Se sei in cerca di idee per una dieta sana e sostenibile, gli hamburger vegetali potrebbero essere la scelta migliore a cui non avevi ancora pensato.
Magari definirli hamburger non è la scelta più corretta dal punto di vista lessicale, ma questo non toglie che con la varietà di ingredienti che possiamo trovare anche tra le alternative vegetali, è possibile creare piatti saporiti e nutrienti che soddisfano tutti i gusti.
Oltre alle alternative veg per le polpette, di cui ti abbiamo già parlato (trovi l’articolo qui), oggi scoprirai cinque ricette di hamburger vegetali, con ingredienti e istruzioni per la preparazione, e consigli su come personalizzare le ricette anche con condimenti e contorni.
Perché mangiare hamburger vegetali
Gli hamburger vegetali offrono numerosi vantaggi per la salute e l’ambiente. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, e possono aiutare a ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. Inoltre, scegliere ingredienti vegetali contribuisce a ridurre l’impatto ambientale legato alla produzione di carne, diminuendo le emissioni di gas serra e il consumo di risorse naturali. Inoltre, gli ingredienti vegetali richiedono meno acqua e terra rispetto alla carne, rendendo questa scelta più sostenibile per il Pianeta.
Prova queste deliziose ricette di hamburger vegetali e scopri quanto può essere gustoso e gratificante mangiare in modo sano e sostenibile.
Hamburger di ceci e spinaci
- 400g di ceci cotti
- 200g di spinaci freschi
- 1 cipolla piccola
- 2 spicchi d’aglio
- 50g di pangrattato
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Saltare gli spinaci in una padella con un po’ di olio d’oliva fino a quando saranno appassiti. Tritare finemente la cipolla e l’aglio, poi soffriggerli in una padella con olio d’oliva.
In una ciotola capiente, schiacciare i ceci con una forchetta fino a ottenere una consistenza grossolana. Aggiungere gli spinaci, la cipolla, l’aglio e il pangrattato ai ceci. Mescolare bene. Condire con sale e pepe.
Formare dei burger con il composto. Cuocere i burger in una padella antiaderente con un po’ di olio d’oliva per 4-5 minuti per lato, fino a doratura.
Puoi aggiungere spezie come cumino o paprika per dare un sapore diverso ai tuoi burger.
Hamburger di lenticchie e carote
- 300g di lenticchie cotte
- 2 carote medie
- 1 cipolla
- 50g di farina di ceci
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Grattugiare le carote e tritare finemente la cipolla. In una padella, soffriggere la cipolla con olio d’oliva fino a doratura. Aggiungere le carote grattugiate e cuocere per qualche minuto.
In una ciotola capiente, schiacciare le lenticchie cotte. Aggiungere le carote, la cipolla e la farina di ceci alle lenticchie. Mescolare bene. Condire con sale e pepe.
Formare dei burger e cuocerli in padella con olio d’oliva fino a doratura su entrambi i lati.
Puoi aggiungere erbe fresche come prezzemolo o coriandolo per un tocco di freschezza.
Hamburger di quinoa e verdure
- 200g di quinoa cotta
- 1 zucchina
- 1 carota
- 1 peperone rosso
- 50g di farina di ceci
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Grattugiare la zucchina, la carota e tritare finemente il peperone. In una padella, soffriggere le verdure con olio d’oliva per qualche minuto.
In una ciotola, mescolare la quinoa cotta con le verdure soffritte e la farina di ceci. Condire con sale e pepe.
Formare dei burger con il composto e cuocerli in padella con olio d’oliva fino a doratura su entrambi i lati.
Aggiungi spezie come curry o curcuma per un sapore esotico.
Hamburger di fagioli neri e mais
- 400g di fagioli neri cotti
- 150g di mais
- 1 cipolla rossa
- 1 cucchiaio di cumino in polvere
- 50g di pangrattato
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Tritare finemente la cipolla rossa e soffriggerla con olio d’oliva fino a doratura.
In una ciotola, schiacciare i fagioli neri con una forchetta. Aggiungere il mais, la cipolla soffritta, il cumino e il pangrattato. Mescolare bene. Condire con sale e pepe.
Formare dei burger e cuocerli in padella con olio d’oliva fino a doratura su entrambi i lati.
Aggiungi peperoncino per un tocco piccante.
Hamburger di tofu e funghi
- 300g di tofu
- 200g di funghi champignon
- 1 cipolla
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 50g di farina di riso
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Tritare finemente i funghi e la cipolla. Soffriggere i funghi e la cipolla con olio d’oliva fino a doratura.
In una ciotola, sbriciolare il tofu con le mani. Aggiungere i funghi, la cipolla, la salsa di soia e la farina di riso. Mescolare bene e condire con sale e pepe.
Formare dei burger e cuocerli in padella con olio d’oliva fino a doratura su entrambi i lati.
Aggiungi erbe aromatiche come timo o rosmarino per un sapore ancora più intenso.
Suggerimenti per condimenti e contorni
Gli hamburger vegetali possono essere accompagnati con una varietà di condimenti e contorni per creare un pasto completo. Prova a servire i tuoi burger con pane integrale, insalata fresca, pomodori, avocado e salse come hummus o maionese vegana. Come contorno usa patate dolci al forno, verdure grigliate o una insalata fresca.
