Un alimento versatile, nutriente, gustoso: i fagioli sono un ingrediente insostituibile in molte ricette vegetariane e vegane (e non solo). Ricchi di proteine, fibre e minerali, questi legumi sono un’ottima alternativa alle proteine animali.
In questo articolo, scoprirai alcune ricette vegan veloci che utilizzano i fagioli come ingrediente principale: perfette per te se ami sperimentare in cucina o vuoi cominciare a integrare alternative senza carne nella tua alimentazione quotidiana e cerchi nuove ispirazioni dal mondo veg.
Benefici dei fagioli per la salute
I fagioli sono una fonte eccellente di proteine vegetali, essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. Contengono fibre che favoriscono la digestione e mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue. Inoltre, sono ricchi di ferro, potassio e vitamine del gruppo B, che supportano varie funzioni corporee.
Prima di iniziare a cucinare…
Se usi fagioli cotti in scatola, le ricette che trovi in questo articolo saranno ancora più veloci, ma se vuoi sfruttare questi legumi freschi, ti consigliamo di lasciarli in ammollo per almeno 8 ore o per tutta la notte. Questo passaggio li renderà più digeribili e ridurrà il tempo di cottura.
Come dicevamo, i fagioli in scatola sono una soluzione più rapida: l’importante però è sciacquarli bene sotto acqua corrente per togliere il sale in eccesso dovuto al processo di conservazione.
Se usi fagioli freschi anziché quelli in scatola, ricorda che, durante la cottura, i fagioli secchi triplicano il loro peso. Quindi, per ottenere circa 240-250 grammi di fagioli cotti, ti serviranno circa 80-85 grammi di fagioli secchi.
Per un pasto completo, tieni in considerazione che i fagioli si abbinano bene con cereali integrali come riso e quinoa, che completano il profilo aminoacidico delle proteine. Per rendere i piatti più appetitosi e arricchirli di vitamine extra, combina queste ricette veg con i fagioli con verdure fresche e di stagione.
Ricette vegan veloci con i fagioli
Insalata di fagioli e avocado
Ti serviranno:
- 1 lattina di fagioli neri, scolati e risciacquati oppure circa 80-85 grammi di fagioli secchi
- 1 avocado, tagliato a cubetti
- 1 pomodoro, tagliato a cubetti
- 1 cipolla rossa, tritata
- Succo di 1 lime
- Sale e pepe q.b.
- Coriandolo fresco, tritato
Questa insalata è semplicissima da preparare, potrebbe farti perdere tempo solo tagliare gli altri ingrediente cuocere i fagioli, se usi quelli secchi (il consiglio è cucinarne un po’ di più qualche giorno prima e sfruttarli per diverse preparazioni).
Per il resto, ti basta mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola grande e condire con succo di lime, sale e pepe, aggiungendo il coriandolo fresco (se ti piace) prima di servire.
Si tratta di un perfetto piatto unico, fresco e nutriente.
Zuppa di fagioli
Ti serviranno:
- 1 lattina di fagioli cannellini, scolati e risciacquati oppure circa 80-85 grammi di fagioli secchi
- 2 carote, tagliate a rondelle
- 2 gambi di sedano, tritati
- 1 cipolla, tritata
- 1 litro di brodo vegetale
- 1 foglia di alloro
- Sale e pepe q.b.
- Olio d’oliva
Anche qui, il grosso del lavoro è cuocere i fagioli secchi a parte; per il resto della preparazione serve meno di mezz’ora.
In una pentola grande, soffriggi la cipolla in olio d’oliva. Aggiungi carote e sedano e cuoci per 5 minuti. Versai il brodo vegetale, aggiungi la foglia di alloro e porta a ebollizione.
Aggiungi infine i fagioli e cuoci a fuoco lento per 20 minuti. Rimuovi la foglia di alloro e condisci con sale e pepe.
Tacos di fagioli
Ti serviranno:
- 1 lattina di fagioli borlotti, scolati e risciacquati oppure circa 80-85 grammi di fagioli secchi
- 1 cipolla, tritata
- 1 peperone rosso, tagliato a strisce
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 1 cucchiaino di paprika
- Tortillas di mais
- Salsa guacamole
- Insalata mista
Una ricetta sfiziosa se vuoi provare a cucinare in casa messicano.
In una padella, soffriggi cipolla e peperone in olio d’oliva. Aggiungi i fagioli, cumino e paprika, e cuoci per 5 minuti. Riscalda nel frattempo le tortillas e farcisci poi con il mix di fagioli, guacamole e insalata mista.
Fagioli alla mediterranea
Ti serviranno:
- 1 lattina di fagioli cannellini, scolati e risciacquati oppure circa 80-85 grammi di fagioli secchi
- 150 grammi di pomodori ciliegini, tagliati a metà
- 50 grammi di olive nere denocciolate
- 1 cipolla rossa, tritata
- 2 cucchiai di capperi, sciacquati
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Succo di 1/2 limone
- Sale e pepe q.b.
- Prezzemolo fresco, tritato
Un’altra idea semplice per un piatto unico o come contorno.
In una ciotola grande, mescola i fagioli cotti con i pomodori, le olive, la cipolla e i capperi. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Mescola bene e completa con prezzemolo fresco prima di servire.
Burger di fagioli neri
Ti serviranno:
- 1 lattina di fagioli neri, scolati e risciacquati oppure circa 80-85 grammi di fagioli secchi
- 1 cipolla, tritata finemente
- 50 grammi di pangrattato
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 1 cucchiaino di paprika affumicata
- Sale e pepe q.b.
- Olio d’oliva per la cottura
I burger vegetali sono perfetti se cerchi alternative sfiziose alla carne. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, e possono aiutare a ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.
In una ciotola grande, schiaccia i fagioli neri con una forchetta o un pestello fino a ottenere una consistenza densa. Aggiungi la cipolla, il pangrattato, il cumino, la paprika, sale e pepe. Mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo e forma delle polpette con le mani per poi appiattirle leggermente per creare i burger. Scalda l’olio in una padella e cuoci i burger per 3-4 minuti per lato, fino a quando sono dorati. Servi con panini integrali e verdure fresche a piacere.
In questo articolo trovi altre 5 ricette di burger vegetali.
