Versatili in cucina e adattabili a diverse ricette, i lupini sono legumi con un interessante profilo nutrizionale. Fonte significativa di proteine, fibre, e altri nutrienti essenziali come il ferro e il calcio, hanno un sapore leggermente nocciolato.
Dai piatti salati come insalate e polpette, fino ai dolci come muffin e biscotti, i lupini si adattano a diverse preparazioni e ricette. Inoltre, essendo naturalmente senza glutine, sono la scelta ideale per coloro che seguono diete specifiche.
In questo articolo scoprirai 5 sfiziose ricette che puoi preparare con i lupini: aggiorna la tua lista della spesa e inizia a sperimentare con questo insolito ingrediente.
5 ricette con i lupini da provare
Ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti preziosi, i lupini possono essere adattati a diverse preparazioni. Ecco cinque deliziose ricette per farti innamorare di questo legume tanto versatile quanto salutare.
Insalata di lupini e verdure arrosto
Ingredienti
- 250g di lupini cotti e sgusciati
- 1 peperone rosso, tagliato a strisce
- 1 peperone giallo, tagliato a strisce
- 1 zucchina, tagliata a rondelle sottili
- 1 melanzana, tagliata a cubetti
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Succo di limone, qb
- Sale e pepe, qb
- Erbe aromatiche fresche (basilico, prezzemolo, timo), qb
Preparazione
Preriscalda il forno a 200°C.
In una teglia, distribuisci uniformemente le verdure tagliate e condiscile con olio d’oliva, sale e pepe, poi cuoci in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando le verdure sono tenere e leggermente dorate.
In una ciotola grande, unisci le verdure arrosto con i lupini. Condisci con succo di limone e erbe aromatiche fresche e mescola delicatamente. Servi come contorno o piatto principale.
Hummus di lupini
Ingredienti
- 400g di lupini cotti e sgusciati
- 2 cucchiai di tahini
- Succo di 1 limone
- 2 spicchi d’aglio tritati
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe, qb
- Paprika dolce, per guarnire
- Olio d’oliva extra vergine, per guarnire
Preparazione
In un frullatore, unisci i lupini, il tahini, il succo di limone, l’aglio, l’olio d’oliva, sale e pepe, frullando fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea.
Trasferisci l’hummus in una ciotola, guarnisci con una spruzzata di paprika dolce e un filo d’olio d’oliva extra vergine. Servi con verdure crude tagliate a bastoncini o con pane pita tostato.
Polpette di lupini al forno
Ingredienti:
- 250g di lupini cotti e sgusciati
- 1 cipolla, tritata finemente
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- 1 cucchiaio di prezzemolo fresco, tritato
- 3 cucchiai di pangrattato
- 1 cucchiaio di farina di ceci
- 1 cucchiaino di paprika
- Olio d’oliva, qb
- Sale e pepe, qb
Preparazione
Preriscalda il forno a 180°C e fodera una teglia con carta da forno.
In un frullatore, trita i lupini fino a ottenere una consistenza granulosa. Poi, in una ciotola, unisci i lupini tritati con la cipolla, l’aglio, il prezzemolo, il pangrattato, la farina di ceci, la paprika, sale e pepe. Forma delle polpette con le mani e disponile sulla teglia preparata, spennellandole con un filo d’olio d’oliva.
Cuoci in forno per circa 20-25 minuti, girando a metà cottura, finché sono dorate e croccanti. Servi le polpette di lupini con una salsa di accompagnamento a piacere.
Pasta con pesto di lupini e pomodorini
Ingredienti
- 250g di pasta (preferibilmente corta)
- 200g di lupini cotti e sgusciati
- 150g di pomodorini ciliegia, tagliati a metà
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 2 cucchiai di mandorle o pinoli tostati
- 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie (opzionale)
- Sale e pepe, qb
- Basilico fresco, per guarnire
Preparazione
Cuoci la pasta in acqua salata.
Nel frattempo, in un frullatore, unisci i lupini, i pomodorini ciliegia, l’olio d’oliva, le mandorle o i pinoli tostati, il lievito alimentare (se usato), sale e pepe, frullando fino a ottenere una consistenza cremosa e omogenea.
Scolare la pasta al dente e trasferiscila in una ciotola, condendola con il pesto di lupini preparato. Guarnisci infine con foglie di basilico fresco e servi calda.
Muffin ai lupini e cioccolato
Ingredienti
- 200g di lupini cotti e sgusciati
- 200g di farina integrale
- 100g di zucchero di canna
- 2 uova
- 120ml di latte vegetale
- 80ml di olio di cocco o olio vegetale
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- Una presa di sale
- 100g di gocce di cioccolato fondente
Istruzioni
Preriscalda il forno a 180°C e rivesti uno stampo per muffin con pirottini di carta.
In una ciotola grande, mescola insieme la farina integrale, lo zucchero di canna, il lievito in polvere, il bicarbonato di sodio e una presa di sale. Mescola bene per assicurarti che tutti gli ingredienti secchi siano ben combinati.
In un’altra ciotola, sbatti le uova con il latte vegetale e l’olio di cocco (o l’olio vegetale) fino a ottenere un composto omogeneo.
Aggiungi gradualmente gli ingredienti liquidi agli ingredienti secchi, mescolando delicatamente fino a quando tutti gli ingredienti sono ben incorporati. Assicurati di non mescolare troppo per evitare di sviluppare il glutine e ottenere dei muffin più duri.
Aggiungi i lupini all’impasto e mescola delicatamente fino a distribuirli uniformemente nell’impasto. Aggiungi le gocce di cioccolato fondente e mescola brevemente per distribuirle uniformemente nell’impasto.
Riempi i pirottini di carta per muffin con l’impasto, fino a circa 3/4 per lasciare spazio alla crescita durante la cottura.
Inforna i muffin nel forno preriscaldato e cuoci per circa 18-20 minuti, o fino a quando i muffin sono dorati in superficie e uno stecchino inserito nel centro esce pulito. Lasciali raffreddare nello stampo per qualche minuto prima di trasferirli su una griglia per raffreddarsi completamente. Servi i muffin ai lupini e cioccolato come dessert delizioso o come spuntino.
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