La quinoa è un ingrediente sempre più comune nelle nostre cucine per tre importanti motivi: uno, è versatile e utilizzabile in mille ricette; due, è facile da preparare; tre, è nutriente.
Se ancora non sai come utilizzare questo pseudocereale e sfruttare le sue potenzialità (di sapore e utilizzo), abbiamo qui per te 6 ricette a base di quinoa da provare subito. Preparati a mettere alla prova la tua creatività in cucina con queste idee semplici e gustose.
Cos’è la quinoa e perché utilizzarla
La quinoa è un alimento originario delle Ande, in Sud America, dove è stata coltivata per migliaia di anni. Spesso classificata come cereale, in realtà è uno pseudocereale, il che significa che, pur avendo caratteristiche simili, non appartiene alla famiglia dei cereali veri e propri (ma a quella delle Amarantacee, e cioè quella degli spinaci e della barbabietola).
Questo alimento è noto per il suo profilo nutrizionale completo: contiene proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e antiossidanti. Una delle sue caratteristiche più apprezzate è che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali ed è quindi una fonte di proteine particolarmente utile per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Inoltre, la quinoa è naturalmente priva di glutine e dunque si presta benissimo per le diete di persone con intolleranza al glutine o celiachia.
Come preparare la quinoa nelle tue ricette
Preparare la quinoa correttamente è essenziale per apprezzarne il sapore e la consistenza. Inizia sciacquando i chicchi sotto acqua corrente abbondante: in questo modo toglierai la saponina, una sostanza naturale che riveste i chicchi e può dare loro un sapore amaro.
Una volta sciacquata, la quinoa si cuoce in un rapporto di due a uno: per ogni tazza di quinoa, utilizza due tazze di acqua o brodo, poi aggiungi un pizzico di sale e porta il tutto a ebollizione. Una volta raggiunto il bollore, abbassa la fiamma e lascia cuocere a fuoco lento per circa 10-12 minuti, finché il liquido non è completamente assorbito. Non è necessario scolare la quinoa, basterà sgranarla un po’ prima di aggiungerla nelle tue ricette.
6 ricette con la quinoa da preparare subito
Ora che sai qualcosa di più su questo ingrediente, scopri le nostre proposte per integrarlo nella tua dieta.
Insalata di quinoa e verdure fresche
Cosa c’è di più semplice da preparare di un’insalata? Per quattro persone, ti serviranno:
- 200 g di quinoa
- 1 cetriolo
- 1 pomodoro grande
- 1 peperone
- 1 cipolla rossa
- Succo di 1 limone
- Olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b.
Cuoci la quinoa, scolala e lasciala raffreddare. Taglia le verdure a cubetti e mescolale con la quinoa. Infine, condisci con olio, succo di limone, sale e pepe. Puoi aggiungere erbe fresche come prezzemolo o menta per un tocco aromatico.
Cosa avevamo detto? Non c’è niente di più semplice da preparare di un’insalata.
Burger di quinoa e ceci
Chiamare burger alimenti che non hanno niente a che fare con la carne è sempre un errore di nomenclatura davanti cui i puristi della cucina storceranno sempre il naso. Chiamateli come volete quindi, ma in ogni caso per prepararli ti serviranno:
- 200 g di quinoa
- 250 g di ceci cotti
- 1 carota grattugiata
- 1 uovo
- 50 g di pangrattato
- Spezie a piacere (cumino, paprika)
- Sale e pepe q.b.
Cuoci la quinoa e lasciala raffreddare. Schiaccia i ceci con una forchetta e mescolali con la quinoa, la carota, l’uovo e il pangrattato. Aggiungi le spezie e forma dei burger. Cuoci in padella con poco olio fino a doratura.
Per una versione vegana: sostituisci l’uovo con semi di lino mescolati con acqua.
Zuppa di quinoa e spinaci
La zuppa è uno dei tanti comfort food delle stagioni più fredde. Per questa versione proteica a base di quinoa, per quattro persone, ti serviranno:
- 150 g di quinoa
- 200 g di spinaci freschi
- 1 cipolla
- 2 carote
- 1 litro di brodo vegetale
- Olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b.
In una pentola, soffriggi la cipolla tritata e le carote a cubetti con un filo d’olio. Aggiungi il brodo e porta a ebollizione, quindi unisci la quinoa. Cuoci per 15 minuti, poi aggiungi gli spinaci e lascia cuocere per altri 5 minuti.
Aggiungi un po’ di parmigiano grattugiato per un sapore più ricco.
Quinoa al forno con verdure
Veloce e tutto in un’unica teglia. Per quattro persone, utilizza:
- 200 g di quinoa
- 1 zucchina
- 1 melanzana
- 1 peperone
- 200 g di passata di pomodoro
- 100 g di formaggio a pasta filata
- Olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b.
Cuoci la quinoa e tienila da parte. Taglia le verdure a cubetti e cuocile in padella con olio fino a che non risultano morbide. Mescola la quinoa con le verdure e la passata di pomodoro, quindi versa il tutto in una teglia. Aggiungi il formaggio a cubetti e inforna a 180°C per 20 minuti.
Per una versione più leggera, usa mozzarella light o ometti il formaggio.
Polpette di quinoa e zucchine
Come per i burger, chiudiamo un occhio sulla nomenclatura. Per quattro persone, ti serviranno:
- 200 g di quinoa
- 2 zucchine grattugiate
- 1 uovo
- 50 g di parmigiano grattugiato
- Pangrattato q.b.
- Sale e pepe q.b.
Cuoci la quinoa e lasciala raffreddare. Mescola la quinoa con le zucchine, l’uovo, il parmigiano e un po’ di pangrattato. Forma delle polpette e cuocile in forno a 180°C per 25 minuti, girandole a metà cottura. Servi le polpette con una salsa yogurt per un abbinamento fresco.
Dolce di quinoa e frutta secca
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di quinoa
- 500 ml di latte di mandorle
- 50 g di uvetta
- 50 g di noci tritate
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero
Cuoci la quinoa nel latte di mandorle fino a che non diventa cremosa. Aggiungi l’uvetta, le noci e la cannella. Dolcifica con sciroppo d’acero a piacere. Puoi variare la frutta secca e aggiungere cioccolato fondente a pezzi per una versione golosa.
