Nome scientifico Eruca sativa, la rucola (o rughetta, ruchetta o rugola a seconda della regione) è una pianta erbacea annuale della famiglia delle crucifere (la stessa di cavoli e broccoli). Originaria del Mediterraneo, la rucola è apprezzata da secoli per il suo sapore unico e le sue proprietà benefiche.
In questo articolo, scopriremo caratteristiche, benefici per la salute e i modi per utilizzare la rucola in cucina.
Cosa sapere sulla rucola
La rucola ha un sapore piccante e leggermente amaro, che la rende un’aggiunta interessante a molte pietanze. Le sue foglie sono delicate e croccanti, con una consistenza che si adatta bene non solo alle insalate.
Si tratta di una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, ovvero le crucifere. Cresce rapidamente e può essere coltivata facilmente sia in pieno campo che in vaso.
La sua stagionalità va da marzo a settembre, quindi sarebbe preferibile consumarla in questo periodo. Si può comunque trovare tutto l’anno nei supermercati grazie alla coltivazione in serra.
Proprietà nutrizionali della rucola
La rucola è una pianta che offre una vasta gamma di nutrienti essenziali, in particolare vitamine e minerali importanti per il benessere del corpo umano.
Vitamine
- Vitamina A. Buona fonte di vitamina A, importante per la vista, la crescita cellulare e la salute della pelle.
- Vitamina C. Questa vitamina è fondamentale per il sistema immunitario e contribuisce alla sintesi del collagene, una proteina necessaria per la salute della pelle, delle ossa e dei vasi sanguigni.
- Vitamina K. La rucola fornisce una quantità significativa di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Un’assunzione adeguata di vitamina K è importante per prevenire problemi di coagulazione e per mantenere una buona densità ossea.
Minerali
- Calcio. Supporta la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, il calcio è coinvolto nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e nella coagulazione del sangue.
- Ferro. La rucola è una fonte di ferro non-eme, che è necessario per la produzione di emoglobina e il trasporto di ossigeno nel sangue. L’assunzione di vitamina C con alimenti ricchi di ferro, come la rucola, può migliorare l’assorbimento di questo minerale.
- Magnesio. Un minerale coinvolto in molte reazioni biochimiche nel corpo, inclusa la produzione di energia, la sintesi proteica e la regolazione della funzione muscolare e nervosa.
Antiossidanti
La rucola è ricca di antiossidanti come i flavonoidi e i carotenoidi. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che possono contribuire allo sviluppo di malattie croniche. I carotenoidi presenti nella rucola includono beta-carotene, luteina e zeaxantina, che supportano la salute degli occhi e possono ridurre il rischio di degenerazione maculare.
Fibre
La rucola contiene fibre alimentari, importanti per la digestione e la salute intestinale. Le fibre aiutano a mantenere regolari i movimenti intestinali, prevenendo la stitichezza, e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Effetti positivi sulla salute
Grazie al suo profilo nutrizionale, che è una combinazione di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, la rucola si può considerare un vero e proprio superfood, un alimento prezioso per il mantenimento del benessere del nostro organismo. Vediamo perché.
- La rucola può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare. La presenza di fibre alimentari aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Inoltre, il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, riducendo il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
- Le fibre alimentari nella rucola favoriscono una digestione sana e aiutano a prevenire la stitichezza.
- La vitamina K e il calcio presenti nella rucola sono fondamentali per la salute delle ossa. La vitamina K aiuta a mantenere una buona densità ossea, riducendo il rischio di fratture, mentre il calcio è un componente chiave del tessuto osseo e contribuisce a mantenere le ossa forti e sane.
- La vitamina C supporta il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere le infezioni.
- I carotenoidi presenti nella rucola, come la luteina e la zeaxantina, sono benefici per la salute degli occhi. Questi composti possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all’età e proteggere gli occhi dai danni causati dai raggi UV.
- La rucola è un alimento a basso contenuto calorico e ricco di fibre, che può aiutare nella gestione del peso. Consumare cibi a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre può contribuire a sentirsi sazi più a lungo, riducendo la necessità di spuntini tra i pasti e quindi controllando l’apporto calorico complessivo.
Come utilizzare la rucola in cucina
La rucola è un ingrediente versatile in cucina. Ecco alcuni modi per integrarla nella tua dieta:
- Nelle insalate, può essere usata come base, abbinata a pomodori, cetrioli, noci e formaggio.
- Può essere usata per preparare un pesto alternativo al classico pesto di basilico.
- Come condimento, aggiungendola tritata a sughi e salse per un tocco di sapore.
- Puoi utilizzare la rucola per arricchire panini e wraps con il suo sapore caratteristico.
- Puoi aggiungerla a fine cottura in piatti come pasta, risotti e zuppe per un tocco di freschezza.
Coltivare la rucola
In giardino
Coltivare la rucola nel proprio giardino è semplice e richiede pochi accorgimenti.
La rucola cresce meglio in un terreno ben drenato e ricco di materia organica. Prima di seminare, è utile preparare il terreno rimuovendo le erbacce e aggiungendo compost per migliorare la fertilità. La semina può avvenire direttamente in pieno campo in primavera o in autunno, quando le temperature sono miti. I semi vanno piantati a una profondità di circa 1 cm, con una distanza di circa 15-20 cm tra le file. Una volta germogliate, le piantine vanno diradate per permettere loro di crescere senza competere per le risorse.
Questa pianta richiede annaffiature regolari per mantenere il terreno umido, ma non inzuppato. È importante monitorare le piante per eventuali segni di stress idrico o infestazioni di parassiti. La rucola è pronta per la raccolta quando le foglie raggiungono una lunghezza di 10-15 cm. Le foglie possono essere raccolte singolarmente o tagliate alla base, permettendo alla pianta di rigenerarsi per i successivi raccolti.
In vaso
La rucola può essere coltivata anche in vaso, quindi è adatta anche a chi ha poco spazio.
Per coltivarla in vaso, è necessario un contenitore con fori di drenaggio e di almeno 20-30 cm di diametro. Riempire il vaso con un mix di terriccio e compost, seminando i semi come descritto per la coltivazione in giardino, mantenendo il terreno umido e posizionando il vaso in un luogo soleggiato. Anche in vaso, la rucola richiede annaffiature regolari e può essere raccolta quando le foglie raggiungono la lunghezza desiderata.
Conclusione
La rucola è un superfood che può apportare numerosi benefici alla tua salute grazie alle sue proprietà nutrizionali. Facile da coltivare e versatile in cucina, la rucola è un’aggiunta preziosa alla tua dieta quotidiana.
Nata a Roma nel 1993, si è laureata in Lettere, con specializzazione in Storia Contemporanea. Attenta al mondo che la circonda, crede fortemente nel potere della collettività: ognuno, a modo suo, può essere origine del cambiamento. Amante del cinema e della letteratura, sogna di scrivere la storia del secolo (o almeno di riuscire a pensarla).
