Quante proteine dovresti assumere al giorno?

da | Lug 21, 2023 | alimentazione, vivere green | 0 commenti

Quante proteine dovremmo assumere al giorno in una dieta bilanciata? La risposta non è semplicissima, perché dipende da una serie di fattori. Il fabbisogno proteico giornaliero cambia da persona a persona e non esiste una quantità standard di proteine che il nostro corpo deve assimilare.

Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo e rivestono un ruolo essenziale per tanti processi fisiologici.

Vediamo insieme come calcolare i parametri corretti per il proprio stile di vita e capire quante proteine assumere al giorno.

Disclaimer: quelle che vi suggeriamo sono linee guida generiche. Per una dieta corretta e bilanciata è necessario il consulto con un nutrizionista, che sappia costruire una dieta su misura, adatta alle condizioni di salute, al grado di attività fisica, agli obiettivi da raggiungere e ad altri fattori.

Che cosa sono le proteine?

Partiamo dalle proteine, i mattoncini del nostro corpo. Che cosa sono?

Le proteine sono strutture complesse, formate da catene di amminoacidi, e svolgono diverse funzioni per il nostro organismo. Gli amminoacidi sono 20 in totale: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glicina, acido glutammico, glutammina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina. Questi sono gli amminoacidi proteosintetici, da cui posono poi derivare altri amminoacidi, detti occasionali, completati poi in fase di sintesi proteica.

Le proteine non hanno solo strutture lineari, ma possono assumere diverse forme o unirsi tra loro dando vita a strutture più complesse.

Nel nostro corpo ci sono migliaia di proteine diverse, ognuna con una funzione specifica, che fungono da componenti strutturali delle nostre cellule e dei tessuti. Durante il corso della nostra vita, le proteine vengono continuamente sostituite e riparate: questo processo si chiama sintesi proteica e necessita di un ricircolo continuo di amminoacidi. Un processo che spesso si serve della scomposizione di vecchie proteine, ma in molti casi necessita dell’integrazione di nuovi amminoacidi attraverso l’alimentazione.

A cosa servono le proteine?

Le proteine svolgono un gran numero di funzioni specifiche, che dipendono soprattutto dalla loro struttura e quindi dalla sequenza di amminoacidi che le compongono, dalle dimensioni e dalla conformazione tridimensionale.

Essenziali per la crescita delle cellule e dei tessuti, più nello specifico le proteine:

  • hanno una funzione strutturale: sono i mattoni del nostro organismo e le ritroviamo quindi nella struttura di ossa, unghie, pelle, capelli. La più importante è il collagene, che corrisponde al 6% del peso corporeo: nel corpo umano ne esistono più di 20 tipologie, tutte con proprietà leggermente diverse tra loro;
  • assicurano lo sviluppo delle difese immunitarie: le immunoglobuline, gli anticorpi, sono essenziali per la difesa dalle infezioni:
  • permettono il movimento dei muscoli e generano movimenti nelle cellule e nei tessuti;
  • hanno una funzione di trasporto: pensiamo all’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue, o l’albumina che veicola moltissime sostanze, inclusi alcuni ormoni e grassi;
  • hanno una funzione regolatoria, gestiscono quindi le varie reazioni del corpo, rallentandole o accelerandole in base alla necessità;
  • sono alla base di alcuni tipi di ormoni. Ad esempio l’insulina, che consente al glucosio di entrare nelle cellule, l’ormone della crescita o l’ossitocina.

Quante proteine dovremmo assumere ogni giorno?

Dunque, quante proteine dovremmo assumere ogni giorno? Dipende! E le variabili solo collegate a diversi fattori: sesso, età, stato di salute, peso, livello di attività fisica.

I valori che riportiamo qui sotto derivano dalle tabelle LARN (Livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti) stabilite dall’EFSA, Autorità europea per la sicurezza alimentare. Tali valori rappresentano la base scientifica su cui si fondano le raccomandazioni nutrizionali e vengono utilizzati dai professionisti per l’elaborazione di diete, sia a livello individuale, che di popolazione.

Adulti

L’assunzione raccomandata di proteine per un maschio adulto in buona salute è di 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Lo stesso valore si applica anche per una donna adulta, che non sia in gravidanza.

Un uomo adulto di 70 kg, in buona salute e che non pratica sport, dovrà assumere un quantitativo di circa 58 grammi di proteine al giorno, da bilanciare correttamente con carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali. Una donna adulta di 60 kg non dovrebbe superare i 50 gr di proteine giornaliere.

Donne in gravidanza e in allattamento

Il calcolo di proteine per una donna incinta varia a seconda del trimestre di riferimento. In una dieta bilanciata, al normale apporto di proteine, dovrà esserci un’assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno, rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.

Durante la fase di allattamento, è necessaria un’assunzione aggiuntiva di 19 g al giorno nei primi 6 mesi, e di 13 g dal sesto mese.

Sportivi

La quantità di proteine giornaliere di uno sportivo varia in base a molti elementi: il tipo di sport, la durata e l’intensità dell’attività praticata, l’obiettivo che si intende perseguire, oltre a età, peso e stato di salute.

In generale, comunque, gli sportivi necessitano di un apporto proteico maggiore rispetto a una persona sedentaria: ricordiamo infatti che una delle funzioni che svolgono le proteine è quella di riparare e costruire i tessuti muscolari. Fondamentale quindi che, in caso di attività sportiva intensa, ci sia un apporto proteico adeguato a supportare il recupero e la crescita muscolare.

Per un atleta che pratica attività fisica quotidianamente ad alta intensità o resistenza, con allenamenti superiori ai 60 minuti, è consigliata l’assunzione di circa 1,2 – 1,7 g per kg di peso corporeo al giorno. Un atleta amatoriale che pratica attività entro le 2 ore, per 3 o 4 volte a settimana, non necessita di un’alimentazione particolare. Si consiglia in quel caso di mangiare un po’ di più, senza eccedere con carboidrati, grassi e proteine.

Anziani

Una persona anziana potrebbe dover assumere una quantità diversa di proteine, questo perché, con l’avanzare dell’età, il corpo subisce alcuni cambiamenti, come la diminuzione della massa muscolare e un rallentamento metabolico, che possono alterare le esigenze nutrizionali. Ecco perché per le persone anziane è consigliato un apporto leggermente più alto di proteine, circa 1-1,2 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Le esigenze nutrizionali variano da individuo a individuo e quindi occorre valutare con un professionista una dieta adeguata, soprattutto se presenti patologie.

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