Il kale, noto anche come cavolo riccio, è uno degli ortaggi più nutrienti che possiamo introdurre nella nostra dieta. Fa parte della famiglia delle Brassicaceae, la stessa di broccoli, cavolfiori e cavoli, ed è molto nutriente grazie all’elevata concentrazione di vitamine, minerali e antiossidanti che lo rendono un vero e proprio superfood.
Ma quali sono le reali proprietà del kale e come possiamo sfruttarle al meglio?
Sommario
- Kale o cavolo riccio?
- Un concentrato di nutrienti: valori nutrizionali e benefici principali
- Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie del kale
- Benefici per il cuore e il controllo del peso
- Supporto per la vista e la salute delle ossa
- Come cucinare il kale per mantenere intatte le sue proprietà
- 5 cose da ricordare sul kale
Kale o cavolo riccio?
Il nome kale ha origini antiche e deriva dall’inglese medievale cale o col, termini usati per indicare le verdure a foglia verde appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae. Questa parola trova radici nelle lingue germaniche e scandinave, dove termini simili venivano usati per identificare varietà di cavolo non compattate in testa, proprio come il cavolo riccio.
Il kale è una varietà di Brassica oleracea, la stessa specie che comprende broccoli, cavolfiori e cavoli, ma a differenza di questi non forma una testa centrale, ma sviluppa invece foglie arricciate o lanceolate che crescono in modo aperto. Questa caratteristica lo distingue dai classici cavoli più conosciuti nella tradizione italiana.
Nei Paesi anglosassoni, il termine kale è ormai il più utilizzato per indicare questa verdura, mentre in italiano il nome corretto sarebbe cavolo riccio. Diventando sempre più popolare come superfood, però, anche nella nostra lingua il termine inglese è entrato nell’uso comune.
Oggi, questo ortaggio è apprezzato in tutto il mondo per le sue eccezionali proprietà nutrizionali e la sua versatilità in cucina.
Un concentrato di nutrienti: valori nutrizionali e benefici principali
Il kale è una delle verdure più ricche di micronutrienti essenziali. Una porzione di 100 grammi di cavolo riccio crudo apporta:
- Vitamina A: essenziale per la salute della pelle, degli occhi e del sistema immunitario.
- Vitamina C: potente antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi, rafforzando le difese immunitarie e migliorando l’assorbimento del ferro.
- Vitamina K: fondamentale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa.
- Folati: importanti per la produzione dei globuli rossi e per il corretto sviluppo fetale nelle donne in gravidanza.
- Calcio, ferro e magnesio: minerali fondamentali per ossa, muscoli e metabolismo.
- Fibre: regolano il transito intestinale e migliorano la digestione.
Oltre a queste proprietà, il kale ha un basso contenuto calorico (circa 50 kcal per 100g) e un’elevata quantità di acqua, rendendolo perfetto per chi vuole seguire un’alimentazione equilibrata e nutriente.
Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie del kale
Uno degli aspetti più importanti del kale è la sua ricchezza di antiossidanti, tra cui flavonoidi, polifenoli e carotenoidi. Questi composti aiutano a combattere lo stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare e di molte patologie croniche.
In particolare, il quercetina e il kaempferolo sono due flavonoidi abbondanti nel kale, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive. Alcuni studi hanno dimostrato che questi composti possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e disturbi neurodegenerativi.
Un altro elemento chiave è la presenza di composti solforati come il sulforafano, che supporta i processi di disintossicazione del fegato e ha effetti protettivi contro alcuni tipi di tumori, in particolare quelli del tratto digestivo.
Benefici per il cuore e il controllo del peso
Diversi studi hanno evidenziato che una dieta ricca di verdure a foglia verde riduce il rischio di malattie cardiovascolari fino al 30%. Il consumo regolare di verdure come il kale può migliorare la salute cardiovascolare in diversi modi:
- Riduzione del colesterolo LDL: le fibre solubili presenti nel cavolo riccio aiutano a legare il colesterolo nel tratto digestivo, favorendone l’eliminazione e riducendo il rischio di placche aterosclerotiche.
- Regolazione della pressione sanguigna: grazie all’elevato contenuto di potassio, il kale aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a ridurre la pressione arteriosa.
- Controllo del peso: il basso apporto calorico e l’alto contenuto di fibre favoriscono il senso di sazietà, contribuendo alla gestione del peso corporeo senza dover rinunciare ai nutrienti essenziali.
Supporto per la vista e la salute delle ossa
Il kale è particolarmente ricco di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che svolgono un ruolo chiave nella protezione degli occhi. Questi composti filtrano la luce blu dannosa e riducono il rischio di degenerazione maculare legata all’età e cataratta.
Il cavolo riccio è anche una delle migliori fonti vegetali di calcio, un minerale essenziale per il mantenimento della densità ossea. La vitamina K invece aiuta a fissare il calcio nelle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture.
Sostituire latticini con verdure ricche di calcio come il kale può essere particolarmente utile per chi segue diete vegane o ha intolleranze ai latticini, senza compromettere l’apporto di questo minerale.
Come cucinare il kale per mantenere intatte le sue proprietà
Per ottenere il massimo dei benefici, è fondamentale scegliere il metodo di cottura giusto. La vitamina C, ad esempio, è sensibile al calore e può ridursi con le cotture prolungate.
Ecco alcuni suggerimenti su come consumarlo al meglio:
- Crudo: nelle insalate o nei frullati, per mantenere intatti tutti i nutrienti.
- Cotto al vapore: preserva gran parte delle vitamine e migliora la digeribilità delle fibre.
- Saltato in padella: una breve cottura con olio extravergine di oliva esalta il sapore senza perdere troppi nutrienti.
- Essiccato al forno: per preparare chips croccanti e salutari.
Un’idea gustosa è aggiungere il kale ai minestroni, alle zuppe o come ingrediente per pesti e salse vegetali.
5 cose da ricordare sul kale
- È ricco di vitamine A, C e K e minerali essenziali.
- È un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo.
- Aiuta cuore, digestione e controllo del peso.
- È benefico per vista e ossa, grazie alla luteina e al calcio.
- È versatile in cucina, perfetto per insalate, zuppe e frullati.
