Stare seduti troppo a lungo fa male: ecco come microdosare il movimento

Sei un tipo sedentario? Attenzione, dire “vado in palestra tre volte a settimana” non significa essere un tipo attivo. Quando si parla di sedentarietà, ci si riferisce a uno stile di vita che si svolge prevalentemente stando seduti: tante ore passate davanti al PC, seduto alla scrivania, senza fare alcun tipo di movimento se non per spostarti dalla scrivania alla macchinetta del caffè. E il resto della giornata? Tolte le 3 ore settimanali in palestra, il resto del tempo sono brevi traversate da casa alla macchina che ti porta al lavoro, le passeggiate tra le corsie del supermercato e qualche sporadica camminata durante il weekend. Ecco se ti rivedi in tutto ciò, la risposta alla domanda iniziale è decisamente: “sì, sono un tipo sedentario”.

Stare seduti troppo a lungo fa male

La questione è piuttosto semplice: stare seduti troppo a lungo fa male. E fa male per un sacco di motivi: per la schiena e le articolazioni, per la salute intima e per il metabolismo. Aumenta il rischio di diabete, di malattie cardiovascolari, il rischio di coaguli di sangue e contribuisce all’aumento di peso.

La soluzione in realtà è piuttosto semplice, basta microdosare il movimento durante il corso della giornata. Piccoli movimenti da fare tra un’attività sedentaria e l’altra.

Abbiamo letto un interessante articolo su Vox che parla proprio di questo e che si basa su uno studio del 2023 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise. Secondo gli esperti, cinque minuti di camminata leggera ogni mezz’ora sarebbero cruciali nel ridurre alcuni dei rischi legati alla sedentarietà.

In generale, gli esperti ritengono che un’ora di seguito sia il tempo massimo che bisognerebbe trascorrere seduti. E quindi, oltre alle 3 ore di attività fisica settimanali, dovresti cercare di alzarti dalla scrivania almeno una volta ogni 60 minuti per compensare gli effetti negativi di una staticità prolungata.

I consigli degli esperti

Entri nel flusso di lavoro, fai tante call e riunioni seduto oppure devi consultare molto materiale online, passare tante ore a studiare chino sulla scrivania: tutte queste possono essere valide motivazioni per rimanere incollato alla sedia per ore, ore e ore.

Ecco cosa ci suggeriscono gli esperti per rompere questo circolo vizioso.

• Ricordati di muoverti! Usiamo la tecnologia. Smartphone, smartwatch, fitness tracker ci arrivano in soccorso, fungendo da promemoria di movimento e invitandoci, con una notifica, ad alzarci dopo un po’ di tempo. In alternativa, i cari e vecchi timer, allarmi e sveglie che suonino ogni 30/60 minuti. Oppure muoviti in base alle tue attività: se un’attività della tua giornata lavorativa dura 30 minuti, sfrutta quel termine per alzarti e passeggiare qualche minuto. Oppure utilizza la fine di ogni call come spunto per fare movimento. E poi, osservati: se ti senti intorpidito, fai qualche movimento dalla sedia oppure, banalmente, alzati subito e comincia a camminare.
• Movimenti brevi e poco intensi. Una volta che sai che è giunto il momento di darsi una mossa, puoi scegliere sessioni di attività brevi e a basso sforzo, sia a casa che in ufficio. Alzati per andare in bagno, per riempire la bottiglia d’acqua o per andare a fare uno spuntino. Se sei in casa, puoi sfruttare quei minuti di pausa per piccole pulizie: svuotare la lavastoviglie, passare l’aspirapolvere, spolverare un mobile. Questo oltre a farti muovere in quei brevi momenti di pausa, ti aiuterà a risparmiare tempo prezioso quando staccherai da lavoro. Se sei in call e non devi necessariamente stare al pc, puoi sfruttare auricolari senza fili per muoverti nella stanza mentre parli con i tuoi colleghi.
• Spostamenti intelligenti. Se devi necessariamente spostarti per andare in ufficio, spostati in maniera intelligente e sfrutta quel tempo per fare un po’ di attività fisica in più. Intanto, usa le scale e poi parcheggia più lontano oppure vai a piedi se possibile.
• Muoversi davanti alla scrivania. Bastano semplici esercizi di mobilità: muovi le gambe e le spalle o fai stretching anche davanti alla scrivania. Anche le persone con mobilità limitata possono incorporare movimento nella routine quotidiana, come marciare o flettere le caviglie. Sollevare le braccia sopra la testa o lateralmente aiutano a mantenere attive le articolazioni e la muscolatura.
• Cinque minuti di camminata. Pochi minuti di camminata a bassa intensità fanno la differenza e aiutano a contrastare gli effetti negativi dello stare seduti troppo a lungo. Ci sono molti lavori che richiedono lo stare seduti per tante ore alla volta: la soluzione potrebbe essere periodi di movimento più lunghi quando possibile, dai lavori domestici a spostamenti a piedi quando l’auto non è necessaria.
• Fondamentale la postura. Un corretto allineamento è fondamentale per evitare dolori al collo o alla parte bassa della schiena. I tuoi piedi dovrebbero essere a terra con il peso equamente distribuito tra entrambi (evita le gambe incrociate). Assicurati di mantenere il peso bilanciato tra il bacino e i piedi per alleviare la pressione sulla schiena. Assicurati che lo schermo sia all’altezza degli occhi in modo da guardare dritto davanti a te e non in basso. Cerca di non piegarti in avanti e di non alzare le spalle.
• Non dimenticare di riposarti. Idealmente, dovresti muoverti il ​​più possibile durante tutte le ore di veglia, non solo durante la giornata lavorativa, soprattutto se svolgi un lavoro molto sedentario. Tuttavia, assolutamente da non tralasciare, è il riposo a fine giornata: non sentirti in colpa a passare la serata sul divano.