Il miglio decorticato è un cereale versatile, privo di glutine e ricco di proprietà nutritive, perfetto per chi cerca alternative sane e adatte a diverse esigenze alimentari. Utilizzato fin dall’antichità in molte culture, è oggi riscoperto per la sua capacità di adattarsi a piatti dolci e salati. Grazie al suo sapore delicato e alla consistenza morbida una volta cotto, può essere una valida base per numerose preparazioni. Inoltre, è un’ottima fonte di carboidrati complessi e minerali essenziali, adatto anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana. In questo articolo, esploreremo i suoi valori nutrizionali e alcune ricette per integrarlo nella tua cucina.
Valori nutrizionali del miglio decorticato
Il miglio decorticato si distingue per il suo profilo nutrizionale equilibrato, che lo rende un alimento utile per diversi regimi alimentari. È composto principalmente da carboidrati complessi, che garantiscono un rilascio di energia costante, risultando particolarmente indicato per chi ha uno stile di vita attivo. Contiene circa il 10-12% di proteine, una quantità interessante per un cereale, ed è quindi una valida opzione per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Il miglio è una buona fonte di minerali essenziali. Il magnesio, ad esempio, contribuisce al corretto funzionamento muscolare e al benessere del sistema nervoso, mentre il fosforo è coinvolto nel mantenimento di ossa e denti sani. Il ferro contenuto nel miglio può supportare la produzione di emoglobina, soprattutto se associato a fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento. Inoltre, offre una discreta quantità di zinco, utile per il sistema immunitario.
Tra le vitamine, spiccano quelle del gruppo B, come la B1 (tiamina) e la B6 (piridossina), che supportano il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso. È privo di glutine, quindi adatto ai celiaci o a chi ha intolleranze. La sua ricchezza di fibre contribuisce alla regolarità intestinale e al senso di sazietà, rendendolo un alimento completo e versatile.
Come preparare il miglio decorticato
La preparazione del miglio decorticato è semplice, ma richiede alcune accortezze per ottenere il risultato migliore. Prima di tutto, è consigliabile sciacquarlo sotto acqua corrente utilizzando un colino a maglie fini, per eliminare eventuali impurità e ridurre il sapore amarognolo che può essere presente nei chicchi. Questo passaggio, sebbene opzionale, è utile per migliorarne il gusto.
Il miglio si cuoce in acqua in un rapporto di 1:2, cioè una parte di miglio per due parti di acqua. Si porta l’acqua a ebollizione, si aggiunge il miglio e si cuoce a fuoco basso con coperchio, senza mescolare, per circa 15-20 minuti, finché l’acqua non viene completamente assorbita. Per una cottura uniforme, è importante mantenere il fuoco basso e non aggiungere acqua durante la cottura.
Una volta cotto, il miglio può essere lasciato riposare coperto per qualche minuto per renderlo ancora più soffice. È possibile personalizzarlo aggiungendo aromi o spezie durante la cottura, come alloro o curcuma, in base alla ricetta desiderata. Se avanza, può essere conservato in frigorifero in un contenitore ermetico per due o tre giorni, pronto per essere utilizzato in piatti caldi o freddi.
3 ricette semplici con il miglio decorticato
Polpette di miglio e verdure
Ingredienti:
- 100 g di miglio cotto
- 1 carota grattugiata
- 1 zucchina grattugiata
- 2 cucchiai di pangrattato
- Sale e spezie a piacere
Procedimento:
Mescola il miglio con le verdure grattugiate e il pangrattato fino a ottenere un composto omogeneo. Forma delle polpette e cuocile in forno a 180°C per 20 minuti, girandole a metà cottura
Insalata di miglio e ceci
Ingredienti:
- 150 g di miglio cotto
- 100 g di ceci lessati
- Pomodorini
- Olio extravergine di oliva
- Limone
Procedimento:
Unisci il miglio ai ceci e ai pomodorini tagliati a metà. Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe. Servi l’insalata tiepida o fredda.
Miglio con latte vegetale e frutta secca
Ingredienti:
- 50 g di miglio cotto
- 200 ml di latte vegetale
- Frutta secca a scelta
- Cannella
Procedimento:
Riscalda il latte vegetale e aggiungi il miglio cotto. Mescola bene e servi con una spolverata di cannella e frutta secca per una colazione nutriente.
