Sfatiamo questi miti popolari sul sonno - Tradotti per voi

Il sonno ha un enorme impatto sulla nostra salute. Aiuta il nostro cervello a funzionare, protegge dalle malattie cardiache e supporta il nostro sistema immunitario. Senza sonno moriremmo.

Eppure sempre più persone soffrono di insonnia o non dormono a sufficienza. Secondo le ultime rilevazioni di Aims (l’Associazione italiana medicina del sonno) sono circa 13,4 milioni gli italiani che soffrono di insonnia e il 46% di loro non fa nulla per risolvere il problema. Le donne sono i soggetti più colpiti (il 60% del totale), bambini e ragazzi rappresentano invece il 20%. Nel nostro Paese, a soffrire di insonnia cronica o transitoria è 1 adulto su 4.

Come afferma Rebecca Robbins, scienziata del sonno presso il Brigham and Women’s Hospital e assistente professore di medicina presso la Harvard Medical School, nonostante si tratti di un aspetto così importante, non ci viene insegnato come dormire nel modo giusto.

Per aiutare a educare il pubblico a un sonno sano, lei e i suoi colleghi hanno identificato i miti popolari sul sonno e li hanno sfatati in un articolo del 2019 pubblicato sulla rivista Sleep Health e che abbiamo rispolverato proprio alla luce di questi dati.

Nella ricerca sono state esaminate affermazioni come “molti adulti hanno bisogno solo di 5 ore o meno di sonno” e “non importa a che ora del giorno dormi”, scoprendo che che queste affermazioni avevano “una base di prove limitata o discutibile”.

Scopriamoli insieme.

MITO 1. Non importa a che ora del giorno dormi

“Sfortunatamente, l’ora del giorno è importante“, afferma Robbins. Il nostro ritmo circadiano – il circuito interno che guida la secrezione della melatonina, l’ormone essenziale del sonno – è “significativamente influenzato dalla luce solare naturale nel nostro ambiente”.

Quando il sole sorge e usciamo, esso “blocca le chiuse della melatonina e cambia la fase on del nostro ritmo circadiano”, dice. “Al contrario, entrare in un ambiente buio è ciò che consente la secrezione di melatonina.”

Proprio perché la luce è così importante, le persone che lavorano comunemente con orari notturni o al di fuori della tipica finestra dalle 9 alle 17 possono avere problemi di salute, afferma Robbins. Uno studio pubblicato sulla rivista Occupational Medicine nel 2011 ha rilevato che i medici e gli infermieri che lavoravano durante questi turni avevano maggiori probabilità di sperimentare un aumento di esiti negativi sulla salute come il diabete e il cancro al seno. Potrebbero riuscire a dormire bene e sostenere la propria salute se sono “molto diligenti riguardo all’esposizione alla luce solare naturale”, afferma. Ad esempio, evitare la luce solare nel loro ambiente di lavoro mentre si avvicinano alla fine del turno, indossare occhiali da sole mentre tornano a casa per proteggere gli occhi dall’alba e dormire in una stanza con tende oscuranti molto spesse.

MITO 2. Una notte di privazione del sonno avrà effetti duraturi

Il tuo sonno non sarà perfetto ogni notte; “ogni tanto potremmo avere difficoltà. Se avvertiamo un po’ di stress durante il giorno, il nostro sonno ne risente quella notte.”

La privazione del sonno, o la mancanza di sonno per almeno 24 ore, può portare a effetti avversi a breve termine come una perdita di attenzione o un aumento della pressione sanguigna a riposo, scrivono Robbins e i suoi colleghi nel loro documento di ricerca.

Ma probabilmente si risolvono recuperando il sonno perduto. Quindi, se hai una serata negativa, non rimproverarti, dice Robbins, ma cerca di tornare in linea con il tuo regolare programma di sonno il prima possibile.

MITO 3. Essere in grado di addormentarsi sempre e ovunque è una buona cosa

“È un mito il fatto che un buon dormiente sarebbe in grado di appoggiarsi al cuscino e addormentarsi subito”, dice Robbins. “Questo perché il sonno è un processo.”

Una persona sana e riposata impiega circa 15-20 minuti o forse un po’ di più per addormentarsi. Se riesci ad addormentarti immediatamente, potrebbe essere un segno di uno stato cronico di privazione del sonno, scrivono Robbins e i suoi colleghi nel loro studio. “Se fossi affamato di cibo e ti sedessi in ogni occasione per consumare un pasto abbondante e mangiassi voracemente, probabilmente sarebbe un segno che non stai ricevendo abbastanza nutrimento. È la stessa cosa con il sonno.”

MITO 4. Si può sopravvivere con meno di 5 ore di sonno

Alcune persone si vantano di aver bisogno solo di poche ore di sonno durante la notte. Ciò potrebbe derivare dall’idea, diffusa nella nostra società ad alte prestazioni, che “le persone ben riposate sono pigre”. Affermazione che in realtà non è altro che un mito.

La realtà è che gli adulti hanno bisogno di circa 7-9 ore di sonno per notte. “È qui che vediamo i risultati di salute ottimali: miglioramento della salute del cuore, della longevità e della salute del cervello anche quando invecchiamo.”

Dormire meno di 7 ore a notte può provocare aumento di peso, obesità, diabete e ipertensione, secondo una dichiarazione dell’American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society. È anche associato a una compromissione della funzione immunitaria, a prestazioni ridotte e a un aumento degli errori, come “inviare un’e-mail alla persona sbagliata o inserire numeri errati in un foglio di calcolo”, afferma Robbins.

Quindi, se puoi, prova a raggiungere l’obiettivo di dormire dalle 7 alle 9 ore quante più notti possibile alla settimana. Saprai di aver raggiunto l’obiettivo quando “ti svegli sentendoti riposato, hai energia per tutto il giorno e non prendi caffè o bevande energetiche nel pomeriggio”.

MITO 5. Guardare la TV è un buon modo per rilassarsi prima di andare a dormire

Ad alcune persone piace rilassarsi prima di andare a letto guardando la TV. Ma non è una buona idea perché “stai iniziando ad associare il tuo letto a cose diverse dal sonno“.

Anche guardare uno spettacolo su un dispositivo che emette calore, come un laptop posizionato sulla pancia, può scoraggiare la capacità di addormentarsi. “Mantieni il corpo fresco mentre ti avvicini all’ora di andare a dormire”, dice. La tua camera da letto dovrebbe idealmente essere sotto i 21°C. Le temperature più calde possono portare a “girarsi e rigirarsi, a disturbi del sonno e più incubi”.

Inoltre, guardare programmi sconvolgenti come i telegiornali della sera potrebbe causare un aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo, nel corpo e “ostacolare la capacità di spegnersi”. (Allo stesso modo, anche scrollare il cellulare compulsivamente può portare allo stesso effetto: te ne parliamo qui.)

Ma se guardare 20 o 30 minuti di un programma televisivo confortante come Friends o Seinfeld è una parte importante della tua routine del sonno e ti aiuta a rilassarti prima di andare a letto, allora continua a farlo. Se la tua routine del sonno “non viene compromessa, non preoccuparti di risolverla”.

MITO 6. Fare esercizio fisico entro 4 ore prima di andare a dormire disturberà il sonno

Per molti anni, gli esperti del sonno hanno detto alle persone di “evitare l’esercizio fisico prima di andare a dormire”, perché potrebbe aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e i livelli di adrenalina, portando a un sonno scarso . “Ma in realtà non abbiamo dati validi a sostegno di ciò.”

Ciò che la ricerca mostra è che l’esercizio fisico e il sonno sono “reciprocamente vantaggiosi”, scrivono Robbins e i suoi colleghi nel loro articolo. Un’analisi di diversi documenti di ricerca ha rilevato che le persone che facevano costantemente esercizio fisico hanno notato “miglioramenti da piccoli a moderati nel sonno”.

“L’esercizio rilascia endorfine che sono elevatori dell’umore che possono aiutare con la causa numero 1 delle difficoltà del sonno: lo stress.” Per questo motivo, Robbins incoraggia le persone a fare esercizio, anche se è vicino all’ora di andare a dormire. “Se è l’unico momento in cui puoi allenarti, provaci.”

Puoi leggere qui l’articolo originale da cui è stato tradotto questo contenuto.