Anche se il nome può trarre in inganno, il grano saraceno non è un cereale, ma uno pseudocereale, un tipo di seme che si cucina e si utilizza in modo simile ai cereali. È naturalmente privo di glutine e rappresenta un’ottima scelta per chi segue una dieta varia, equilibrata o senza glutine. Il grano saraceno si presta bene a ricette che spaziano dai primi piatti ai dolci, mantenendo un sapore caratteristico che arricchisce ogni preparazione.
Se non sai come utilizzarlo nella tua dieta di tutti i giorni, te ne parliamo in questo articolo: continua a leggere.
Che cos’è il grano saraceno
Il grano saraceno è uno pseudocereale, ossia un seme che, pur non appartenendo alla famiglia delle Graminacee come i cereali tradizionali, viene utilizzato in modo simile. Appartenente alla famiglia delle Poligonacee, è originario dell’Asia centrale e si caratterizza per la sua forma triangolare e il gusto intenso. A differenza dei cereali, è naturalmente privo di glutine ed è quindi adatto a chi soffre di celiachia. La farina di grano saraceno è molto usata nella preparazione di piatti tradizionali come i pizzoccheri e le crêpes bretoni.
Le proprietà nutrizionali del grano saraceno
Chi segue diete vegetariane o vegane usa spesso il grano saraceno nelle sue ricette. Questo perché contiene proteine di alta qualità, contenenti cioè tutti gli amminoacidi essenziali, inclusa la lisina, spesso carente nei cereali tradizionali.
Il grano saraceno è anche ricco di fibre, che favoriscono il transito intestinale e contribuiscono a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. E fornisce buone quantità di magnesio, ferro, zinco e rame, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Ricco anche di flavonoidi, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo, e rutina, particolarmente utile per la salute cardiovascolare. Il grano saraceno è inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico e il sistema nervoso.
Naturalmente privo di glutine, può essere usato anche da chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. E poi, avendo un indice glicemico moderato, è perfetto per chi vuole tenere sotto controllo il peso, evitando bruschi picchi glicemici e mantenendo una maggiore sazietà.
Come cucinare il grano saraceno
La preparazione del grano saraceno non è particolarmente complesso, ma occorre seguire alcuni passaggi per migliorare il risultato finale.
Prima della cottura, è consigliabile risciacquarlo sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui di polvere o impurità. Per una porzione standard, usa una parte di grano saraceno e due parti di acqua. Porta l’acqua a ebollizione, aggiungi il grano saraceno e lascia cuocere per circa 15-20 minuti. Una volta pronto, puoi scolarlo se necessario e utilizzarlo subito oppure lasciarlo raffreddare per preparazioni fredde.
Per esaltarne il sapore, puoi tostare i chicchi in una padella asciutta per qualche minuto prima della cottura. Questa tecnica, chiamata kasha in alcune cucine tradizionali, intensifica il gusto caratteristico del grano saraceno.
Oltre alla cottura in acqua, il grano saraceno può essere utilizzato in altri modi: ad esempio, macinato per produrre una farina adatta a numerose ricette. Può anche essere germogliato, un processo che richiede solo ammollo e risciacqui regolari, ideale per insalate o decorazioni croccanti per zuppe.
Ricette salate con il grano saraceno
Il grano saraceno è una base piuttosto versatile per ricette salate e si adatta facilmente a piatti semplici o elaborati.
Per un pasto veloce, puoi preparare un’insalata con grano saraceno cotto, verdure fresche e un condimento leggero a base di olio d’oliva e succo di limone. Puoi aggiungere proteine vegetali come ceci o fagioli per un piatto unico completo. Un’altra idea è utilizzarlo come sostituto del riso in preparazioni come il risotto, combinandolo con ingredienti stagionali come funghi, spinaci o zucca.
Se cerchi qualcosa di più originale, prova a creare dei burger vegetali mescolando grano saraceno cotto con legumi e spezie come paprika, cumino o curcuma. Friggili leggermente in padella o cuocili in forno per ottenere un’alternativa gustosa ai burger tradizionali. Il grano saraceno può anche essere utilizzato come ripieno per verdure, ad esempio peperoni o zucchine, abbinandolo a pomodoro e spezie.
La sua consistenza unica lo rende perfetto per piatti caldi e confortanti durante i mesi più freddi. Se ami le zuppe, ad esempio, puoi aggiungerlo come ultimo ingrediente per dare consistenza. Prova a preparare una zuppa di verdure, arricchiscila con grano saraceno e infine aromatizzala con erbe fresche come prezzemolo o coriandolo.
Ricette dolci e colazioni con il grano saraceno
Il grano saraceno è perfetto anche per preparazioni dolci e colazioni nutrienti.
Prova a cuocerlo nel latte vegetale, aggiungendo dolcificanti naturali come sciroppo d’acero o miele e completando il piatto con frutta fresca, semi di chia o frutta secca per una colazione ricca di energia.
La farina di grano saraceno si usa per preparare per pancake e crepes, sia dolci che salati. Nelle preparazioni dolci, può essere mescolata con altre farine per ottenere una consistenza migliore, data la sua assenza di glutine. Puoi anche sperimentare con altri dolci come biscotti e torte, usando il grano saraceno per aggiungere un sapore caratteristico.
Se cerchi qualcosa di più creativo, prova a utilizzare il grano saraceno soffiato, facilmente reperibile, per creare barrette energetiche fatte in casa. Mescolalo con cioccolato fondente fuso e frutta secca, lascialo solidificare e otterrai uno snack comodo e gustoso.
Infine, il grano saraceno germogliato può essere usato per arricchire smoothie bowl o yogurt, per una consistenza croccante e un sapore unico.
