La poké bowl è un piatto unico di origine hawaiana, nato come pasto veloce dei pescatori: riso, pesce crudo tagliato a cubetti, condimenti e verdure. Negli ultimi anni è diventato popolare in tutto il mondo, grazie alla sua combinazione di ingredienti semplici, gusto e possibilità di personalizzazione. La versione più diffusa oggi è spesso un mix tra tradizione hawaiana e contaminazioni asiatiche, con riso sushi, avocado, alghe, edamame, tofu o salmone.
La poké bowl vegan è una variante che mantiene lo spirito originale del piatto – pratico, fresco e nutriente – senza utilizzare ingredienti di origine animale. È ideale per chi segue una dieta vegetale, ma anche per chi cerca un pasto bilanciato, colorato e adatto a tutte le stagioni. In questo articolo ti spieghiamo come prepararla in casa partendo da una base semplice, come bilanciare i sapori e quali ingredienti usare per ottenere una poké bowl vegan gustosa, ricca di nutrienti e facilmente personalizzabile in base ai propri gusti.
Ricetta della poké bowl vegan
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di riso per sushi (o riso integrale cotto)
- 1 avocado maturo
- 100 g di tofu al naturale
- 80 g di edamame già cotti
- 1 carota
- 1 cetriolo
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaino di aceto di riso (facoltativo)
- Germogli, alghe nori, cipollotto fresco (opzionali)
Sciacqua bene il riso e cuocilo secondo le istruzioni della confezione. Una volta pronto, condiscilo con un po’ di aceto di riso e lascialo raffreddare.
Taglia il tofu a cubetti e fallo saltare in padella con un filo d’olio di sesamo per 5–6 minuti, finché diventa dorato. Aggiungi la salsa di soia a fine cottura. Pela la carota e affettala a julienne. Taglia a rondelle sottili il cetriolo. Taglia l’avocado a fette o a cubetti.
In una ciotola capiente disponi il riso come base. Aggiungi gli altri ingredienti in sezioni distinte, creando una composizione colorata. Completa con semi di sesamo, un filo di olio di sesamo, germogli freschi o alghe nori sbriciolate.
Consigli pratici:
- Puoi sostituire il tofu con tempeh o ceci saltati in padella.
- Il riso può essere sostituito con quinoa, farro o miglio per una base diversa.
- Aggiungi un dressing cremoso con tahina o burro di arachidi per più sapore.
Varianti della poké bowl vegan
- Poké bowl tropicale: aggiungi mango a cubetti e peperoni rossi per un tocco fruttato e fresco.
- Versione spicy: aggiungi jalapeño a fette e una salsa piccante a base di sriracha.
- Proteica: sostituisci il tofu con legumi misti o tempeh marinato.
- Green bowl: usa solo verdure verdi (broccoli, zucchine, spinacini, avocado, edamame).
- Fusion: usa riso basmati, hummus e verdure grigliate in stile mediterraneo.
Valori nutrizionali per porzione
Calorie: circa 480 kcal
Proteine: circa 18 g
Adatto agli allergici al lattosio? Sì
Adatto ai celiaci? No, a meno che non si utilizzano salsa di soia senza glutine e cereali certificati
