Tra gli alimenti simbolo della stagione autunnale, i funghi sono versatili e ricchi di nutrienti, una delle opzioni più sfiziose per chi desidera seguire una dieta sana e bilanciata. Non sono solo un contorno gustoso, ma anche una fonte di importanti benefici per la salute.
In questo articolo scopriremo di più sulle loro proprietà nutrizionali, sulle diverse tipologie disponibili e alcuni consigli utili per selezionarli, conservarli e cucinarli al meglio.
Proprietà nutrizionali dei funghi
I funghi offrono una vasta gamma di nutrienti utili per il benessere generale. Sono poveri di calorie, con un contenuto medio di circa 20-30 calorie per 100 grammi, il che li rende adatti per diete ipocaloriche. Sono una fonte importante di proteine vegetali (parliamo di 1,5-3 grammi per 100 grammi a seconda della varietà). E forniscono fibre, in particolare beta-glucani, che possono avere effetti positivi sulla salute del cuore e dell’intestino.
Inoltre, i funghi contengono buone quantità di vitamine del gruppo B, come niacina, riboflavina e acido pantotenico, che supportano il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso. Inoltre, sono una delle poche fonti alimentari di vitamina D, soprattutto se coltivati all’aperto o esposti alla luce solare.
Sono anche ricchi di potassio, utile per il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e la salute cardiovascolare, e forniscono rame e selenio, due micronutrienti con proprietà antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi. L’assenza di grassi e il basso contenuto di zuccheri rendono i funghi adatti a chi segue una dieta bilanciata. Con un apporto medio di 0,5-1 grammo di grassi e zuccheri per 100 grammi, i funghi sono particolarmente indicati per chi deve monitorare il consumo di questi macronutrienti.
3 benefici per la salute
Integrare i funghi nella dieta può offrire una serie di benefici:
- Supporto al sistema immunitario, grazie al contenuto di beta-glucani.
- Sostegno alla salute cardiaca: le fibre e i nutrienti presenti nei funghi possono favorire la riduzione del colesterolo e la regolazione della pressione sanguigna.
- Equilibrio intestinale. Le fibre alimentari contribuiscono anche alla salute dell’intestino, favorendo una digestione regolare.
Le diverse tipologie di funghi
Parlare di funghi, è piuttosto generico. Esistono numerose varietà, ciascuna con caratteristiche uniche. Scopriamo alcune delle più comuni:
- Champignon. Sono i più diffusi e versatili. Hanno un sapore delicato e si adattano bene a diverse preparazioni, come insalate, zuppe e risotti.
- Porcini. Dal sapore più intenso, sono molto apprezzati in cucina, soprattutto nelle ricette italiane. Si trovano freschi in autunno, ma sono disponibili secchi tutto l’anno.
- Shiitake. Tipici della cucina asiatica, hanno una consistenza carnosa e un sapore ricco. Sono spesso usati in zuppe, saltati in padella o aggiunti a piatti di riso e noodles.
- Finferli. Hanno un sapore leggermente pepato e una consistenza soda. Ideali per essere saltati in padella o utilizzati come contorno. Te ne abbiamo parlato qui.
- Pleurotus. Conosciuti anche come orecchioni, hanno una consistenza simile alla carne e sono ottimi grigliati o arrostiti.
- Maitake. Chiamato anche fungo della gallina, è apprezzato nella cucina orientale. Ha una consistenza soda ed è spesso usato nelle zuppe e nelle insalate.
- Enoki. Con steli sottili e un sapore delicato, sono diffusi soprattutto nella cucina asiatica. Vengono consumati crudi nelle insalate o aggiunti a zuppe e stufati.
- Chiodini. Questi funghi piccoli e allungati hanno un sapore deciso e sono spesso utilizzati nei sughi, risotti e piatti a base di carne.
- Morette. Sono funghi primaverili dal sapore delicato, che crescono nelle foreste di latifoglie. Sono particolarmente apprezzati per la loro versatilità in cucina.
Come sceglierli
I funghi crescono in diverse stagioni, ma l’autunno è il periodo riusciamo a reperire la maggior parte delle varietà. È importante approfittare dei funghi di stagione perché sono più saporiti e nutrienti, anche se molte varietà possono essere essiccate o coltivate tutto l’anno.
Quando acquisti i funghi, scegli quelli con una superficie liscia e compatta. Evita quelli che presentano macchie scure o segni di umidità eccessiva. I funghi freschi possono essere conservati in frigorifero, meglio se in un sacchetto di carta, per circa 5-7 giorni.
Se vuoi conservare i funghi per un periodo più lungo, puoi anche essiccarli o congelarli. I funghi secchi, una volta reidratati, mantengono gran parte del loro sapore e possono essere usati in molti piatti.
Consigli per cucinare i funghi
I funghi si prestano a molte tecniche di cottura. Possono essere saltati in padella, grigliati, arrostiti o aggiunti a zuppe e salse.
Prima di cucinarli, è importante pulirli delicatamente con un panno umido o una spazzola morbida, senza immergerli nell’acqua per evitare che assorbano troppa umidità. Per una cottura omogenea, può essere utile tagliare i funghi in pezzi di dimensioni uniformi.
Per evitare che perdano consistenza e sapore, è consigliabile cuocerli a fuoco medio-alto. Durante la cottura, rilasciano un po’ d’acqua; è importante aspettare che questa evapori prima di aggiungere altri ingredienti in modo che si possa ottenere un ottimo risultato.
Per arricchire il gusto dei funghi, possono essere conditi con erbe fresche come prezzemolo o timo, o abbinati a ingredienti come aglio e cipolla. Si possono anche aggiungere a piatti a base di cereali come riso e pasta, o usarli come condimento per pizze e insalate. I funghi sono versatili e si prestano bene anche a preparazioni vegetariane, come hamburger veg o ripieni per verdure.
Conclusione
Includere i funghi nella propria dieta è un modo semplice e gustoso per arricchire i pasti di importanti nutrienti. Sperimentare con diverse varietà e tecniche di cottura ti permetterà di scoprire nuovi sapori e benefici per la salute.
Nata a Roma nel 1993, si è laureata in Lettere, con specializzazione in Storia Contemporanea. Attenta al mondo che la circonda, crede fortemente nel potere della collettività: ognuno, a modo suo, può essere origine del cambiamento. Amante del cinema e della letteratura, sogna di scrivere la storia del secolo (o almeno di riuscire a pensarla).
