In cucina non sono ancora così comuni, ma hanno un certo potenziale (in termini di sapore e consistenze): le alghe sono in realtà anche piuttosto ricche di benefici per la salute grazie al loro profilo nutrizionale.
Utilizzate da secoli in molte culture e protagoniste nella cucina orientale, oggi possono essere considerate un vero e proprio superfood. Se vuoi migliorare la tua alimentazione e scoprire nuovi sapori, possono essere un’ottima aggiunta alla tua dieta quotidiana. Ecco tutto quello che c’è da sapere.
Perché includere le alghe nella tua alimentazione: i benefici per la salute
Ma cosa le rende un vero superfood?
Le alghe una fonte di micronutrienti importanti, come iodio, ferro, calcio, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina K. Consumare alghe quindi può avere un effetto diretto sul nostro organismo. Pensiamo, ad esempio, che lo iodio è un elemento essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, e una sua carenza può portare a squilibri metabolici. Il ferro, invece, è necessario per la produzione di emoglobina e per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Le alghe contengono inoltre antiossidanti, come i carotenoidi e i polifenoli, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo, il quale è associato a diverse patologie croniche. Per questo un consumo regolare di antiossidanti può contribuire a mantenere un equilibrio nell’organismo. Alcuni studi suggeriscono che gli antiossidanti presenti nelle alghe possano avere un effetto protettivo anche sul sistema cardiovascolare.
E ancora: le alghe contengono fibre che oltre a regolare la digestione e a promuovere la salute intestinale, possono avere anche un effetto positivo sui livelli di colesterolo e ridurre l’assorbimento di grassi nel tratto intestinale.
Infine, contengono acidi grassi omega-3, importantissimi per la salute del cervello e del cuore. La presenza di omega-3 rende le alghe un ottimo sostituto al pesce nelle diete vegane e vegetariane per l’integrazione di questi importanti nutrienti.
Le diverse varietà di alghe
Se parliamo di alghe siamo in realtà troppo generici. Esistono molte varietà, ognuna con caratteristiche nutrizionali uniche: scopriamo quelle più comuni.
- Alga nori. Utilizzata principalmente nella preparazione del sushi, questa alga è una fonte di omega-3, iodio e vitamine A e C. Oltre a essere impiegata per avvolgere il riso, la nori può essere tostata e sbriciolata sopra insalate o zuppe. Te ne parliamo bene qui.
- Alga wakame: Ricca di calcio e magnesio, contiene anche fucoxantina, un pigmento con proprietà antiossidanti. La wakame è perfetta per le zuppe, soprattutto nelle classiche miso. Ha una consistenza delicata e un sapore leggermente dolce. Può essere utilizzata anche nelle insalate di mare o abbinata a legumi per aggiungere un tocco di sapore. Scopri di più su questa varietà.
- Kombu. Quest’alga è conosciuta per il suo alto contenuto di iodio e viene spesso utilizzata per insaporire i brodi, grazie all’acido glutammico che esalta il sapore umami. Aggiungere un pezzo di kombu all’acqua di cottura dei legumi li renderà più digeribili. Dopo la cottura, si può sminuzzare e utilizzare in stufati o piatti di verdure.
- Alga spirulina. Un’alga dalle molteplici proprietà nutrizionali (è una fonte significativa di ferro e proteine). In polvere o in compresse, la spirulina è perfetta per arricchire frullati, smoothie bowl o anche preparati dolci ed è anche un integratore alimentare naturale. La spirulina si mescola facilmente con bevande o yogurt, ma può anche essere incorporata in impasti di pane o biscotti. Te ne parliamo bene qui.
- Dulse. Questa alga rossa, ricca di potassio e vitamine del gruppo B, può essere utilizzata come condimento per insalate, zuppe o persino piatti a base di patate. La dulse essiccata può essere tostata per ottenere uno snack croccante o aggiunta a salse per dare un sapore più intenso.
Tra le altre varietà meno note da scoprire ci sono:
- Agar-agar. Utilizzato principalmente come gelificante naturale, l’agar-agar è un’alga che può sostituire la gelatina animale nelle preparazioni dolci o salate. È perfetta per budini, gelatine e aspic. È insapore, quindi si adatta facilmente a diversi tipi di ricette.
- Hijiki. Con un sapore leggermente più intenso e una consistenza croccante, l’hijiki è ricco di fibre e calcio. Può essere utilizzato nelle insalate, nelle zuppe o come contorno. Prima dell’uso, va reidratato in acqua, dopodiché può essere saltato con verdure o mescolato a piatti di riso.
- Arame. Con un gusto delicato e dolce, l’arame è ideale per chi cerca un’alga facile da introdurre nei piatti. Va reidratata prima di essere usata, e si abbina bene a insalate, stufati o piatti a base di cereali come il riso integrale o la quinoa. Grazie alla sua consistenza sottile e morbida si può utilizzare anche nei piatti freddi.
Come scegliere alghe di qualità
Quando si scelgono alghe da consumare, è importante verificarne la provenienza. Le alghe possono accumulare metalli pesanti dall’acqua in cui crescono, quindi è fondamentale selezionare prodotti provenienti da acque pulite e da fornitori affidabili. Il primo consiglio quindi è quello di controllare le etichette per verificare che siano state raccolte in aree non contaminate e sottoposte a test per garantirne la sicurezza.
Naturalmente poi è sempre preferibile scegliere alghe biologiche, coltivate senza l’utilizzo di sostanze chimiche, rispettose della natura e perfette per il consumo umano.
Infine, è fondamentale che siano trattate e conservate correttamente, acquistandole da rivenditori affidabili o negozi specializzati che garantiscano una qualità migliore e una maggiore sicurezza alimentare.
Come includerle nella tua dieta quotidiana
Come abbiamo visto, dunque, le alghe sono un vero e proprio ingrediente segreto per il benessere. E integrarle nell’alimentazione quotidiana non è poi così complicato.
Ecco qualche idea per iniziare:
- Aggiungi alghe wakame o kombu alle zuppe di miso o alle minestre di verdure.
- Taglia a strisce sottili alghe nori o dulse e aggiungile alle tue insalate per un tocco croccante e salato.
- La spirulina in polvere è perfetta per arricchire frullati di frutta o verdura per un concentrato extra di proteine e nutrienti.
- Le alghe essiccate possono essere consumate come spuntino veloce e gustoso.
Per quanto possano essere nutrienti e versatili, le alghe possono avere un sapore o una consistenza non gradevoli per tutti. Se ancora non le hai assaggiate, ti invitiamo comunque a sperimentare in cucina e provare ricette nuove con questo ingrediente insolito.
