Scopri i polifenoli: il segreto di una dieta sana e bilanciata

da | Gen 15, 2024 | alimentazione, vivere green | 0 commenti

Tanti alimenti che consumiamo nella nostra dieta quotidiana sono ricchi di polifenoli, ovvero sostanze naturali note per avere proprietà antiossidanti, capaci di prevenire alcune malattie e l’equilibrio dell’organismo.

Poco noti, ma essenziali per il nostro benessere naturale, i polifenoli sono la chiave per una dieta sana e bilanciata: scopriamo di più.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli quindi sono sostanze chimiche naturali presenti in molti cibi e piante. Questi composti organici, appartenenti alla vasta famiglia dei fitochimici, sono responsabili dei colori vivaci di frutta, verdura e altri alimenti. I polifenoli possono essere suddivisi in diverse categorie, tra cui flavonoidi, stilbeni e acidi fenolici, ognuno con caratteristiche uniche.

I flavonoidi, ad esempio, sono ampiamente diffusi in frutta e verdura colorate e sono noti per il loro potente effetto antiossidante. Gli stilbeni, presenti nel vino rosso e nelle arachidi, contribuiscono alla salute cardiaca. Gli acidi fenolici, invece, si trovano in alimenti come cereali integrali e noci e contribuiscono alla riduzione dell’infiammazione.

Oltre a dare colore, svolgono un ruolo chiave nella difesa delle piante contro i radicali liberi e lo stress ambientale. Questa stessa azione antiossidante può essere trasmessa agli esseri umani: ecco perché questi composti salvaguardano le cellule dallo stress ossidativo.

In quali alimenti si trovano i polifenoli?

Ma in quali alimenti della nostra alimentazione quotidiana possiamo trovare i polifenoli? Scopriamo insieme una varietà di cibi che sono veri e propri concentrati di questi preziosi composti, ciascuno con i suoi benefici unici.

Nella frutta

Le mele contengono principalmente flavonoidi come la quercetina (che ha proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti), con una media di circa 16 mg di polifenoli per 100 grammi. Le ciliegie, ricche di antociani, possono contenere fino a 52 mg di polifenoli nella stessa quantità: gli antociani oltre a regalare colori sgargianti, hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, anti radicali liberi e antinvecchiamento. Fragole e lamponi sono anche ottimi, con quantità significative di antiossidanti.

Nella verdura

Le verdure con foglie verdi, come gli spinaci, sono una fonte eccellente di polifenoli, in particolare flavonoidi come la luteolina (ha importanti effetti  antinfiammatori, antiallergici e antitumorali) e la quercetina, con oltre 12 mg per 100 grammi.

Il cavolo, con le sue proprietà anti-infiammatorie, contiene circa 22 mg di polifenoli. La cipolla offre benefici grazie alla presenza di flavonoidi e acidi fenolici, con una quantità media di 19 mg per 100 grammi. Broccoli, con i loro isotiocianati (responsabili dell’odore pungente e con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e di protezione delle cellule) contribuiscono con circa 17 mg.

Nel tè

Il tè verde è noto per i suoi alti livelli di catechine (che sostengono le funzioni cardiache), specialmente l’epigallocatechina gallato (EGCG), con una media di 89 mg di polifenoli per 100 grammi.

Anche il tè nero, sebbene fermentato, conserva comunque una quantità significativa di polifenoli, con circa 39 mg nella stessa quantità.

Nel vino rosso

Naturalmente la chiave è nella moderazione: il vino rosso contiene resveratrolo, uno stilbene associato a diversi benefici per la salute, riducendo il rischio di malattie cardiache. In media, il vino rosso può contenere circa 10 mg di polifenoli per 100 ml.

Nel cioccolato fondente

Il cioccolato fondente offre una buona percentuale di polifenoli. L’epicatechina è presente in quantità significative, con circa 15 mg di polifenoli per 100 grammi.

Assorbimento e benefici dei polifenoli

I polifenoli, una volta ingeriti attraverso la dieta, vengono assorbiti nell’intestino tenue. Questo processo coinvolge diverse interazioni tra questi composti e le cellule intestinali, con la formazione di complessi che facilitano l’assorbimento. Una volta attraversato l’intestino, entrano nella circolazione sanguigna, distribuendosi in tutto il corpo per svolgere i loro molteplici ruoli benefici.

I benefici dei polifenoli sono ampi e variegati. La loro azione antiossidante è fondamentale per contrastare i danni causati dai radicali liberi, contribuendo così a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Questo, a sua volta, può svolgere un ruolo chiave nella prevenzione di malattie croniche, aiutando a mantenere il corpo in uno stato di salute ottimale.

Diversi studi hanno dimostrato che questi composti possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzione vascolare e ridurre l’infiammazione, tutti fattori cruciali per la salute del cuore. Inoltre, i polifenoli possono svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie neurodegenerative grazie alle loro proprietà neuroprotettive.

Altri benefici includono il supporto al sistema immunitario, la regolazione del glucosio nel sangue e la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro. Con le loro proprietà anti-infiammatorie, questi composti possono anche contribuire a ridurre il rischio di patologie legate all’infiammazione cronica.

La chiave è la moderazione e la diversificazione: è importante notare che gli effetti possono variare in base alla quantità e alla tipologia di polifenoli assunti.

Scegliere una vita sana

Non possiamo sottovalutare l’importanza di includere alimenti ricchi di polifenoli nella nostra dieta quotidiana. Fare scelte alimentari consapevoli, sperimentando nuovi sapori, ti permetterà di godere dei benefici che i polifenoli possono offrire. Una vita sana è alla portata di tutti, e tutto inizia con piccoli cambiamenti nella tua dieta.

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