Se ami i legumi ma hai necessità di ridurre l’apporto di fibre nella tua alimentazione, le lenticchie decorticate potrebbero fare al caso tuo. Molto usate in cucina e con un profilo nutrizionale comunque piuttosto ricco, sono prive della buccia esterna, dunque più veloci da cuocere rispetto alle varietà tradizionali e più facili da digerire.
Le lenticchie decorticate sono una fonte importante di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e potassio e possono essere utilizzate in un’ampia gamma di preparazioni, dai piatti principali alle zuppe, passando per le insalate e i contorni.
In questo articolo, troverai sei ricette a base di lenticchie decorticate, pensate per diverse occasioni e piuttosto semplici da preparare.
Zuppa di lenticchie decorticate
Questa zuppa è ideale per una cena calda e nutriente nelle serate più fredde.
Inizia tritando finemente la cipolla, le carote e il sedano. Fai soffriggere le verdure in una pentola con un filo d’olio d’oliva fino a quando diventano morbide, poi aggiungi le lenticchie decorticate e una foglia di alloro. Versa il brodo vegetale caldo, mescolando bene per amalgamare gli ingredienti. Porta a ebollizione, quindi abbassa il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per circa 25-30 minuti, mescolando di tanto in tanto. Quando le lenticchie sono ben cotte e morbide, rimuovi l’alloro, regola di sale e pepe a piacere, e servi la zuppa calda con un filo d’olio a crudo.
Questa ricetta, pensata per 4 persone, è perfetta per un pasto leggero ma ricco di sapore. Ecco, nel dettaglio, tutti gli ingredienti:
- 200 g di lenticchie decorticate
- 1 cipolla
- 2 carote
- 1 gambo di sedano
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 foglia di alloro
- Olio d’oliva, sale e pepe q.b.
Polpette vegan
Perfette per un pranzo o una cena leggera, queste polpette sono un’ottima alternativa ai piatti a base di carne.
Inizia lessando le lenticchie in acqua leggermente salata. Mentre cuociono, lessa anche una patata media fino a quando diventa morbida. Una volta cotte, scola le lenticchie e schiaccia la patata. Mescola i due ingredienti in una ciotola insieme a uno spicchio d’aglio tritato finemente e una manciata di prezzemolo fresco tritato. Aggiungi del pangrattato, poco alla volta, fino a ottenere un impasto compatto. Forma delle polpette della grandezza desiderata e cuocile in una padella con un filo d’olio d’oliva, girandole su entrambi i lati fino a doratura.
Le polpette possono essere servite con una salsa di pomodoro leggera o accompagnate da un’insalata mista. Gli ingredienti che ti serviranno (per quattro persone) sono:
- 250 g di lenticchie decorticate
- 1 patata media lessata
- 1 spicchio d’aglio
- Pangrattato q.b.
- Prezzemolo tritato
- Olio d’oliva, sale e pepe q.b.
Curry alternativo
Questa ricetta è perfetta per una cena esotica e speziata.
Scalda un po’ di olio d’oliva in una padella e soffriggi la cipolla e l’aglio tritati finemente fino a quando diventano traslucidi. Aggiungi un cucchiaio di curry in polvere e mescola bene per tostare le spezie. Versa nella padella le lenticchie decorticate e il latte di cocco. Porta il tutto a ebollizione, quindi abbassa il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per circa 20-25 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le lenticchie sono morbide e ben cotte. Aggiusta di sale e pepe.
Il curry può essere servito con del riso basmati o del pane naan. Per preparare questo piatto completo e saporito per 4 persone ti serviranno:
- 200 g di lenticchie decorticate
- 1 cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaio di curry in polvere
- 400 ml di latte di cocco
- Olio d’oliva, sale e pepe q.b.
Insalata mista
Un’opzione leggera e fresca, perfetta per un pasto veloce.
Cuoci le lenticchie decorticate in acqua bollente salata per circa 15 minuti, quindi scolale e lasciale raffreddare. Nel frattempo, taglia a cubetti il cetriolo, il peperone rosso e la cipolla rossa. In una ciotola capiente, unisci le lenticchie raffreddate con le verdure tagliate e condisci il tutto con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe. Mescola bene e lascia riposare l’insalata in frigo per almeno 30 minuti prima di servirla, in modo che i sapori si amalgamino bene.
Per quattro persone, ti serviranno:
- 200 g di lenticchie decorticate
- 1 cetriolo
- 1 peperone rosso
- 1 cipolla rossa
- Succo di limone
- Olio d’oliva, sale e pepe q.b.
Pasta con lenticchie decorticate
Questa ricetta è perfetta per un pranzo veloce ma nutriente.
Inizia cuocendo le lenticchie in acqua salata per circa 15 minuti, finché non diventano morbide. Nel frattempo, cuoci la pasta integrale in acqua bollente salata. In una padella, soffriggi uno spicchio d’aglio con un po’ di olio d’oliva, poi aggiungi la passata di pomodoro. Lascia cuocere la salsa per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungi le lenticchie cotte alla salsa di pomodoro e mescola bene. Quando la pasta è cotta al dente, scolala e condiscila con la salsa di lenticchie e pomodoro. Servi il piatto caldo, con una spolverata di pepe nero appena macinato.
Ti serviranno:
- 350 g di pasta integrale
- 200 g di lenticchie decorticate
- 1 spicchio d’aglio
- 400 g di passata di pomodoro
- Olio d’oliva, sale e pepe q.b.
Purè di lenticchie decorticate
Questo purè è un contorno cremoso e versatile, perfetto per accompagnare secondi piatti o per essere servito come piatto unico leggero.
Inizia lessando le lenticchie decorticate insieme a una patata media sbucciata e tagliata a cubetti. Cuoci il tutto in acqua salata fino a quando le lenticchie e la patata sono ben cotte. Scola e trasferisci in un frullatore insieme allo spicchio d’aglio. Aggiungi un filo d’olio d’oliva, un pizzico di sale e pepe, quindi frulla fino a ottenere un composto liscio e cremoso. Servi il purè caldo, come accompagnamento a piatti di carne o verdure.
Per 4 persone, ti serviranno:
- 200 g di lenticchie decorticate
- 1 patata media
- 1 spicchio d’aglio
- Olio d’oliva, sale e pepe q.b.
