Se pensi che solo carne, pesce e uova possano fornirti una buona dose di proteine, è ora di ricrederti: esiste infatti un’ampia varietà di alimenti vegetali in grado di sostituire quelli di origine animale. Dalle leguminose alle noci, la natura ci offre tante alternative vegan perfette per un’alimentazione completa, equilibrata e sostenibile.
Scopriamo subito la lista definitiva degli alimenti vegetali che contengono più proteine.
25 alimenti vegetali ricchi di proteine
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e piselli
I legumi sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. Una porzione di lenticchie cotte, ad esempio, offre circa 18 grammi di proteine per 100 grammi, mentre i ceci e i fagioli variano tra i 15 e i 20 grammi. I piselli hanno un contenuto proteico leggermente inferiore, ma sono comunque una buona fonte. Perfetti per zuppe, insalate e burger vegetali.
Tofu e tempeh
Derivati dalla soia, tofu e tempeh sono perfetti per aggiungere proteine al tuo piatto. Il tofu contiene circa 8 grammi di proteine per 100 grammi, mentre il tempeh ne ha quasi il doppio. Il loro sapore neutro li rende versatili in molte ricette, dalle salse ai secondi piatti.
Quinoa
Considerata una delle poche fonti vegetali di proteine complete (contenente tutti gli amminoacidi essenziali), la quinoa offre circa 4 grammi di proteine per 100 grammi cotta. È perfetta come base per insalate, contorni o in alternativa ai cereali.
Semi: chia, canapa, lino e zucca
I semi di canapa contengono circa 10 grammi di proteine per 2 cucchiai, mentre i semi di zucca offrono 9 grammi per 30 grammi. Anche i semi di chia e di lino sono ottime fonti di proteine, oltre che di fibre e acidi grassi. Provali in smoothie, insalate o per arricchire yogurt vegetali.
Frutta secca: mandorle, noci e anacardi
La frutta secca è ricca di proteine e grassi sani. Le mandorle, ad esempio, contengono circa 21 grammi di proteine per 100 grammi. Gli anacardi ne hanno 18 grammi, mentre le noci ne contengono circa 15 grammi. Uno snack semplice e proteico, ottimo anche in cucina per insalate e piatti principali.
Avena
Oltre ad essere una fonte eccellente di carboidrati complessi, l’avena offre circa 2,5 grammi di proteine per cucchiaio. Perfetta per una colazione energizzante, sotto forma di porridge o da aggiungere in smoothie e yogurt.
Spirulina
Basta un cucchiaino di spirulina in polvere per ottenere circa 4 grammi di proteine, oltre a una buona dose di ferro e antiossidanti. Ottima da aggiungere a frullati e succhi per un boost nutrizionale.
Seitan
Spesso usato come sostituto della carne, il seitan, ricavato dal glutine di grano, contiene circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. È perfetto per preparare piatti saporiti come spezzatini e arrosti vegetali.
Edamame
I fagioli di soia verdi, chiamati edamame, sono un’ottima fonte di proteine, con circa 11 grammi per 100 grammi. Sono gustosi come snack, nei piatti di riso o nelle insalate.
Farro e orzo
Questi cereali antichi, oltre a essere versatili, offrono rispettivamente circa 5 e 3 grammi di proteine per 100 grammi. Provali nelle zuppe, nelle insalate o come contorno.
Grano saraceno
Anche se spesso considerato un cereale, il grano saraceno è in realtà un seme e contiene circa 6 grammi di proteine per 100 grammi. È ottimo come alternativa al riso, soprattutto in insalate e piatti caldi.
Broccoli e spinaci
Sì, anche alcune verdure a foglia verde contengono proteine, anche se in quantità più basse rispetto agli altri alimenti della lista. I broccoli offrono circa 3 grammi per 100 grammi, mentre gli spinaci ne contengono circa 2,8 grammi. Sono un’aggiunta perfetta per completare piatti ricchi di proteine.
Alghe
Oltre alla spirulina, altre alghe come la nori e la chlorella forniscono proteine e micronutrienti. La nori, utilizzata nel sushi, contiene circa 5 grammi di proteine per 100 grammi.
Funghi
Alcuni tipi di funghi, come quelli shiitake, contengono circa 2 grammi di proteine per 100 grammi. Aggiungono consistenza e sapore alle ricette, aumentando leggermente il contenuto proteico.
Patate dolci
Anche se non hanno una quantità elevata di proteine (circa 2 grammi per 100 grammi), le patate dolci sono ottime come parte di un pasto bilanciato per chi cerca di aumentare l’apporto proteico totale.
Amaranto
L’amaranto, un altro pseudocereale come la quinoa, è ricco di proteine, con circa 4 grammi per 100 grammi cotto. Può essere usato come base per insalate, zuppe o in piatti caldi.
Germogli
I germogli, come quelli di soia, alfa-alfa e lenticchie, sono piccoli concentrati di proteine. I germogli di soia, ad esempio, contengono circa 9 grammi di proteine per 100 grammi. Sono perfetti per aggiungere croccantezza e nutrienti a insalate e panini.
Fave
Le fave sono legumi meno usati in cucina rispetto a fagioli e ceci, ma hanno un buon apporto proteico: circa 8 grammi per 100 grammi cotte. Sono ottime sia fresche che essiccate, ideali per minestre e contorni.
Mais
Il mais dolce ha circa 3 grammi di proteine per 100 grammi. Non è il più proteico, ma è versatile e può essere aggiunto a tanti piatti, dalle insalate ai tacos.
Semi di sesamo
I semi di sesamo forniscono circa 5 grammi di proteine per 30 grammi. Ottimi da aggiungere a insalate, piatti di cereali e, ovviamente, per preparare l’hummus tahina.
Ceci neri
Variante meno comune dei ceci tradizionali, i ceci neri sono ancora più proteici, con circa 15 grammi di proteine per 100 grammi cotti. Sono perfetti per zuppe, insalate o burger vegetali.
Avocado
L’avocado contiene circa 2 grammi di proteine per 100 grammi. Non è un alimento super proteico, ma è ricco di grassi sani e può essere abbinato ad altre fonti proteiche per un pasto completo.
Fagioli azuki
Molto popolari nella cucina asiatica, i fagioli azuki contengono circa 8 grammi di proteine per 100 grammi. Possono essere usati per dolci, zuppe o stufati.
Semi di girasole
I semi di girasole contengono circa 5 grammi di proteine per 30 grammi e sono facili da aggiungere a insalate, muesli o da gustare come snack.
Cavolo riccio
Il cavolo riccio è una delle verdure a foglia verde più proteiche, con circa 4 grammi per 100 grammi. Perfetto in insalate, frullati o saltato in padella.
Come assicurarsi di assumere abbastanza proteine vegetali
Se si segue una dieta vegetale, può essere utile seguire alcune semplici strategie per assumere abbastanza proteine.
Innanzitutto, cerca di includere una fonte proteica in ogni pasto: alimenti vegetali come legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, semi (chia, lino, canapa) e frutta secca (mandorle, noci) si possono facilmente inserire in varie ricette. Altrettanto importante variare le fonti di proteine: combinare cereali con legumi ti permette di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali. Ad esempio, riso e fagioli o hummus e pane integrale sono abbinamenti che migliorano il profilo aminoacidico complessivo, ottimo per il fabbisogno proteico.
Inserire nei pasti principali cereali integrali come quinoa, amaranto e grano saraceno aumenta la quota proteica dei piatti e offre una varietà di nutrienti aggiuntivi. Ma non solo: anche gli snack, tra frutta secca, yogurt di soia o hummus con bastoncini di verdure, sono modi pratici e nutrienti per aggiungere proteine vegetali alla tua routine.
Tieni a mente, inoltre, che il fabbisogno proteico varia in base a fattori individuali come età, peso e livello di attività fisica (te ne parliamo qui): una visita con un nutrizionista può aiutarti a creare un piano alimentare equilibrato che copra le tue necessità proteiche senza difficoltà. Una dieta a base vegetale, se ben pianificata, permette di soddisfare senza problemi il fabbisogno proteico quotidiano.
Miti e verità sulle proteine vegetali
Sono diversi i miti e le leggende sulle diete senza derivati animali che possono scoraggiare chi vuole cambiare alimentazione: nei fatti, però, la realtà è ben diversa.
Ad esempio, in molti sono condizionati dal fatto che le proteine vegetali sono incomplete, cioè non contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari al corpo umano. In realtà, molte fonti vegetali forniscono una buona gamma di amminoacidi, e combinando diversi alimenti, come cereali e legumi, è possibile ottenere una proteina completa. Riso e fagioli o quinoa e lenticchie sono esempi di combinazioni utili per completare il profilo aminoacidico.
Un altro mito da sfatare è che raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano senza consumare proteine animali possa essere troppo complesso. In realtà, con una dieta bilanciata, è facile ottenere quantità adeguate di proteine da alimenti come tofu, tempeh, fagioli, semi e noci. Anche verdure come spinaci e broccoli contengono proteine, sebbene in quantità minori.
Sbagliato anche pensare che solo le proteine animali siano di qualità. Numerosi studi hanno dimostrato che le proteine vegetali, se assunte in modo vario e consapevole, supportano efficacemente la salute e sono associate a diversi benefici per l’organismo, come un minore rischio di malattie croniche.
Con una pianificazione attenta, infatti, la dieta vegetale è perfettamente in grado di coprire le necessità proteiche.
