competere con lo zinco per l’assorbimento intestinale, riducendone l’efficacia.
È essenziale consultare un medico prima di iniziare a prendere integratori, soprattutto se si stanno già assumendo altri farmaci o integratori, per evitare interazioni o sovradosaggi. In ogni caso, è consigliabile monitorare i livelli di zinco nel sangue tramite esami specifici per determinare l’effettiva necessità di integrazione.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Come per ogni integratore, anche lo zinco può avere effetti collaterali se assunto in quantità eccessive o per lunghi periodi. Gli effetti più comuni associati a un sovradosaggio di zinco sono nausea, vomito, dolori addominali e diarrea. Questi sintomi sono generalmente causati da un’assunzione di zinco superiore ai 40 mg al giorno, la soglia considerata sicura per la maggior parte degli adulti.
Un altro possibile problema legato all’eccesso di zinco è l’interferenza con l’assorbimento di altri minerali, come rame e ferro. Assumere grandi quantità di zinco per periodi prolungati può portare a carenze di rame, che a sua volta può causare anemia e problemi neurologici. Inoltre, alti livelli di zinco possono sopprimere la funzione del sistema immunitario, riducendo la capacità del corpo di combattere infezioni e malattie. Inoltre, è importante considerare che lo zinco può interagire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici e diuretici.
Un’assunzione controllata e responsabile è essenziale per beneficiare delle proprietà dello zinco senza incorrere in rischi per la salute.
