Digiuno intermittente: ecco cosa sapere

• Salute e Benessere

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è una strategia alimentare programmata che alterna il digiuno a un’alimentazione controllata. Rappresenta un modo semplice e naturale per riequilibrare il corpo, aumentare l’energia e farti sentire meglio. Ma attenzione: il digiuno intermittente non è una dieta rigida e non è adatto a tutti. Quindi, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare, onde evitare effetti indesiderati.

Scopriamo insieme i principi, i benefici e i metodi più diffusi di questa pratica.

Cos’è il digiuno intermittente?

A differenza delle diete tradizionali, che si concentrano su cosa e quanto mangiare, il digiuno intermittente si focalizza principalmente su quando mangiare. Questo modello, infatti, non impone restrizioni severe sugli alimenti, ma regola i tempi dell’assunzione di cibo, offrendo una maggiore flessibilità rispetto ad altre strategie alimentari.

Alla base del digiuno intermittente c’è il principio di dare al corpo abbastanza tempo per utilizzare e metabolizzare le riserve di energia. Durante i periodi di digiuno, il corpo esaurisce gradualmente il glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli, per poi iniziare a bruciare grassi come fonte di energia. Questo processo, chiamato chetolisi, è uno dei motivi principali per cui il digiuno intermittente è considerato un efficace strumento per la perdita di peso.

Tuttavia, nonostante la sua apparente semplicità, il digiuno intermittente ha radici profonde. È stato praticato per secoli in molte culture e tradizioni religiose come strumento di purificazione e di miglioramento del benessere fisico e mentale. Oggi, invece, viene studiato e supportato da ricerche scientifiche che ne confermano i benefici per la salute e la longevità.

I 3 metodi di digiuno intermittente

Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, ciascuno con caratteristiche specifiche che si adattano a stili di vita e obiettivi personali differenti.

1. Metodo 16/8: questo è probabilmente il metodo più popolare e semplice da seguire. Consiste nel digiunare per 16 ore consecutive, lasciando una finestra di 8 ore durante la quale è consentito mangiare. Per esempio, una persona potrebbe consumare i pasti tra le 12:00 e le 20:00, mentre durante le restanti ore della giornata si astiene dal mangiare, limitandosi a bere acqua, tè o altre bevande senza calorie. Dunque, il digiuno 16/8 è considerato un metodo sostenibile a lungo termine, poiché permette di mangiare quotidianamente senza privazioni eccessive.
2. Digiuno di 24 ore: questo metodo prevede di digiunare per un’intera giornata una o due volte alla settimana. Ad esempio, si può scegliere di non mangiare dalla cena di un giorno fino alla cena del giorno successivo, completando così un periodo di 24 ore di digiuno. Durante il digiuno, è consentito bere bevande prive di calorie, ma il consumo di cibo è completamente sospeso. Tale pratica può risultare più impegnativa rispetto al 16/8, ma è spesso scelto da chi cerca una modalità più intensiva di gestione del peso o una detossificazione.
3. Digiuno alternato: conosciuto anche come Alternate Day Fasting, questo approccio alterna giorni di alimentazione regolare a giorni di digiuno completo o parziale. In alcuni casi, durante i giorni di digiuno si possono consumare piccole quantità di cibo (ad esempio, un massimo di 500-600 calorie), mentre in altri giorni si digiuna completamente. Il giorno successivo al digiuno, invece, si può mangiare normalmente. Pertanto, è adatto a chi ha un livello avanzato di esperienza con il digiuno intermittente e vuole trarre benefici più profondi da questa pratica.

5 benefici per la salute

Perché il digiuno intermittente sta diventando così popolare? Semplice: offre una serie di benefici che non passano certo inosservati.

• Perdita di peso. Uno dei motivi principali per cui molte persone si avvicinano al digiuno intermittente è il suo potenziale per la riduzione del peso corporeo. Inoltre, può ridurre il livello di insulina, rendendo più facile l’accesso alle riserve di grasso per l’organismo.
• Miglioramento del metabolismo. Il digiuno intermittente può aumentare il tasso di combustione dei grassi, migliorando l’efficienza energetica del corpo. In particolare, durante i periodi di digiuno, si verifica un aumento della produzione di noradrenalina, un ormone che aiuta a mobilitare i grassi per essere utilizzati come fonte di energia.
• Benessere mentale. Alcuni studi suggeriscono che, durante il digiuno, il cervello aumenta la produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che favorisce la crescita e la protezione delle cellule cerebrali. Ciò può tradursi in una maggiore lucidità, concentrazione e persino nella prevenzione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
• Riduzione dell’infiammazione. Il digiuno intermittente è associato a una diminuzione dei marcatori di infiammazione nel corpo. Questo può contribuire alla prevenzione di diverse malattie croniche, come il diabete e alcuni tipi di cancro.
• Miglioramento della salute cardiaca. Questa pratica può prevenire il colesterolo cattivo. In effetti, aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo così il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, una delle principali cause di malattie cardiovascolari.

Le possibili controindicazioni

Prima di iniziare il digiuno intermittente, è fondamentale valutare attentamente le proprie condizioni di salute e consultare un medico o un nutrizionista.

Ad esempio, se soffri di diabete, anoressia o bulimia, il digiuno intermittente potrebbe scatenare ricadute o alimentare comportamenti disfunzionali. Anche le donne in gravidanza dovrebbero evitare questa pratica perché il mancato apporto di nutrienti essenziali potrebbe influenzare negativamente lo sviluppo del feto o la produzione di latte.

Inoltre, i periodi prolungati senza cibo possono causare effetti indesiderati come stanchezza, calo dell’umore. Insomma, come per ogni pratica, vale la regola d’oro: ascolta il tuo corpo e non spingerti oltre i tuoi limiti.

In conclusione, come in ogni percorso legato al benessere, la chiave sta nel trovare un equilibrio che funzioni per il proprio corpo e la propria mente, senza mai compromettere la salute.