Come in molti dicono, il pesce può essere un’alternativa più sana e salutare alla carne, uno di quegli alimenti che non devono mai mancare in un’alimentazione attenta e bilanciata. In effetti, è un concentrato di proteine, Omega-3, vitamine e minerali: fa quindi bene al cuore, alle ossa e persino alla pelle.
Però, non tutto il pesce è uguale: alcune tipologie sono ricche di benefici senza troppe controindicazioni, mentre altre richiedono un po’ più di attenzione per via di calorie, mercurio o altre criticità.
Se non sai da dove iniziare o sei stanco di mangiare sempre le stesse cose, ecco una guida alle tipologie di pesce che fanno bene alla salute e a quelle che, invece, dovresti gustare con moderazione.
Sommario
- Sardine: piccole e nutrienti
- Acciughe: gusto intenso e nutrienti preziosi
- Sgombro: un concentrato di Omega-3
- Merluzzo: leggero e ricco di proteine
- Nasello: digeribile e versatile
- Orata: un’opzione bilanciata
- Platessa: leggera e digeribile
- Salmone: ricco di Omega-3 ma calorico
- Tonno: proteico ma soggetto a contaminanti
- Pesce spada: saporito ma da limitare
- Come scegliere il pesce: fresco, sostenibile e di qualità
Sardine: piccole e nutrienti
Le sardine sono una delle migliori scelte per chi cerca un pesce salutare ricco di nutrienti. Sono cariche di Omega-3, che aiutano a mantenere il cuore sano e a ridurre l’infiammazione, e di vitamina D, essenziale per la salute delle ossa e il sistema immunitario. Inoltre, contengono calcio, perfetto per chi non consuma latticini, e proteine di alta qualità.
Le sardine hanno anche il vantaggio di essere poco costose e sostenibili, poiché vengono pescate in abbondanza e sono poco soggette a contaminazione. Possono essere consumate fresche, grigliate o in scatola, ma è importante scegliere versioni conservate in olio d’oliva e non in olio di semi per preservare i benefici. Sono perfette per arricchire insalate, antipasti o primi piatti.
Quando consumarle: perfette per chi cerca un alimento ricco di nutrienti e facilmente integrabile in una dieta equilibrata.
Quando limitarle: le versioni in scatola contengono molto sodio, quindi è meglio scegliere sardine fresche o limitarne l’uso se si soffre di ipertensione.
Acciughe: gusto intenso e nutrienti preziosi
Anche le acciughe offrono numerosi benefici, grazie al loro alto contenuto di Omega-3, vitamina D e calcio. Sono particolarmente utili per la salute del cuore e per rafforzare ossa e denti. A differenza di pesci più grandi, accumulano pochi contaminanti.
Sono molto versatili: possono essere usate per condire piatti di pasta, insalate o come ingrediente in salse e marinature. Tuttavia, le acciughe sotto sale o conservate in olio spesso contengono alte quantità di sodio, che potrebbe rappresentare un problema per chi ha necessità di ridurre l’assunzione di sale. Scegliere acciughe fresche permette di sfruttare al massimo i loro benefici senza rischi.
Quando consumarle: perfette per chi cerca un alimento ricco di grassi sani e dal gusto deciso.
Quando limitarle: le acciughe sotto sale sono ricche di sodio, quindi è meglio preferirle fresche o consumarle occasionalmente.
Sgombro: un concentrato di Omega-3
Lo sgombro è ricchissimo di Omega-3, utili per la salute cardiovascolare e per ridurre l’infiammazione. È anche una buona fonte di vitamina B12, necessaria per il sistema nervoso, e selenio, che protegge le cellule dai danni ossidativi. Particolarmente economico, si presta a diverse preparazioni culinarie, come la cottura al forno, alla griglia o in padella. Tuttavia, alcune varietà di sgombro, come quello reale, possono contenere tracce di mercurio, motivo per cui è meglio consumare esemplari più piccoli. Grazie al suo sapore intenso, può essere abbinato a ingredienti semplici per piatti nutrienti e saporiti.
Quando consumarlo: perfetto per chi vuole integrare grassi sani e nutrienti essenziali nella propria dieta.
Quando limitarlo: evita un consumo eccessivo di sgombro di grandi dimensioni, per ridurre l’assunzione di mercurio.
Merluzzo: leggero e ricco di proteine
Il merluzzo è un pesce magro, l’alternativa salutare perfetta per diete leggere e ipocaloriche. È ricco di proteine di alta qualità e fornisce minerali come il selenio, utile per il sistema immunitario, e vitamine del gruppo B, che favoriscono il metabolismo energetico. Grazie al suo gusto neutro, è perfetto per chi preferisce sapori più delicati e si adatta a numerose ricette, dalla cottura al vapore alle zuppe. Non presenta particolari controindicazioni, ma è importante scegliere merluzzo fresco o surgelato senza additivi, evitando le versioni precotte che possono contenere troppo sale.
Quando consumarlo: ottimo per chi cerca un pasto leggero e facilmente digeribile.
Quando limitarlo: nessuna limitazione significativa, se acquistato da fonti sicure e di qualità.
Nasello: digeribile e versatile
Il nasello è simile al merluzzo per il contenuto di proteine e per la leggerezza. È un pesce magro, facile da digerire, un’opzione davvero salutare perché ricco di minerali come il fosforo e il selenio, essenziali per la salute delle ossa e del sistema immunitario. Grazie al suo gusto delicato, è molto apprezzato nei piatti per bambini o anziani. Può essere cucinato in molti modi, dal forno alla padella, ma è particolarmente adatto per cotture leggere come il vapore. Non ha particolari controindicazioni, ma è sempre meglio preferire versioni fresche o surgelate senza conservanti.
Quando consumarlo: perfetto per chi segue diete leggere o per pasti facili da digerire.
Quando limitarlo: nessuna limitazione specifica, ma meglio evitare nasello di scarsa qualità o lavorato industrialmente.
Orata: un’opzione bilanciata
L’orata è un pesce magro molto apprezzato per il suo sapore delicato e la sua versatilità in cucina. Fornisce proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B e minerali come potassio e fosforo, utili per la salute delle ossa e il funzionamento muscolare. Grazie al basso contenuto calorico, è ideale per chi cerca un alimento nutriente senza eccessi di grassi. Si presta a diverse preparazioni, come cottura al forno, al cartoccio o alla griglia. Le orate allevate, pur essendo facilmente reperibili, possono avere un contenuto nutrizionale leggermente inferiore rispetto a quelle selvatiche, ma restano comunque una buona scelta.
Quando consumarla: ottima per chi desidera un alimento leggero e nutriente, perfetta per diete bilanciate.
Quando limitarla: non presenta particolari controindicazioni, ma è consigliabile preferire orate selvatiche o allevate in modo sostenibile.
Platessa: leggera e digeribile
La platessa è un pesce magro dal sapore delicato, adatto a diete leggere o per chi ha esigenze digestive particolari ed è anche un’alternativa molto salutare. Contiene infatti proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B e minerali come fosforo e potassio. È particolarmente indicata per pasti semplici e rapidi, come cotture al vapore o in padella. Non presenta particolari controindicazioni, ma è importante scegliere platessa fresca o surgelata senza aggiunta di conservanti o grassi. Grazie al basso contenuto calorico, è una scelta ideale per diete ipocaloriche.
Quando consumarla: perfetta per chi cerca un alimento digeribile e povero di grassi, ideale per pasti equilibrati.
Quando limitarla: non ci sono limiti significativi, purché si scelgano prodotti di buona qualità.
Salmone: ricco di Omega-3 ma calorico
Il salmone è uno dei pesci più nutrienti grazie all’alto contenuto di Omega-3, proteine e vitamina D, che supportano la salute cardiovascolare, il sistema immunitario e le ossa. Tuttavia, è anche uno dei pesci più calorici, il che lo rende meno adatto a chi segue una dieta ipocalorica. Il salmone selvatico è da preferire rispetto a quello allevato, che può contenere più grassi saturi e residui di antibiotici. Questo pesce è versatile e può essere grigliato, cotto al vapore o aggiunto a insalate e primi piatti.
Quando consumarlo: ideale per integrare grassi sani nella dieta, in particolare per chi cerca un’alternativa alle carni rosse.
Quando limitarlo: per il contenuto calorico, è meglio non eccedere, soprattutto con esemplari allevati.
Tonno: proteico ma soggetto a contaminanti
Il tonno è una fonte eccellente di proteine, ferro e potassio, nutrienti utili per la salute muscolare e cardiovascolare. Tuttavia, alcune varietà di tonno possono accumulare mercurio, un metallo pesante potenzialmente dannoso. Per questo motivo, è consigliabile limitarne il consumo a 1-2 porzioni a settimana, scegliendo preferibilmente tonno fresco o conservato in acqua. È versatile in cucina, ideale sia per piatti freddi, come insalate, sia per ricette calde, come bistecche di tonno alla griglia.
Quando consumarlo: ottimo per chi desidera un alimento ricco di proteine e minerali, ideale per pasti veloci e nutrienti.
Quando limitarlo: da consumare con moderazione, soprattutto nelle varianti in scatola o in caso di elevato rischio di contaminanti.
Pesce spada: saporito ma da limitare
Il pesce spada è apprezzato per il suo sapore deciso e la consistenza compatta, ideale per grigliate e piatti al forno. È ricco di proteine, vitamina B12 e selenio, ma accumula livelli significativi di mercurio a causa della sua lunga vita e posizione nella catena alimentare. Per questo motivo, è importante non consumarlo troppo frequentemente, in particolare per bambini e donne in gravidanza. Nonostante il rischio di contaminanti, resta una buona scelta per pasti occasionali grazie al suo profilo nutrizionale.
Quando consumarlo: ideale per occasioni speciali, grazie al gusto intenso e all’elevato apporto proteico.
Quando limitarlo: a causa del contenuto di mercurio, meglio limitarlo a poche volte al mese.
Come scegliere il pesce: fresco, sostenibile e di qualità
Oltre a valutare la tipologia di pesce che scegliamo per la nostra dieta, è utile fare acquisti consapevoli e attenti che ci permettano di avere un prodotto salutare, fresco e sostenibile.
Per valutare la freschezza, controlla gli occhi, che devono essere trasparenti e non opachi, e le branchie, che dovrebbero avere un colore vivo. La carne deve essere soda e non cedere al tatto.
Quando acquisti pesce confezionato, leggi l’etichetta per verificare la data di confezionamento e la provenienza, optando per prodotti senza additivi o conservanti.
Dal punto di vista ambientale, è importante preferire pesce proveniente da fonti sostenibili: cerca marchi certificati come MSC o ASC, che garantiscono pratiche di pesca responsabili. Per ridurre l’impatto ambientale, scegli pesci locali o stagionali, evitando specie sovrasfruttate come alcune varietà di tonno o salmone. Prestare attenzione a questi dettagli non solo migliora la qualità del pesce consumato, ma contribuisce anche alla tutela degli ecosistemi marini.
