12 insalatone per la primavera da provare subito

da | Mar 21, 2024 | alimentazione, vivere green | 0 commenti

Con l’arrivo della primavera, l’idea di preparare e consumare pasti caldi ed elaborati ci attrae sempre meno; al contrario, arriva il tempo delle insalate e dei piatti freddi, facili da realizzare e gustosi.

Per questo, vi proponiamo qualche qualche idea sfiziosa e fresca per iniziare la stagione con la giusta carica, anche in cucina: scopriamo insieme queste 12 insalate per la primavera.

E tu, quale proverai?

Scegli ingredienti di stagione

Con l’arrivo della primavera, la natura prende nuovamente vita: puoi variare con tanti ingredienti di stagione da utilizzare come base per insalate nutrienti e gustose. Al banco dell’ortofrutta al supermercato o al mercato, puoi iniziare a trovare:

  • gli asparagi. Ricchi di fibre, vitamina K e folati, aggiungono un tocco di croccantezza e sapore alle insalatone primaverili.
  • Le fave. Questi legumi primaverili sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e vitamine del gruppo B, e rendono le insalate più nutrienti e sazianti.
  • I ravanelli. Croccanti e colorati, sono ricchi di vitamine C e antiossidanti.
  • Gli spinaci freschi. Pieni di ferro, calcio e vitamine A e C, sono una base nutriente e versatile per qualsiasi insalatona.
  • Le fragole aggiungono un tocco di dolcezza e colore alle insalate, oltre a fornire vitamina C e antiossidanti.
  • I piselli freschi, ricchi di proteine vegetali, fibre e vitamine del gruppo B.

12 insalate per la primavera: scoprile subito

Insalata di piselli e menta con formaggio fresco

Per questa prima insalata, dovrai utilizzare:

  • 200g di piselli freschi
  • 1 mazzetto di menta fresca
  • 100g di formaggio fresco (feta o mozzarella)
  • 1 cetriolo
  • 1 cipolla rossa
  • Succo di 1 limone
  • 2 cucchiai di olio d’oliva

Cuoci i piselli in acqua bollente per 2-3 minuti, quindi scolali e lasciali raffreddare. Taglia a cubetti il formaggio fresco e a fette sottili il cetriolo e la cipolla rossa.

In una ciotola, mescola i piselli con la menta tritata, il formaggio fresco, il cetriolo e la cipolla rossa. Condisci infine con succo di limone e olio d’oliva, mescolare delicatamente e servire.

Le ricette (e quindi gli ingredienti e i valori nutrizionali) sono tutte pensate per una singola porzione.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 250
  • Proteine: 12g
  • Grassi: 14g
  • Carboidrati: 20g
  • Fibre: 8g

Insalata di spinaci e fragole con noci tostate

Le fragole sono il tocco stagionale: potrebbe essere una combinazione un po’ azzardata, ma perché non provarla? Ti serviranno:

  • 150g di spinaci freschi
  • 100g di fragole
  • 50g di noci tostate
  • 50g di formaggio di capra
  • 2 cucchiai di aceto balsamico

Lava e asciuga gli spinaci e le fragole, quindi taglia le fragole a fettine; in una padella, tosta leggermente le noci. In una ciotola grande, unisci gli spinaci con le fragole, le noci tostate e il formaggio di capra a pezzetti. Condisci con aceto balsamico e mescola delicatamente.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 280
  • Proteine: 8g
  • Grassi: 18g
  • Carboidrati: 22g
  • Fibre: 5g

Insalata di quinoa con fave e ravanelli:

Per questa insalata, ti serviranno:

  • 100g di quinoa
  • 150g di fave
  • 100g di ravanelli
  • 1 cetriolo
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • Succo di 1 limone
  • 2 cucchiai di olio d’oliva

Cuoci la quinoa e lasciala raffreddare. Sbollenta le fave in acqua bollente per 2 minuti, quindi scolale e raffreddale sotto l’acqua. Taglia i ravanelli a fettine e il cetriolo a cubetti. In una ciotola grande, unisci la quinoa con le fave, i ravanelli, il cetriolo e il prezzemolo tritato. Condisci con succo di limone e olio d’olive.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 320
  • Proteine: 10g
  • Grassi: 12g
  • Carboidrati: 40g
  • Fibre: 8g

Insalata di spinaci con avocado e mandorle tostate

Per questa insalata, utilizza:

  • 200g di spinaci freschi
  • 1 avocado maturo
  • 50g di mandorle tostate
  • Succo di 1 limone
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • Sale e pepe q.b.

Lava e asciuga gli spinaci. Oltre agli spinaci, in una ciotola, aggiungi l’avocado tagliato a cubetti e le mandorle tostate. Condisci con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe. Mescola delicatamente e servi.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 300
  • Proteine: 6g
  • Grassi: 25g
  • Carboidrati: 15g
  • Fibre: 10g

Insalata di orzo con pomodorini e ceci

Per questa insalata di primavera, ti serviranno:

  • 150g di orzo cotto
  • 100g di pomodorini ciliegino
  • 100g di ceci cotti
  • 1 peperone rosso
  • 1 cetriolo
  • 1 cipolla rossa
  • 3 cucchiai di olio d’oliva

Taglia a cubetti il peperone, il cetriolo e la cipolla rossa e uniscili in una ciotola grande insieme all’orzo cotto con i pomodorini tagliati a metà e i ceci. Condisci con olio e sale.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 320
  • Proteine: 10g
  • Grassi: 12g
  • Carboidrati: 40g
  • Fibre: 8g

Insalata di riso basmati con mango e cocco

Decisamente esotica questa insalata primaverile. Ti serviranno:

  • 200g di riso basmati cotto
  • 1 mango maturo
  • 50g di scaglie di cocco essiccate
  • 1 peperone giallo
  • 1 carota
  • 2 cucchiai di succo di lime

In una ciotola grande, aggiungi il mango tagliato a cubetti e il peperone a strisce sottili, la carota grattugiata, il riso basmati cotto e le scaglie di cocco. Condire con succo di lime, salare a piacere e mescolare delicatamente.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 350
  • Proteine: 6g
  • Grassi: 15g
  • Carboidrati: 45g
  • Fibre: 6g

Insalata di asparagi, pomodorini e mozzarella

Per questa insalata, utilizza:

  • 200g di asparagi freschi
  • 150g di pomodorini ciliegino
  • 100g di mozzarella di bufala
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • Succo di 1 limone
  • Sale e pepe q.b.
  • Foglie di basilico fresco per guarnire

Dopo aver rimosso le parti legnose, averli lavati e tagliati a pezzi, sbollenta gli asparagi in acqua bollente per 2-3 minuti, poi scolali e raffreddali sotto acqua corrente. Taglia i pomodorini ciliegino a metà e la mozzarella di bufala a cubetti. In una ciotola grande, unisci tutti gli ingredienti e condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe, poi guarnisci con foglie di basilico fresco.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 180
  • Proteine: 10g
  • Grassi: 12g
  • Carboidrati: 10g
  • Fibre: 4g

Insalata di farro con zucchine e pesto di basilico

Per preparare questa insalata, ti serviranno:

  • 150g di farro cotto
  • 2 zucchine medie
  • 50g di pomodorini secchi
  • 50g di formaggio di capra
  • 2 cucchiai di pesto di basilico
  • Succo di 1 limone
  • Sale e pepe q.b.

Taglia le zucchine a fettine sottili che andranno poi grigliate leggermente; taglia i pomodorini secchi a pezzetti. In una ciotola grande, unisci il farro cotto con le zucchine grigliate, i pomodorini secchi e il formaggio di capra a pezzetti. Condisci con il pesto di basilico, succo di limone, sale e pepe.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 320
  • Proteine: 10g
  • Grassi: 15g
  • Carboidrati: 40g
  • Fibre: 8g

Insalata di patate novelle con uova sode e piselli

Grande classico, puoi preparare questa ricetta con:

  • 200g di patate novelle
  • 2 uova sode
  • 100g di piselli freschi
  • 1 cipolla rossa
  • 2 cucchiai di aceto di mele
  • 3 cucchiai di olio d’oliva

Cuoci le patate in acqua bollente, scolale e tagliale a cubetti. Sbollenta i piselli in acqua bollente per 2-3 minuti, quindi scola e lascia freddare. In una ciotola grande, unisci le patate, gli piselli, le uova sode a fette e la cipolla rossa tagliata a fettine. Condisci con aceto di mele e olio d’oliva.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 280
  • Proteine: 10g
  • Grassi: 15g
  • Carboidrati: 25g
  • Fibre: 5g

Insalata di cetrioli con yogurt greco e menta

Puoi preparare questa insala con:

  • 2 cetrioli
  • 150g di yogurt greco
  • 1 mazzetto di menta fresca
  • Succo di 1 limone
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • Sale e pepe q.b.

Taglia i cetrioli a fette sottili e trita finemente la menta fresca. In una ciotola, mescola lo yogurt greco con il succo di limone e la menta tritata. Aggiungi i cetrioli alle salse e mescola delicatamente. Condisci con olio d’oliva, sale e pepe. Servila fresca.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 150
  • Proteine: 5g
  • Grassi: 10g
  • Carboidrati: 10g
  • Fibre: 2g

Insalata di couscous con melanzane grigliate e pomodori

Per questa insalata di primavera, ti serviranno:

  • 150g di couscous cotto
  • 1 melanzana
  • 100g di pomodorini ciliegino
  • 1 peperone rosso
  • 1 cipolla rossa
  • 2 cucchiai di aceto balsamico
  • 3 cucchiai di olio d’oliva

Taglia e griglia fino a doratura la melanzana a fette; taglia i pomodorini ciliegino a metà e il peperone a strisce sottili, poi la cipolla rossa a fettine sottili. In una ciotola grande, combina il couscous cotto con le verdure. Condisci con aceto balsamico e olio d’oliva.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 300
  • Proteine: 7g
  • Grassi: 12g
  • Carboidrati: 40g
  • Fibre: 8g

Insalata di riso venere con avocado e ceci

Prepara questa insalata con:

  • 150g di riso venere cotto
  • 1 avocado maturo
  • 100g di ceci cotti
  • 1 peperone giallo
  • 1 carota
  • Succo di 1 limone
  • 2 cucchiai di olio d’oliva

In una ciotola grande, combinare il riso nero cotto con l’avocado a cubetti, i ceci, il peperone tagliato a strisce sottili e la carota grattugiata. Condisci con succo di limone e olio d’oliva.

Valori nutrizionali:

  • Calorie: circa 330
  • Proteine: 8g
  • Grassi: 15g
  • Carboidrati: 40g
  • Fibre: 10g

Scegli il topping giusto per le tue insalate di primavera

I topping possono aggiungere ulteriore gusto e texture alle tue insalate di primavera. Noi ti suggeriamo:

  • Semi di girasole tostati: ricchi di grassi sani e vitamina E, aggiungono croccantezza.
  • Avocado a fette: fonte di grassi monoinsaturi e potassio.
  • Mandorle a lamelle: ricche di proteine, fibre e grassi sani, conferiscono croccantezza e sapore alle insalate.
  • Pomodori secchi: ricchi antiossidanti, regalano un tocco di dolcezza e intensità alle insalate.

Scegli i topping che preferisci per personalizzare le tue insalate primaverili e godere di un’esplosione di sapori e nutrienti.

Ora tocca a te

Con queste proposte di insalatone primaverili e i suggerimenti per i topping, sei pronto a creare piatti freschi, nutrienti e adatti all’inizio della bella stagione. Buon appetito!

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