I fagioli sono un alimento versatile e nutriente che offre una gamma completa di benefici per la salute. Ricchi di proteine vegetali e fibre, questi legumi possono essere un’ottima scelta alimentare in una dieta varia ed equilibrata: scopriamo meglio quali sono i benefici dei fagioli, i loro valori nutrizionali e come possiamo cucinarli.
Valori nutrizionali dei fagioli
I fagioli non fanno ingrassare, il loro apporto calorico è abbastanza bilanciato: questi legumi freschi contengono 133 kcal/100 g, crudi secchi 291 kcal/100 g, mentre in scatola, scolati 91 kcal/100 g.
I carboidrati disponibili sono 47.5 g/100 g, i lipidi 2 g/100 g, gli zuccheri 3,5 g /100 g e le fibre 17 g/100 g, mentre le proteine 23.6 g/100 g. Contengono vitamine (vit. A, C e del gruppo B) e minerali, come potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro.
Fonte di proteine vegetali
I fagioli sono una buona fonte di proteine vegetali, essenziali per il sostentamento dell’organismo. Le proteine, costituite da amminoacidi, sono vitali per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei. Nei fagioli, la presenza di proteine di alta qualità soddisfa pienamente il fabbisogno proteico rendendoli una validissima alternativa per le diete vegetariane e vegane.
Fibre per la digestione
Le fibre alimentari, presenti in abbondanza nei fagioli, contribuiscono all’efficienza del sistema digestivo, regolano il passaggio degli alimenti attraverso l’intestino e prevengono problemi come la stitichezza, oltre a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Vitamine e minerali
Come per molti legumi, anche i fagioli contengono un’alta percentuale di potassio (1445 g/100 g). Il potassio regola l’equilibrio idrico, mantiene la corretta pressione sanguigna e supporta le funzioni muscolari e nervose.
Tra i nutrienti essenziali presenti nei fagioli, rientrano le vitamine del gruppo B – B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B9 (acido folico) – che agiscono per il metabolismo energetico e nella sintesi di materiali genetici.
Una varietà di nutrienti che rende i fagioli un elemento nutrizionale prezioso per promuovere il benessere generale.
Quali sono i benefici dei fagioli per l’organismo
Includere i fagioli nella dieta può avere benefici significativi nella prevenzione di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache.
Le fibre presenti nei fagioli contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, la loro capacità di regolare il transito intestinale può influenzare positivamente il peso corporeo, un elemento correlato alla prevenzione di patologie come il diabete di tipo 2. Infine, agiscono in sinergia con i minerali come il potassio e il magnesio, contribuendo a mantenere la pressione sanguigna entro i limiti e riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari.
Versatilità in cucina
I fagioli sono molto versatili e si prestano a diverse preparazioni, dalle zuppe e insalate a piatti principali e contorni.
I fagioli secchi, più economici, richiedono una preparazione un po’ più lunga, perché prima della cottura vanno tenuti in ammollo almeno per una notte. Le versioni in scatola sono sicuramente più comode perché pronte all’uso (vanno solo sciacquati bene sotto acqua corrente). In questo caso i fagioli sono già cotti: si riducono nettamente i tempi di preparazione, pur mantenendo i valori nutrizionali.
Si possono utilizzare per stufati e zuppe oppure aggiungere alle insalate per aumentare l’apporto di fibre e proteine. Per creare piatti principali salutari, i fagioli possono essere combinati con cereali integrali o utilizzati come base per burger vegetariani.
