Camminare all’indietro in strada o al parco potrebbe sembrare un modo bizzarro per spostarsi, ma una recente tendenza di TikTok ne loda i potenziali benefici per la salute. Abbiamo letto un interessante articolo in merito su una rivista americana e abbiamo deciso di tradurre per voi il contenuto.
Gli influencer dei social media sostengono che camminare all’indietro – retro-walking – rafforza il corpo e il cervello.
TikTok non è sempre una fonte credibile di informazioni sulla salute (un chiaro esempio? Quando le persone assumevano lassativi per perdere peso), eppure camminare all’indietro è un esercizio che alcuni esperti ritengono utile. La fisioterapista Kristyn Holc della Atlantic Sports Health Physical Therapy nel New Jersey afferma che i medici raccomandano la camminata all’indietro da decenni, aggiungendo che è particolarmente utile per gli anziani che hanno maggiori probabilità di provare dolori articolari.
Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, a un adulto su quattro tra i 45 e i 64 anni è stata diagnosticata l’artrite. E diversi esperti affermano che camminare all’indietro può rafforzare la parte inferiore del corpo, indipendentemente dall’età.
Quali sono i benefici per la salute del camminare all’indietro?
La retroambulazione muove le articolazioni al contrario; questo impegna gruppi muscolari diversi dal solito e allevia la pressione sulle ginocchia. Camminare in avanti utilizza i muscoli della parte anteriore della coscia, i quadricipiti, i quali, afferma Holc, vengono attivati ancora di più quando ci si muove all’indietro. Una maggiore attività dei quadricipiti fa sì che il ginocchio si allunghi maggiormente, il che può aiutare ad alleviare dolori alle articolazioni e ridurre la tensione muscolare. È importante sottolineare che camminare all’indietro allevia la pressione sul lato interno del ginocchio, dove molti anziani sviluppano l’artrite, afferma Holc.
Muoversi all’indietro fa bene anche ai glutei. Costringe i muscoli glutei a contrarsi ripetutamente e quindi li rafforza nel tempo, spiega Holc. L’esercizio dei glutei crea anche uno stiramento extra nei flessori dell’anca, un gruppo muscolare coinvolto nella postura, nell’equilibrio e nella stabilizzazione della parte inferiore della colonna vertebrale. Lo stretching di questo gruppo può aiutare ad alleviare il mal di schiena. Poiché i muscoli e le articolazioni diventano meno flessibili con l’età, “i muscoli dei fianchi e dei glutei diventano davvero importanti per promuovere la mobilità funzionale e ridurre il dolore”, afferma Holc.
Gli esercizi di retro-walking migliorano anche la propriocezione, la capacità di percepire i movimenti del corpo e la posizione nello spazio, afferma Tom Holland, fisiologo dell’attività fisica e autore del libro The Micro-Workout Plan. Quando coordina il movimento, il cervello umano dà priorità ai dati visivi rispetto ad altre informazioni sensoriali, come l’udito e l’olfatto. Tuttavia, i riflessi e la vista si indeboliscono con l’età, rendendo gli anziani più inclini a perdere l’equilibrio e a cadere. Camminare all’indietro ti sfida a pensare attivamente a dove stai andando e costringe il cervello a raccogliere più informazioni del solito dagli altri sensi, spiega Holland.
Come iniziare gli esercizi di camminata all’indietro in sicurezza
Le persone possono fare una passeggiata quasi ovunque, e lo stesso vale per il retro-walking, ma bisogna comunque prestare maggiore attenzione.
Ovviamente il campo visivo ridotto aumenta il rischio di sbattere contro ostacoli. Holc e Holland consigliano entrambi di iniziare su un tapis roulant, se possibile. Questo mezzo elimina la necessità di guardarsi costantemente alle spalle tenendosi ai corrimano mentre ci si abitua a questo tipo di movimento. Una persona può anche utilizzare la clip di sicurezza del tapis roulant per arrestare automaticamente la macchina in caso di scivolamento (una funzione particolarmente utile per gli anziani che sono soggetti a lesioni alla testa e fratture dell’anca in caso di cadute). Holland afferma che le persone con condizioni muscolo-scheletriche preesistenti dovrebbero consultare il proprio medico o lavorare con un allenatore che li aiuti nell’esercizio.
Se cammini all’indietro all’esterno, Holc consiglia di andare con un compagno di camminata. Questa persona cammina in avanti e agisce come i tuoi occhi, impedendoti di scontrarti con oggetti o altre persone. Particolarmente utile anche scegliere un percorso familiare che presenti pochi potenziali ostacoli. Ad esempio, camminare all’indietro su una pista all’aperto sarebbe probabilmente più sicuro che su un sentiero nel bosco.
Holland consiglia di iniziare lentamente per abituare il cervello a camminare all’indietro. Per una camminata di 30 minuti, consiglia di alternare la camminata all’indietro con la camminata in avanti per due minuti. Man mano che ti senti più a tuo agio nel camminare all’indietro, puoi prolungare il tempo o metterti alla prova a velocità e inclinazioni diverse. La resistenza extra mentre si cammina all’indietro porterà a una maggiore attivazione muscolare.
Se alla fine riesci a fare fino a 10 minuti consecutivi di camminata all’indietro tre volte a settimana, potresti cominciare a notare una differenza nell’equilibrio e nella forza articolare dopo circa quattro settimane. Ma anche dedicare un minuto o due ogni giorno al movimento inverso può essere d’aiuto alle tue articolazioni e al tuo cervello.
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